آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام

آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام:
پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است

 

آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام - عصر دانش

آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام

 

پرس سینه دمبل:انجام این حرکت به بخش خارجی عضله (پکورالیس مارژر)،قسمت جلویی عضله دلتوئیدو عظله سه سر بازویی فشار وارد میکند .به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند. 

آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام - عصر دانش

آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام

پرس سینه هالتر دست جمع:در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد میشود



 

پرس سینه دستگاه:این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سینه هالتر استفاده کرد

 


 

 

قفسه سینه دمبل :این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود

 

 

 

پروانه:انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط های عمیقی در عضله است

 

 

 

کراس اور:یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است 

 

 

پلاور دمبل:انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است

 

 

پارالل:یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید

 

 

پلاور هالتر:

 

پرس بالا سینه هالتر:انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید

 

 

پرس بالا سینه دمبل:این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه ،قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.



 

قفسه بالا سینه دمبل:این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میوشد


پرس بالاسینه دمبل ( موازی ) بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه

 

 

پرس سینه دستگاه نشسته: این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه،قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.

 

 

قفسه بالا سینه سیم کش: انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات میشود.


پرس زیر سینه
پرس زیر سینه دمبل
قفسه زیر سینه دمبل

 

 

جلو بازو(دو سر بازویی)
بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است.داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است.انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:
جلو بازو هالتر ایستاده،جلو بازو هالتر لاری،جلو بازو دمبل میز شیب دار و جلو بازو دمبل تک تک
حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع:
جلو بازو دمبل تک خم،جلو بازو دمبل خوابیده،جلو بازو دمبل لاریو جلو ،جلو بازو سیم کش تک تک
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:جلو بازو سیم کش ایستاده،جلو بازو سیم کش لاری،دمبل تک خمتمرینات جلو بازو با هالتر
جلو بازو هالتر ایستاده:مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد،همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده میشوند.
جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع:برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر میباشد.
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز:حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر بازوی 

جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس: این حرکت به منظور فشار به قسمت های عضلات ساعد میباشد همچنین عضلات دوسر بازویی (به میزان کمتر)تحت فشار قرار میگیرند.

تمرینات دیگر جلو بازو



تمرینات جلو بازو با دمبل
جلو بازو دمبل ایستاده:انجام این حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی (جلو بازو) مفید است در زمان نزدیک شدن به مسابقات و تفکیک عضلانی کاربرد دارد. این حرکت را میتوان به صورت تک تک و جف انجام داد.جلو بازو دمبل نشسته:انجام این حرکت برای افزایش حجم جلو بازو کاربرد دارد و میتوان به صورت تک تک و جفت انجام داد.

برای فشار به قسمت خارجی عضله

جلو بازو دمبل میز شیب دار:این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازوی میباشد.همچنین این حرکت را میتون به صورت تک تک و جفت انجام داد.

جلو بازو دمبل تک خم:بهترین حرکت برای ایجاد تفکیک بین قسمت بالایی عضله دوسر بازویی و ناحیه جلویی عضله دلتوئید و همچنین افزایش ارتفاع و ایجا قوس در عضله:


جلو بازو دمبل خوابیده:این حرکت برای افزایش ارتفاع و حجم قسمت بالایی عضله دو سر بازویی و همچنین تفکیک ان از قسمت جلویی عضله دلتوئید مفید است. میتوان بصورت تک تک یا جفت انجام داد.

جلو بازو دمبل لاری: انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در قسمت پایینی عضله دو سر دچارضعف هستند مفید است همچنین میتوان بصورت تک تک و جفت انجام داد.


جلو بازو دمبل چکشی: این حرکت بهترین تمرین برای عضلات براکیالیس میباشد و همچنین قسمت خارجی عضله دو سر بازویی .ین حرکت را میتوان بصورت تک تک و جفت انجام داد.

جلو بازودمبل چکشی لاری

حرکات جلو بازو با کابل
تک دست از بغلجلو بازو سیم کش لاری: انجام این حرکت به منظور تفکیک و حجم در قسمت پایین عضله است

جلو بازو سیم کش از بغل 

جلو بازو سیم کش از بالا خوابیده:انجام این حرکت به منظور افزایش ارتفاع عضله دو سر بازویی انجام میشود.

جلو بازو سیم کش خوابیده:این حرکت به منظور تفکیک و حجم قسمت بالای دوسر بازویی انجام میشود.


 

0 پاسخ

ارسال یک پاسخ

در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>