تغذیه سالم

تغذیه سالم

تغذیه سالم

تغذیه سالم یعنی انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های غذایی مختلف. برای تغذیه سالم مجبور نیستید یک رژیم محدود و سخت داشته باشید. تغذیه سالم یعنی ایجاد تغییراتی، که بتوانید برای همیشه آنها را پیروی کنید.
البته به این سادگی‌ها که گفتیم نیست! و دریافت مواد مغذی مورد نیاز آسان نیست. چون ممکن است در روز چندین بار تنقلات مورد علاقه‌تان را بخورید و از دیگر گروه‌های غذایی غافل شوید و یا شاید هنگام گرسنگی هر چه دم دستتان باشد بخورید و به کیفیت چیزی که می‌خورید اصلاً اهمیت ندهید.
تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروههای مختلف غذایی است.

الف- چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟

تغذیه سالم مهم است به چند دلیل:
۱- غذاهای سالم تأمین کننده مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
مواد مغذی علاوه بر تأمین انرژی بدن، در حفظ عملکرد مغز، قلب و ماهیچه نیز اهمیت دارد.
۲- تغذیه سالم ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
الف. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
ب. مصرف کمتر چربی‌های اشباع (روغن‌های جامد) ریسک افزایش کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
ج. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
۳- تغذیه سالم، در کنترل و بهبود علائم بعضی از بیماری‌های مهم نیز کمک کننده است.
رعایت برنامه غذایی متعادل و تغذیه سالم، در کنترل دیابت و فشار خون بالا نقش دارد.

ب- اصول یک تغذیه سالم و متعادل چیست؟

در تنظیم یک برنامه غذایی سالم، سه نکته زیر را در ذهن داشته باشید:
تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.
میانه‌روی: میانه‌روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمک‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.

برای داشتن تغذیه سالم، در قدم اول باید بدانید، یک رژیم متعادل چیست! راهنماها و هرم‌های غذایی مقدار واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی را نشان می‌دهند اما بیشتر مردم در هر روز نیاز دارند به:
- شش تا یازده واحد از غلات:
توصیه: حداقل نصف غلات مورد نیازتان را از غلات سبوس‌دار (مانند نانهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی‌های سبوس‌دار …) انتخاب کنید. یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
دو تا چهار واحد میوه:
یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.
سه تا پنج لیوان سبزیجات:
هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
دو تا سه واحد لبنیات کم چرب:
هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.
دو تا سه واحد غذای پروتئینی:
یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

پ- آیا من تغذیه سالم دارم؟

برای ارزیابی خود، دفتر یادداشتی تهیه کنید و یک هفته کامل، تمام چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید را در آن با مقدارش یادداشت کنید. سپس با ارزیابی آن، توجه کنید آیا از همه گروه‌های غذایی با تنوع می‌خورید یا نه؟ و آیا برنامه غذایی شما یکنواخت است و یا متنوع!
با این ارزیابی متوجه می‌شوید آیا تغذیه سالم دارید یا نه؟ وگرنه لازم است با تغییر برنامه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیاز، سلامت خود را بیمه کنید.
پس چرا منتظرید، دنبال دفتر یادداشت و قلم خود بروید و هر چه از امروز صبح خورده‌اید را تا یک هفته یادداشت کنید!
در دفتر یادداشت خود به حجم‌های مصرفی خود نیز دقت کنید. ممکن است متوجه شوید فقط در صبحانه خود حجم زیادی نان می‌خورید ولی از دیگر گروه‌های غذایی خبری نیست بنابراین می‌توانید با کاهش مصرف آن، میوه‌ها و سبزیجات را نیز وارد صبحانه خود کنید و به این ترتیب به طرف تغذیه سالم حرکت کنید.
و یا اگر متوجه شدید، در روز از محصولات پرچرب استفاده می‌کنید، می‌توانید انواع کم‌چرب آن را جایگزین کنید. همچنین اگر متوجه شدید در طول روز به ندرت میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید، وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارگ را جزو اهداف خود قرار دهید.
مثلاً گوجه فرنگی، کاهو، خیار و… را می‌توانید در سالاد خود در هر وعده غذایی داشته باشید. همه چیز به سلیقه و علاقه شما بستگی دارد. پس دست به کار شوید و سلیقه خود را در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نشان دهید. تعذیه سالم یعنی همین!
مطمئناً قبول دارید که برای پیشرفت مداوم باید ارزیابی شوید!
پس بعد از هفته اول، و تصمیم گیری برای ایجاد تغییرات و اجرای آن، دفتریادداشت خود را همچنان بنویسید تا در هفته‌های بعد با مرور آن هدف‌های دیگری برای دستیابی به تغذیه سالم تعیین کنید.
پس فراموش نکنید و با مرور دفتر یادداشت خود به سؤالات زیر پاسخ دهید :
- آیا حداقل مقدار واحدهای مورد نیاز را از هر گروه غذایی دریافت می‌کنید؟
- آیا به مقدار فراوان در طول روز میوه و سبزی می‌خورید؟
- آیا مقدار قند، نمک و چربی غذاهایتان پایین است؟
- آیا غذاهایتان را خودتان در منزل تهیه می‌کنید یا غذاهای حاضری و فست فودها را مصرف می‌کنید؟
- آیا نوشابه‌های سرشار از قند می‌خورید؟
- آیا به مقدار فراوان آب می‌خورید؟
و هر هفته این سوالات را از خود بپرسید و بر موفقیت‌های خود در داشتن تغذیه سالم بیافزایید.

منتظر چه هستید؟ از همین حالا شروع کنید!

بشقاب غذای سالم

 

- متعادل کردن کالری‌ها:
□ از غذایتان لذت ببرید، ولی کمتر بخورید.
□ از غذاهای بزرگ و حجیم پرهیز کنید.

- غذاهایی که باید بیشتر بخورید:
□ نصف بشقابتان را به میوه‌جات و سبزیجات اختصاص دهید.
□ حداقل نصف غلات (غذاهای نشاسته‌ای) مصرفیتان را از غلات کامل (سبوس‌دار) انتخاب کنید.
□ لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب (یک درصد) مصرف کنید.

- غذاهایی که باید کمتر بخورید:
□ مقدار سدیم موجود در غذاها از جمله سوپها، نانها و غذاهای منجمد را مقایسه کنید و غذاهایی که سدیم (نمک) کمتری دارند را انتخاب کنید.
□ به جای نوشیدنی‌های حاوی قند از آب استفاده کنید.

ناهار بخورید به ۷ دلیل

ناهار بخورید به ۷ دلیل!

نخوردن ناهار سریع‌ترین مسیر برای داشتن یک بعدازظهر ناراحت‌کننده است چون نشانه‌های سوء هاضمه و برگشت اسید به معده معمولاً در بعدازظهر ظاهر می‌شود. همچنین افرادی که در پشت میز کار به سرعت غذا می‌خورند عمل گوارش در بدنشان بدرستی صورت نمی‌گیرد و دچار نفخ می‌شوند.
برای افزایش سلامت و بهره‌وری مغز و قدرت تمرکز ساعت ناهار را فراموش نکنید.با تغییر سبک زندگی فرصت صرف وعده ناهار نیز به فراموشی سپرده شده است. گفته می‌شود کارمندانی که از پشت میز کار تکان نمی‌خورند و زمانی را برای خوردن ناهار اختصاص نمی‌دهند سلامت جسم، ذهن و روابط اجتماعی شان به خطر می‌افتد.

ساعت ناهار با تغییرات سریع سبک زندگی تبدیل به یک قربانی شده است زیرا این زمان بر اثر تعیین جلسات کاری هنگام ظهر و استراحت کوتاه وسط روز، دستکاری شده است. خوردن ساندویچ پشت میز کار یا رایانه هم واجد شرایط لازم برای ناهار سالم نیست. بنابراین با این وضعیت هیچ جای شگفتی برای افزایش خلق و خوی افسرده، عصبانی و بدخو نزد کارمندان وجود ندارد.

عادات غذایی سالم

به گفته دکتر «اندرو پیپ» رئیس بخش پیشگیری و توانبخشی دانشگاه اوتاوا؛ نوع مواد غذایی که مردم در پشت میز کارانتخاب می‌کنند سالم نیست، زیرا این افراد بیشتر متکی به غذاهای آماده هستند. در حالی که انتخاب غذاهای هدفمند برای ناهار در دفتر کار، یکی از الگوهای غذایی سالم است.

احساس درد کمتر

متخصصان بهداشت و تغذیه معتقدند درد گردن و کمر ناشی از ساعت‌های مداوم پشت میز‌نشینی است. وضعیت نشستن و قرار گرفتن بد روی صندلی به ستون فقرات و ماهیچه‌هایی که از آن پشتیبانی می‌کند، فشار وارد می‌کند. ساعت ناهار باعث می‌شود کارمندان تغییر موقعیت بدهند و این تغییر موقعیت باعث احساس بهتر در ماهیچه‌ها می‌شود همچنین ترک کردن میز کار هنگام ناهار با کشش ستون فقرات و ماهیچه‌ها، فشار وارد بر آنها را آزاد کرده و درد و ناراحتی را از بین می‌برد.

افزایش کارایی و توان کار کردن

هنگامی که در وقت ناهار پشت میز کار نشسته‌اید و صفحات رایانه را شخم می‌زنید، گیرنده‌های مغز خاموش شده و نمی‌تواند اطلاعات را بازیابی کند. نتیجه آن در بعد از ظهر کاملاً واضح می‌شود تفکر مه‌آلود، خستگی و کاهش بهره‌وری نتیجه نادیده گرفتن وقت ناهار است. خوردن ناهار همچون بنزین به روشن شدن سیلندر مغز کمک می‌کند. ناهار عنصر رفع خستگی است و باعث سوختگیری مجدد مغز شده و ذهن را برای چالش در بعد از ظهر آماده می‌کند.

بهبود تمرکز و سلامت

برای افزایش سلامت و بهره‌وری مغز و قدرت تمرکز ساعت ناهار را فراموش نکنید. محققان دانشگاه بریستول دریافتند هنگامی که کارگران ناهار می‌خورند انگیزه و توانایی‌شان برای ادامه کار تا ۴۱درصد افزایش پیدا می‌کند. شکی نیست که با افزایش بهره‌وری مغز، تمرکز سطح فعالیت‌های فیزیکی نیز بهبود می‌یابد. همچنین قدم زدن بعد از صرف ناهار به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انگیزه افراد را برای شروع مجدد کار بالا می‌برد.

در سال‌های گذشته رسانه‌ها اعلام کردند بیش از نیمی از بیماری‌ها با نشستن و نداشتن تحرک مرتبط است به طوری‌که یافته‌های محققان دانشگاه بریستول نشان می‌دهد نشستن زیاد خطر دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و مانع گردش خون شده سوخت و ساز را پایین می‌آورد. به همین خاطر اگر بعد از صرف ناهار چند دقیقه‌ای راه بروید با مصرف انرژی خطر ابتلا به بیماری‌ها کاهش پیدا می‌کند.

گوارش بهتر

نخوردن ناهار سریع‌ترین مسیر برای داشتن یک بعدازظهر ناراحت‌کننده است چون نشانه‌های سوء هاضمه و برگشت اسید به معده معمولاً در بعدازظهر ظاهر می‌شود. همچنین افرادی که در پشت میز کار به سرعت غذا می‌خورند عمل گوارش در بدنشان بدرستی صورت نمی‌گیرد و دچار نفخ می‌شوند. خوردن آهسته غذا نه تنها باعث می‌شود فرد از مزه غذا احساس لذت کند، بلکه دستگاه گوارش بدرستی مواد غذایی را پردازش می‌کند و هوای کمتری به شکم وارد می‌شود و بر اثر آن نفخ و شکم درد بروز نمی‌کند. مقالات دانشگاه هاروارد نشان داده افرادی که آهسته غذا می‌خورند سریع احساس سیری می‌کنند و از مقدار لازم کمتر غذا می‌خورند.

تمرین مراقبت و استرس کمتر

استراحت در وقت ناهار فرصت مناسبی برای مراقبت از سلامت شخصی است. بسیاری از افراد زمان کافی برای انجام کارهایی که برای سلامت‌شان مفید است اختصاص نمی‌دهند. خوردن ناهار و قدم زدن بعد از آن احساس استرس را کمتر و خلق و خو را تنظیم می‌کند.

احساس شادی

گذراندن وقت ناهار با دوستان و همکاران اثرات منفی یک روز کاری خسته‌کننده را دور می‌کند. خنده از طریق تخلیه استرس، خلق و خو را بهتر می‌کند. معاشرت در وقت ناهار مزایای روانی مثبتی دارد. تعامل و بگو بخند با همکاران مانند فیلتر ذهن عمل کرده و افکار منفی را از آن پاک می‌کند. صحبت کردن در مورد مسائل غیر کاری بخصوص خارج از محوطه اتاق کار احساس شادی را تقویت کرده و باعث می‌شود فضای عمومی محل کار لذتبخش شود و کارمند کمتر احساس ناامیدی کند.

منبع: سیمرغ - ناهار بخورید به ۷ دلیل

نیازهای غذایی برای زنان سالمند

نیازهای غذایی برای زنان سالمند!!

نیازهای غذایی برای زنان سالمند - عصر دانش

نیازهای غذایی برای زنان سالمند

هنگامی که سن زنان بالا می‌رود، نیازهای غذایی آنها تغییر می‌کند. یک رژیم غذایی سالم همیشه مهم است؛ اما برای زنان با افزایش سن حتی مهم‌تر می‌شود.

زنان سالمند باید این نکات را در تغذیه خود رعایت کنند:

 

دریافت روزانه دست کم ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم، که می‌توان آن لبنیات و سبزی‌های دارای برگ سبز یا مکمل‌های غذایی آن به دست آورد.

دریافت روزانه ۸ میلی‌گرم آهن- که برای کمک به تولید سلول‌های خونی لازم است. منابع سالم آهن شامل غلات صبحانه غنی‌شده، اسفناج و حبوبات است.

* محدود کردن دریافت چربی ‌اشباع شده و چربی‌ ترانس.


*
 محدود کردن دریافت نمک و قندهای اضافی.


*
 دریافت مقدار کافی فیبرهای غذایی.

منبع : بیتوته    http://www.beytoote.com

تغذیه در سالمندان

تغذیه در سالمندان 
سالمند به چه شخصی گفته می‌شود؟ دوران سالمندی به سنین بالای ۶۰ سال اطلاق می‌گردد، گرچه تغییرات سالمندی ممکن است از سال‌ها قبل آغاز شود. اما آن‌چه مهم نگرش ما به سالمندی است. سالمندی، یک بیماری نیست بلکه یک پدیده طبیعی می‌باشد که از لقاح شروع می‌شود و با مرگ پایان می‌یابد. از سالمندی نمی‌توان پیشگیری کرد اما حفظ سلامت در سنین سالمندی به عادات و شیوه زندگی افراد در طول زندگی بستگی کامل دارد. تغییرات سالمندی تحت تأثیر حوادث زندگی، بیماری‌های ژنتیک و عوامل اجتماعی، اقتصادی و روش زندگی قرار دارد، بنابراین سن فیزیولوژیک، منعکس‌کننده وضعیت سلامت است. فاکتورهای شیوه‌ زندگی که به نظر می‌رسد سن فیزیولوژیک را تحت تأثیر قرار می‌دهند عبارت است از: کفایت و نظم خواب، مصرف متعادل غذا و تغذیه صحیح، سیگار، ورزش و فعالیت بدنی و وزن بدن. بنابراین بهبود شیوه زندگی می‌تواند تضمین کننده سلامت افراد در سالمندی باشد.


در سالمندی چه تغییراتی در ترکیب و فیزیولوژی بدن حاصل می‌شود؟
طی دوره سالمندی، فرایندهای کاتابولیکی (فرایندهایی که باعث دگرگونی و تجزیه بافت‌ها می‌شود) بیشتر از میزان آنابولیک (فرایندهای که باعث سنتز و ساخت بافت‌ها می‌شود) است. در نتیجه کارایی سلولی کاهش می‌یابد و منجر به آسیب عملکرد اعضای مختلف می‌شود.

از نظر ترکیب بدنی، ۲ تا ۳ درصد توده بدون چربی بدن در هر دهه از زندگی از دست می‌رود. کاهش توده ماهیچه‌ای اسکلتی، قدرت ماهیچه‌ها را کم می‌کند. تغییرات در راه رفتن و تعادل، عملکرد فیزیکی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و عوامل خطر بیماری‌هایی مزمن افزایش می‌یابد. افزایش توده چربی بدن به موازات کاهش توده عضلانی، میزان متابولیسم را کاهش می‌دهد. میزان متابولیسم پایه (سوخت و ساز پایه) تقریباً ۱۵ تا ۲۰ درصد در طول زندگی کاهش می‌یابد و این تغییرات منجر به کاهش نیاز به انرژی در سالمندان می‌شود و در نتیجه کاهش فعالیت آن‌ها، زمینه برای چاقی مساعد می‌گردد.

انرژی مورد نیاز به دلیل فعالیت کم، کاهش توده عضلانی و افزایش بافت چربی تغییر می‌کند. اهمیت ورزش و فعالیت بدنی در طول زندگی توسط انجمن قلب آمریکا، کالج طب ورزشی آمریکا و سایر سازمان‌های بهداشتی به اثبات رسیده است. فعالیت بدنی منظم علاوه بر تأمین سلامت بدن، میزان شیوع بیماری‌ها و همچنین میزان مرگ‌ومیر را در سالمندان کاهش می‌دهد. در حال حاضر بسیاری از سالمندان کشورمان به صورت منظم ورزش، نمی‌کنند. در این افراد فعالیت بدنی با افزایش سن کاهش می‌یابد.

با شروع دوره سالمندی احساس طعم، بویایی، بینایی و لامسه کاهش می‌یابد. معمولاً کاهش حس چشایی و بویایی در سالمندان شایع‌تر است. این کاهش می‌تواند ناشی از عوامل مختلف مثل کاهش تعداد پرزهای چشایی و عصب بویایی، بیماری‌های شخصی مثل آلزایمر، داروها، مداخلات جراحی و عوامل محیطی باشد. افت این حواس فقط باعث کاهش اشتها یا لذت نبردن از غذا نمی‌شود بلکه عوامل خطری برای مسمومیت غذایی یا قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی خطرناک است. تحریک احساس بویایی و چشایی منجر به تغییرات متابولیکی مثل ترشح بزاق، اسید معده، ترشح پانکراس و افزایش سطح انسولین پلاسما می‌شود. بنابراین کاهش این حواس به فرایند متابولیکی آسیب می‌رساند. کاهش شنوایی و بینایی و توانایی هم در سالمندان شایع است و می‌تواند باعث کاهش اشتها و توانایی تشخیص غذا و دریافت غذا شود.
در مجموع سالمندی با تغییر در سلامت دندان‌ها، عملکرد دستگاه گوارش، سیستم قلبی و عروقی، کلیه‌ها، اعصاب، سیستم ایمنی و … همراه است.


چرا تغذیه در دوران سالمندی اهمیت دارد؟
توجه به تغذیه در این دوران به دلیل تغییر نیازهای تغذیه اهمیت دارد. رعایت اصول تغذیه صحیح در سنین میانسالی و سالمندی سبب می‌شود فرد سال‌های عمر خود را با سلامت و نشاط و راحتی بیشتری طی نماید و کمتر در معرض بیماری‌های شایع همچون فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و پوکی استخوان قرار بگیرد. عادات غذایی مطلوب و تغذیه صحیح در پیشگیری از این بیماری‌ها مؤثر است، در نتیجه سالمندانی که اصول تغذیه صحیح را رعایت می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند و این خود منجر به بهبود کیفیت زندگی آنان خواهد شد.
در تغذیه اصولگرا باشیدیکی از مهم‌ترین شاخص‌هایی که به عنوان معیار تندرستی و بهداشت در جامعه مطرح است، متوسط طول عمر یا امید به زندگی می‌باشد، به این معنی که هر چه جامعه از نظر بهداشتی و سلامت در وضعیت مطلوب‌تری باشد امید به زندگی نیز بیشتر است. در این راستا تغذیه هم به عنوان یکی از شاخص‌های اصلی و مهم مطرح می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که عمر بیشتری دارند، یکسری اصول تغذیه‌ای را رعایت می‌کنند به عنوان مثال:
»    اصول تغذیه صحیح شامل تعادل، کفایت، تنوع، کنترل انرژی و کالری دریافتی را رعایت می‌نمایند.
»   روزانه مقادیر مناسبی آب و مایعات می‌نوشند.
»   نوسانات وزنشان کمتر است و همواره وزن مطلوبی دارند.
»   در هر وعده شام غذای متعادلی مصرف می‌کنند (نه کمتر، نه بیشتر(
»   هر روز به طور مرتب صبحانه می‌خورند.
»   میوه و سبزی به مقدار مناسب و به صورت متنوع در برنامه غذایی روزانه آن‌ها وجود دارد.
»   چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می‌کنند (مثل گوشت قرمز، کله‌پاچه، جگر، خامه، کره، بستنی، سوسیس، کالباس و
»   گوشت‌ سفید را حداقل ۱ بار در هفته مصرف می‌نمایند.
»   از مصرف نمک و مواد غذایی شور خودداری می‌کنند.
»   روزانه مقادیر مناسبی فیبر و مواد گیاهی (سبوس، غلات و دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها) در برنامه غذایی خود می‌گنجانند، که می‌تواند باعث کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان‌ها شود.


دشمنان تغذیه‌ای سالمندان:

بیماری: هر نوع بیماری حاد و مزمن که شرایط تغذیه‌ای سالمندان را تغییر دهد (روش خوردن)، آن‌ها را در معرض خطر سلامت تغذیه‌ای قرار می‌دهد. بیماری‌های مزمن و از دست دادن حافظه بر وضعیت تغذیه‌ای اثر می‌گذارد مثلاً افسردگی (در هر ۸ سالمند یک مبتلا به افسردگی دیده می‌شود) تغییر وسیعی در اشتها، هضم و تعادل انرژی و وزن ایجاد می‌کند.

ضعف در خوردن: خوردن کم یا زیاد در سلامت تأثیر می‌گذارد، خوردن غذاهای مشابه در هر روز و عدم مصرف میوه و سبزی و لبنیات منجر به شرایط تغذیه‌ای ناسالم می‌شود. بسیاری از سالمندان و بزرگسالان به مقدار کم میوه و سبزی استفاده می‌کنند.

از دست دادن دندان و مشکلات دندان و دهان: از دست دادن دندان، دندان مصنوعی یا زخم‌های دهان در سالمندان، خوردن را با مشکل روبه‌رو می‌کند.

مشکلات اقتصادی: بسیاری از سالمندان درآمد بسیار کمی دارند یا اصلاً درآمد ندارند، درآمد کم باعث می‌شود که در خرید و تهیه مواد غذایی لازم و مطلوب دچار مشکل شوند.

کاهش ارتباط اجتماعی: یک‌سوم سالمندان تنها زندگی می‌کنند، همین تنهایی بر روی اشتها و نحوه دریافت و حتی تهیه غذا اثر می‌گذارد. در کنار دیگران بودن باعث دلگرمی و تغذیه خوب می‌شود.

داروهای متعدد: بسیاری از سالمندان به دلیل مشکلات جسمی و بیماری‌های مختلف باید دارو دریافت کنند. تقریباً بیش از نیمی از سالمندان در روز از داروهای متعدد استفاده می‌کنند. بسیاری از داروها عوارض زیادی از جمله کاهش یا افزایش اشتها، تغبیر حس چشایی، یبوست، ضعف، اسهال و تهوع دارند. مصرف دوز بالای ویتامین‌ها و املاح‌ها هم مشابه داروها می‌تواند مشکلاتی ایجاد کنند. سالمندان حتماً باید در مورد داروهایی که دریافت می‌کنند با پزشکشان مشورت کنند (بدون مشورت پزشک هیچ دارویی مصرف نکنند)

کاهش وزن یا اضافه وزن غیر ارادی: در صورت اضافه وزن یا کاهش وزن غیر ارادی حتماً با پزشک و مشاور تغذیه مشورت کنند.


سالمندان بالای ۸۰ سال:
»   با افزایش سن ، خطر سستی، ضعف و فرسودگی و مشکلات جسمی افزایش می‌یابد.
»  سالمندان باید به طور مرتب سلامت و وضعیت تغذیه خود را کنترل نمایند.
»  در دوره سالمندی باید توجه کرد که از یک طرف توده عضلانی کاهش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت بدنی کمتر می‌شود، در نتیجه نیاز به کالری کاهش می‌یابد.
»  جذب ویتامین A توسط سلول‌های بدن کاهش می‌یابد.
»   سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود و استعداد ابتلا به انواع عفونت‌ها افزایش می‌یابد.
»  ساخت ویتامین D توسط پوست کاهش می‌یابد.
»  کارایی بدن برای مصرف بهینه و مناسب ویتامین B6 کاهش می‌یابد.
»  در یک‌سوم افراد بالای ۷۰ سال به علت کاهش ترشح اسید معده، جذب ویتامین B12، اسید فولیک، املاح کلسیم، آهن و روی کاهش می‌یابد.


برخی از عوامل خطر که به طور مستقیم یا غیر مستقیم در بروز مشکلات تغذیه‌ای افراد مسن مؤثرند:
»   افسردگی، ضعف حافظه و سایر مشکلات روانی
»   اختلالات عصبی
»   فقر و کمی درآمد
»   مصرف داروهای متعدد
»   زندگی در خانه سالمندان
»   فوت همسر
»   تنهایی و انزوای اجتماعی
»   اشکال در بلع
»   مشکل در تهیه و طبخ غذا
»   مشکلات مربوط به دهان، دندان و لثه‌ها
»   ابتلا به بیماری‌های همچون دیابت، نارسایی قلبی، نارسایی تنفسی، سرطان، یبوست مزمن و …
»   مصرف کمتر از سه وعده غذا در روز
»   بی‌اشتهایی
»   ناتوانی در خوردن غذا بدون کمک دیگران
»   تغییر ذائقه و حس بویایی
»   ابتلا به بیماری‌هایی که سبب کاهش اشتها و کاهش جذب یا افزایش نیاز بدن می‌شود.
»   نداشتن آگاهی در مورد تغذیه صحیح
»   کاهش قدرت و عملکرد بدن و ضعف جسمانی


اصول برنامه‌ریزی غذایی
اصول برنامه‌ریزی تغذیه‌ای برای دوران سالمندی مشابه برنامه تغذیه‌ای سایر بزرگسالان است، اما برخی تفاوت‌های اصولی وجود دارد که به علت شرایط خاص این دوران باید مورد توجه قرار گیرد. برنامه غذایی دوران سالمندی شامل طیف متنوعی از مواد غذایی است به گونه‌ای که بتواند حدود ۳۰ درصد کالری را از چربی‌ها، ۱۵ درصد از پروتئین‌ها و ۵۵ درصد را از کربوهیدرات‌ها (عمدتاً کربوهیدرات‌های مرکب مثل غلات با سبوس، سبزی‌ها، حبوبات) تأمین کند. به علاوه توصیه می‌شود چربی‌های غیر اشباع ترجیحاً از منابع گیاهی تأمین شود و مصرف کلسترول کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد.
مهم‌ترین راهنمایی در مورد تغذیه، تهیه غذاهای ساده و کم‌حجم است که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی را تأمین کند و در عین حال متناسب با فرهنگ فرد باشد. بدین منظور مصرف متعادل و روزانه مواد غذایی شامل همه گروه‌های غذایی توصیه می‌شود.آشنایی با گروه‌های غذایی موجب می‌شود زمانی که مصرف یکی از منابع عمده مغذی مانند شیر به عنوان منبع غنی کلسیم محدود ‌شود، مواد غذایی دیگر که تأمین‌کننده آن ماده مغذی است جایگزین گردد یا برای مثال در صورتی که یکی از انواع مواد غذایی توصیه‌شده از هر گروه غذایی در برنامه غذایی روزانه انرژی لازم را به طور کامل تأمین نکند، می‌توان با افزودن غذاهایی از گروه‌های دیگری انرژی لازم را تأمین کرد.مصرف مواد غذایی کم‌چرب، کم‌کلسترول (مانند شیر و لبنیات کم‌چرب)، کاهش مصرف روغن، کره و خامه، کاهش مصرف غذاهای کم‌نمک، افزایش مصرف غذاهای پرفیبر و رعایت تنوع غذایی در برنامه‌غذایی سالمندان تأکید می‌شود.


توصیه‌های مهم تغذیه‌ای برای سالمندان:
»  در افراد مسن مصرف روزانه ۸ لیوان مایعات ترجیحاً آب برای پیشگیری از بروز یبوست و کم‌آبی بدن توصیه می‌شود، زیرا افراد مسن علی‌رغم نیاز واقعی به مایعات کمتر احساس تشنگی می‌کنند و به همین دلیل بیشتر مستعد کم‌آبی بدن و ابتلا به یبوست هستند.نیاز غذایی افراد مسن به انرژی کمتر از سایر گروه‌های سنی است زیرا افراد مسن فعالیت بدنی کمتری دارند و در نتیجه نیاز کمتری به غذا برای ثابت نگهداشتن وزنشان دارند.
»   برای محدود کردن دریافت انرژی، توصیه می‌شود مصرف غذاهای کم‌حجم و غنی از مواد مغذی را بیشتر کنند و مصرف مواد شیرین و چربی‌ها را نیز کاهش دهند.
»  از آن‌جابی که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد، پروتئین مورد نیاز بدن باید از منابع کم‌کالری و با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشت‌های کم‌چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبنی بدون چربی یا کم‌چربی تأمین شود.
»  مصرف چربی‌ها باید در رژیم غذایی سالمندان محدود شود. با افزایش سن مقدار توده چربی بدن سالمندان افزایش می‌یابد و در نتیجه احتمال چاقی و خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی افزایش می‌یابد. بنابراین کاهش مصرف چربی می‌تواند به پیشگیری از چاقی، عقب انداختن بروز سرطان، سختی دیواره عروق و سایر بیماری‌های مزمن کمک کند.


برای کاهش مصرف چربی علاوه بر توصیه‌های تغذیه‌ای در بخش گروه‌های غذایی به موارد زیر توجه شود:
»  مصرف ماهی به علت داشتن چربی مفید امگا ۳، سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. توصیه می‌شود حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف شود و برای بهبود طعم ماهی می‌توان سبزی‌های معطر و آبلیمو به آن اضافه کرد.
»  مصرف زرده تخم‌مرغ محدود شود، زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسترول است. یک عدد زرده تخم‌مرغ حاوی حدود ۲۱۰ میلی‌گرم کلسترول است. بهتر است بیشتر از ۴ الی ۵ تخم‌مرغ در هفته چه به تنهایی و چه داخل کوکو و سایر غذاها مصرف نشود و چنان‌چه سطح چربی خون بالا است یا فرد مبتلا به فشار خون بالا یا چاقی می‌باشد حداکثر ۳ عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف نماید.
»  سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان و مقدار کمی چربی و فاقد کلسترول هستند و از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند.
»  در سالاد به جای سس‌های چرب، از کمی روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه و سبزی‌های معطر استفاده شود. همچنین می‌توان ماست را جایگزین سس مایونز در سالاد کرد.
»  مصرف غذاهای سرخ‌کرده کاهش یابد و ترجیحاً غذا به صورت آب‌پز، بخارپز، کباب‌شده یا تنوری تهیه شود. در صورت لزوم، از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی به جای روغن‌های جامد و مایع معمولی استفاده شود.
»  به جای روغن‌های جامد، کره، مارگارین و چربی‌های حیوانی از روغن‌های مایع مثل روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده شود.

ویتامین ها و مواد معدنی لازم :
»    جذب کلسیم و ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد که خود اثر مخربی بر سلامت استخوان‌ها دارد و سبب افزایش احتمال شکستگی‌های استخوانی می‌شود. بنابراین با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و تأمین ویتامین D (استفاده از نور آفتاب) افزایش می‌یابد. قرار گرفتن به مدت طولانی‌تر در معرض نور مستقیم خورشید و مصرف جگر و روغن کبد ماهی برای تأمین ویتامین D توصیه می‌شود. بر این اساس توصیه می‌شود زنان بالای ۵۰ سالی که تحت درمان با استروژن نیستند و همچنین همه بزرگسالان بالای ۶۵ سال ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز مکمل دارویی کلسیم مصرف کنند.شیر و لبنیات از منابع غنی کلسیم هستند. در برخی افراد، به خصوص سالمندان به علت ایجاد ناراحتی معده ناشی از مصرف شیر تازه، مصرف سایر غذاهای غنی از کلسیم از جمله ماست و پنیر به عنوان جایگزین شیر توصیه می‌شود. همچنین شیر بدون لاکتوز که اخیراً در کشور تولید شده است، جهت مصرف افرادی که دستگاه گوارش آن‌ها قادر به تحمل شیر معمولی نیست توصیه می‌شود.
»    با افزایش سن توانایی جذب ویتامین B12 بدن حتی در افرادی که عملکرد عصبی طبیعی دارند کاهش می‌یابد. گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ از منابع ویتامین B12 می‌باشند.
»  کم‌خونی فقر آهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری دارد اما در افرادی که غذاهای کم انرژی مصرف می‌کنند شایع است. نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است و میزان توصیه‌شده روزانه به طور متوسط ۷ میلی‌گرم است.زرده تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی‌های برگ سبز تیره مانند جعفری، برگ چغندر، گشنیز و بخش‌های تیره برگ از منابع آهن می‌باشند.
»  جگر، گوشت، حبوبات و غلات و مغزها (پسته، بادام، گردو، فندق) از منابع غذایی حاوی روی می‌باشند. برخی از علایم کمبود روی شبیه علایمی است که به طور طبیعی همزمان با سالمندی بروز می‌کند مانند کاهش حس چشایی و التهاب پوست.

drbeigloo.com

چگونه می توان تغذیه درست داشت؟

هرم غذایی چیست؟

هرکشوری راهنمای غذایی مخصوص به خودرا  دارد .در برخی ازکشورهااین راهنما به شکل هرم میباشد. هرم غذایی, گروههای غذایی وموادی که درهر گروه جای می گیرد را معرفی می نمایید.

قرارگرفتن موادغذایی  دربالای هرم به این معنی است که افراد بزرگسال باید ازاین دسته ازموادغذایی کمترمصرف کنند (قندهاوچربی ها)

هرچه از بالای هرم به سمت پائین نزدیک می شویم به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته ازموادغذایی باید بیشترشود.

دربرخی از کشورها به جای هرم غذایی از اشکال دیگری استفاده می کنند , مثلادر تایلندهرم غذایی به شکل واژگون مورد استفاده قرار می گیرد که شبیه پرچم آن کشوراست.

نکته : قندهاوچربیها منابع تامین انرژی به شمارمیروندواستفاده از آنها دربرنامه غذایی کودکان که برای رشد به انرژی بیشتری نیاز دارند
از اهمیت ویژه ای برخورداراست
گروه نان و غلات
  این گروه شامل موادی مانند
انواع نان, برنج,ماکارونی ,گندم وجواست.مواد مغذی مهم
انرژی ,بعضی از انواع ویتامینها ی گروه ب,آهن ومقداری پروتئین.

واحداندازه گیری
هرواحداز این گروه برابر است بایک برش ۳۰گرمی ازانواع نان(به اندازه یک کف دست ,درموردنان لواش جهارکف دست معادل ۳۰گرم است ) نصف تاسه جهارم لیوان ماکارونی یابرنج پخته.

مقدارمصرف
برای افرادبزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل ۶واحدیا بیشتر توصیه می شود.این گروه برای تامین انرژی رشدوسلامت دستگاه عصبی لازم است.

  نکات مهم دراستفاده از گروه نان وغلات

بهتراست برنج را به صورت کته مصرف کنید.

بیشتراز نانهای حاوی سبوس (مثل نان جووسنگک) اسفاده کنید.

برای کامل کردن پروتئین گروه نان وغلات بهتراست آنها را به صورت مخلوط باحبوبات مصرف کنید(مثلا عدس پلو, باقلاپلو, عدسی با نان و غیره )

 

گروه میوه هاو سبزیها

  این گروه شامل مواد زیر است 

الف:سبزیها ومیوه های غنی ازویتامین ث (مثل سبزی های برگی ,گوجه فرنگی وفلفل دلمه ای ومیوه هایی مثل مرکبات)

ب: سبزی ها ومیوه های غنی از ویتامین آ شامل سبزیها و میوه های به رنگ زردنارنجی قرمزو سبز تیره وسبزی های برگی (مثل اسفناج هویج گوجه فرنگی طالبی زردآلووشلیل )

ج: سایر سبزیها ومیوه ها (مثل سیب موز هلو گلابی انواع توتها گسلاس انگور هندوانه کرفس بادمجان کدوسبز قارچ پیاز سیب زمینی کاهو)

مواد مغذی مهم
انواع ویتامین ها انواع املاح و فیبر.

واحداندازه گیری
هرواحداز این گروه برابر است با یک عددمیوه متوسط (یک عددسیب یاپرتقال یاهلو)یا یک چهارم طالبی متوسط یانصف لیوان حبه انگور یاسه عدد زردآلو یا نصف لیوان آب میوه ویا یک لیوان سبزی برگی مثل : کاهووسبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا سبزی خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط.

مقدارمصرف
برای افرادبزرگسال سالم روزانه ۴واحد یا بیشترتوصیه می شود .برای حفظ مقاومت بدن دربرابر عفونت ها , ترمیم زخم ها دید درتاریکی وسلامت پوست ضروری است.

  نکات مهم دراستفاده از گروه میوه ها وسبزیها

روزانه یک واحدیا بیشتر از میوه ها وسبزیهای غنی از ویتامین ث وحداقل یک روز در میان یک واحد از میوه ها یا سبزیهای غنی از ویتامین آمصرف کنید.

قبل از مصرف سبزیها ومیوه ها آنها را به دقت بشویید وضدعفونی کنید .

برای شستن سبزی ها پس از پاک کردن وشستشوی اولیه ابتدا آنرا در۵ لیتر آب ریخته ونصف قاشق چای خوری (۵ قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرده بهم بزنید. پس از ۵ دقیقه سبزی را از روی کفاب جداکنید وآنرا با آب سالم بشویید .این کار برای جداشدن تخم انگل از سبزی ها ضرورت دارد. برای ضدعفونی نمودن نصف قاشق چایخوری پودرپرکلرین رادر ۵ لیتر آب ریخته سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار دهید مجددا با آب سالم بشوییدومصرف کنید.

میوه هایی را که پوست آنها خوردنی است باپوست بخورید البته لازم است پوست این میوه ها کاملا شسته شود.

برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید آب حاصل ازپختن سبزی ها را در غذا استفاده کنید.

هنگام پختن سبزی در ظرف را ببندید.

سبزی ها را تازه مصرف کنید وپس از خرد کردن بلافاصله بپزید.

وقتی پوست میوه را جداکردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامینهای آن مخصوصا ویتامین ث از بین می رود.

بهتر است سعی کنید سبزی هارا به  صورت خام مصرف کنید چون ویتامینهای آن

 

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مانند
شیر, ماست , پنیر ,کشک و بستنی است.

مواد مغذی مهم

پروتئین ,کلسیم, فسفر ,بعضی انواع ویتامینهای گروه ب وویتامین آ

واحد اندازه گیری

هر واحداز این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ – ۶۰ گرم پنیر (دو قوطی کبریت پنیر ) یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی .

مقدار مصرف
برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای استحکام استخوان ها ودندان ها ورشد وسلامت پوست لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه شیر ولبنیات

حتی الا مکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی (۲/۵ درصد یا کمتر )استفاده کنید.

درصورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه به شیر تازه مقداری آب اضافه کنید وآن را به مدت یک دقیقه بجوشانید.

حتی الامکان ازپنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید.

پنیر تازه را باید به مدت حداقل ۲ ماه در آب نمک نگهداری کنید وسپس مصرف کنید.

بستنی هایی بخورید که از شیر پاستوریزه یا جوشیده تهیه شده باشد.

حتما قبل از مصرف هرنوع کشک مقداری آب هم به آن اضافه کنید وحداقل ۱۰-۵ دقیقه درحال بهم زدن بجوشانید.

بیشتر حفظ می شود. 

گروه متفرقه :

این گروه شامل انواع مواد قندی وچربی ها است. توصیه می شود افراد بزرگسال دربرنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.

  انواع موادغذایی این گروه عبارتنداز  

الف: چربی ها (روغن های جامد وروغن های مایع ,پیه ,دنبه , کره, خامه,سرشیر, وسس های چرب مثل مایونز).

ب: شیرینی هاوموادقندی ( مثل انواع مربا, شربت ,قند وشکر, انواع شیرینی های خشک وتر, انواع پیراشکی, آب نبات وشکلات )

پ: ترشی ها ,شورها وچاشنی ها( انواع ترشی وشور, فلفل,نمک, زردچوبه ,دارچین وغیره)

ت: نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار,چای, قهوه, انواع آب میوه های صنعتی وپودرهای آماده مثل پودر پرتقال وغیره)

  چند توصیه 

بهتر است از انواع روغن های مایع با منشاء گیاهی مصرف کنید.

از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری کنید وبرای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.

چربی ها , شیرینی ها ,وچاشنی ها را کمتربخورید.

مصرف نوشیدنی های ذکر شده درگروه متفرقه را محدود کنید وبه جای آنها نوشیدنی های بهتر مثل آب , شیر ,آب میوه تازه ودوغ کم نمک بخورید.

برای رفع تشنگی نوشیدن آب ساده برهرآشامیدنی دیگری ترجیح دارد.

باوجود آنکه چیپس از سیب زمینی تهیه می شودولی به دلیل داشتن چربی ونمک زیاد, مصرف آنرا باید محدود کرد.

نمک باید کم مصرف شود ولی همان مقدار کم ,نمک یددار باشد.

گروه متفرقه دربرنامه غذایی کودکان که برای رشد به انرژی بیشتری نیاز دارند, از اهمیت ویژه ای برخوردار است

 

گروه گوشت , حبوبات , مغزها وتخم مرغ

این گروه شامل موادی مانند

گوشت های قرمز (گوسفند وگوساله )گوشت های سفید (مرغ , ماهی و پرندگان ) امعاء واحشاء (جگر, دل,قلوه ,زبان ومغز)تخم مرغ , حبوبات( نخود لوبیا عدس باقلا لپه ماش ) ومغزها (گردو بادام فندوق پسته وانواع تخمه )است.

مواد مغذی مهم

پروتئین, آهن , روی و بعضی از انواع ویتامین ها ی گروه ب.

واحد اندازه گیری

هرواحد از این گروه برابر است با۶۰ گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی) یا یک عدد تخم مرغ ویا یک لیوان حبوبات پخته (حدود نصف لیوان حبوبات خام ) یا یک لیوان انواع مغزها (گردو فندق بادام پسته و تخمه )

مقدار مصرف

برای افراد بزرگسال وسالم مصروف روزانه ۲واحد یا بیشتر از این گروه توصیه می شود. این گروه برای رشد, خون سازی وسلامت دستگاه عصبی لازم است.

  نکات مهم در استفاده از گروه گوشت ,حبوبات ,مغزهاوتخم مرغ 

پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد جداکنید.

قبل از طبخ گوشت مرغ پوست آنرا جدا کنید پوست آن راجداکنید پوست مرغ چربی فراوان دارد.

تاحد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.

چربی وکلسترول مغز زبان کله پاچه زیاد است درمصرف این گونه مواد غذایی افراط نکنید.

اگر بخواهید گوشت یخ زده را آب پزکنید بایدبلافاصله بعداز خارج کردن ازفریزر آن را بپزید. اگر به هر دلیلی می خواهید گوشت از حالت یخ زده خارج شود آنرا ۲۴ ساعت قبل از طبخ از فریزر خارج کرده ودر یخچال بگذارید.

بهتراست بیشتر ازگوشتهای سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.

کلسترول زرده تخم مرغ زیاد است بهتر است بزرگسالان درهفته بیشتر از ۳ عدد تخم مرغ چه تنها وچه درکوکو ,املت و… نخورند.

مصرف حبوبات به علت دارابودن فیبر وپروتئین زیاد توصیه می شود.

انواع مغزها (گردو فندوق بادام وپسته)میان وعده های مناسب برای تامین پروتئین , انرژی وبرخی از مواد مغذی مانند آهن هستند.

بهتراست مغزها (گردو فندوق بادام وپسته ) راخام بخورید اگر نوع بوداده آنرا می خورید نمک آن زیاد نباشد.

 

doctorhesabi.blogfa.com

نکته هایی برای خوابی راحت

نکته هایی  برای خوابی راحت

 

برای داشتن یک روز خوباز خواب برخاستن باید با سرزندگی و نشاط همراه باشد . برای داشتن چنین روزی ،خوابی عمیق و راحت لازم است.

خواب اهمیت فراوانی  درزندکی مولدو دور از اضطراب و نهایتاسلامت ما داردهمه ما تجربه خوبی از صبح هایی داریم که شب خواب راحت و عمیقی داشته ایم و چابکی و سرزندگی ما مدیون این استراحت شبانه است.

·          آیا نوع تغذیه ما با خواب ارتباطی دارد . شاید برای ما بارها اتفاق افتاده است که شبی که غذای سنگینی خورده ایم نتوانسته ایم بخوابیم. نوع تغذیه خود و خانواده رامورد مطالعه قرار دهید آیا وعده هایی در بیرون از منزل خورده میشود این غذا ها بیشتر سرخ شده و چرب هستند و احتمالا کمتر سبزی تازه دارنددر این صورت باید غذاهای خانه را بیشتر سبز و تازه میل کنید ببینید از همه گروههای غذایی استفاده میکنیدآیا ویتامین و املاح کافی از طریق میوه ها و سبزی ها به بدن میرسد آیا به مقدار کافی از لبنیات که حاوی کلسیم هستنداستفاده میکنید آیا ورزش و فعالیت های بدنی مرتب دارید . آیا بدنتان را در معرض نور آفتاب قرار میدهید چون کمبود ویتامین د برای جذب کلسیم لازم است.

برای داشتن خوابی راحت به این نکات توجه کنید:

·          یادمان باشد هیچ چیز بیشتر از وجدان آسوده به خواب راحت کمک نمیکند.

·          هوای اطاق باید تازه باشد اگر اطاق خواب پنجره ای دارد کمی لایآنرا باز بگذارید .

·          سعی کنید شام خود را در ساعات اول شب بخورید.فاصله خوردن غذا و خواب باید حد اقل ۲ ساعت و بهتر اینکه سه ساعت باشد.

·          غذاهای چرب و سرخ شده را نخورید و یا خوردن آنرا به وعده ظهر اختصاص دهید.

·          میزان غذا در وعده شب باید کمتر از وعده ظهر باشد . اگر شما اضافه وزن دارید یا چاق هستید غذای شب خود را خیلی مختصر کنید و یک عدد میوه و کمی ماست را جانشین غذا کنید

·          نوشابه های گاز دار معده را تحریک میکند و موجب احساس ناخوشایندی میشود از خوردن ان با وعده شام خودداری کنید.

·          شب قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بخورید کلسیم و اسید آمینه های موجود در شیر آرامش بخش هستند .

·          از نوشیدن قهوه و چای پررنگ قبل از خواب پرهیز کنید خصوصا اگر بد خواب هستید

·          لباس خواب خود را از جنس نرم،سبک و نخی انتخاب کنید یک لباس راحت و نرم آرامش و احساس امنیت به شما میدهد حتی در هوای گرم بالاپوش را فراموش نکنید.

·          یکی از عوامل باز دارنده خواب خستگی فکری است ذهن شما مدام از این موضوع به موضوع دیگر در گیر میشود برای رهایی باید بر تنفس خود متمرکز شوید . آرام هوا را از راه بینی به ریه ها سعی کنید بیشتر و بیشتر ریه هایتان را از هوای پاک پر کنید و همراه با آن فکر کنید که زندگی را به تمام سلولهای بدنتان میبخشید و بعد هوارا از راه دهانخارج کنید و فکر کنید همه نا ارامیها و درد ها از راه هوا به خارج از بدنتان فرستاده میشود این تنفس را ده بار انجام دهید .

·          اگر شب ها رویا پردازی میکنید به وقایع شاد و مثبت فکر کنید و خلاقیت ها و موفقیت ها را مرور کنید.

·          چای بابونه همراه با کمی عسل و آب لیموی تازه هم میتواند به داشتن خواب راحت کمک کند.

·          مصرف زیاد نمک ،ادویه ها و سیر نیز میتواند موجب نا آرامی و اختلال در خواب شود.


نویسنده:  دکتر ربابه شیخ الاسلام

تغذیه دوران سالمندی به اهمیت غذا خوردن کودکان

تغذیه دوران سالمندی به اهمیت غذا خوردن کودکان

 

تغییرات فیزیولوژیکی که در اثر گذشت زمان و افزایش سن به وجود می آید، سبب وقوع پدیده سالمندی می شود. در دنیای امروز، تحقیقات متعددی به منظور کاهش تبعات این تغییرات و مشکلات ناشی از آن شده است. بطوری که بهبود تغذیه و برنامه های غذایی سالم برای افزایش امید به زندگی در افراد یکی از دستاوردهای توسعه در جهان امروز است.

مطابق با آخرین تحقیقات انجام شده، رابطه مستقیم میان کاهش اشتها، کیفیت و کمیت زندگی در افراد سالمند وجود دارد. به عقیده محققان، با بررسی عوامل مؤثر در اختلال اشتها و پیشگیری از ابتلا به سوء تغذیه در این افراد می توان از ابتلا به بیماری های جسمی و روحی و مرگ زودرس جلوگیری کرد.

عوامل کاهش اشتها

افزایش سن و عوارض ناشی از آن مانند افزایش فشار خون یا کلسترول، کاهش متابولیسم بدن، اختلالات شناختی و آلزایمر، تنهایی و افسردگی و … سبب تغییر ذائقه و اختلال اشتها می شود.

دکتر مرتضی صفوی، متخصص تغذیه معتقد است: نیازهای تغذیه ای افراد سالخورده با دیگر افراد متفاوت است. کاهش فعالیت بدنی، ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، تغییر سبک زندگی و اختلال در هضم و جذب مواد غذایی و سایر مشکلات گوارشی، موجب تغییر در رژیم غذایی می شود.

این متخصص اضافه می کند: از آنجایی که توده های استخوانی با افزایش سن در افراد تحلیل رفته و سوخت و ساز بدنی کاهش پیدا می کند، این افراد کمتر به مصرف مواد غذایی چرب و پرحجم علاقه مند هستند و بطور کلی نیاز متوسط بدن به پروتئین، ویتامین و … کاهش پیدا می کند.

سلامت دهان و دندان، وضعیت اجتماعی، مصرف داروها و دیگر مشکلات فیزیولوژیکی از مؤلفه های تأثیرگذار بر کاهش اشتها و سوء تغذیه ناشی از آن در سالمندان است.

دکتر احمد ساعدی، متخصص تغذیه درخصوص این عوامل می گوید: شرایط زندگی و مشکلات روحی و روانی، نقش مهمی در کاهش اشتهای این افراد دارد. با افزایش سن، روابط اجتماعی محدود تر شده و تنها بودن می تواند عامل مهمی در بی اشتهایی محسوب شود. برای نمونه سالمندانی که مجبور به تبعیت از رژیم های غذایی ویژه که مطابق با علائق آنها نبوده و امکان پرهیز و خودداری از مصرف آن را ندارند، هستند یا به دلیل مشکلات فیزیولوژیکی قادر به خرید و مصرف میوه یا سبزی تازه نیستند، دچار سوءتغذیه می شوند.

این متخصص اضافه می کند: مشکلات گوارشی نظیر خونریزی معده و روده، مانع مصرف موادغذایی بطور کامل می شود، از طرف دیگر مشکلات دهان و دندان و استفاده از دندان مصنوعی بویژه در ماه های اول سبب کاهش اشتها و وزن در افراد سالخورده می شود.

دکتر محمدرضا شکوری، متخصص تغذیه، مصرف برخی داروها بویژه داروهایی که برای درمان مشکلات شناختی، آلزایمر و بیماری های روحی و روانی مانند افسردگی استفاده می شود را از عوامل مؤثر در کاهش اشتهای سالمندان دانسته و معتقد است: احساس تهوع، استفراغ، درد معده و دیگر مشکلات گوارشی از عوارض جانبی مصرف برخی داروها بوده که ممکن است در کاهش اشتهای سالمندان مؤثر باشد. از طرف دیگر در برخی موارد کاهش بزاق دهان در اثر افزایش سن بر هورمون هایی که در ایجاد گرسنگی نقش دارند و میزان ترشح اسید معده تأثیر گذاشته و منجر به کاهش وزن و اشتها در طولانی مدت می شود.

متخصصان تغذیه توجه به نیازهای تغذیه ای افراد سالمند، کمک به حضور آنها در گروه های دوستانه و خانوادگی و مهیا کردن موادغذایی که تهیه آنها برای این گونه افراد مشکل است و استفاده از چاشنی ها و طعم دهنده های مجاز پس از مشورت با پزشک را از جمله عوامل مفید در بهبود اشتها و بهره مندی از یک برنامه صحیح غذایی در افراد سالمند می دانند.

به عقیده آنها توجه نکردن به مشکلات رفتاری تغذیه ای و ابتلا به سوءتغذیه در سنین بالا، عوارض متعددی از جمله ضعف جسمانی و تحلیل قوای بدنی، افزایش احتمال ابتلا به افسردگی و دیگر بیماری های روانی و اختلالات جسمی نظیر پوکی استخوان، نارسایی قلبی، تنفسی، سرطان و… خواهد داشت.

سو ءتغذیه در سالمندی

همانطور که گفته شد، عوامل متعددی مانند مصرف داروهای متعدد، فقر و مشکلات اقتصادی، زندگی در خانه سالمندان، ناتوانی در خوردن غذا و نیاز به کمک دیگران و نداشتن آگاهی در مورد تغذیه می تواند منجر به سوءتغذیه در سالمندان شود.

دکتر احمد ساعدی متخصص تغذیه کمبود موادغذایی و ویتامین های مورد نیاز بدن را عاملی مؤثر در ابتلا به سرطان، ضعف سیستم دفاعی و افزایش احتمال ابتلا به بیماری های عفونی و نارسایی های قلبی و عروقی می داند.

این متخصص اضافه می کند: شکستگی های استخوانی در اثر زمین خوردن که حاصل ضعف عمومی بدن است، زخم معده و بهبود نیافتن بیماری ها در سنین بالا از جمله خطرات ابتلا به سوءتغذیه است. مصرف نکردن موادغذایی حاوی پروتئین یا ویتامین ها در طولانی مدت منجر به فقر ویتامین های ضروری در این دوران مانند انواع ویتامین D،A،B و … شده و مشکلات گوارشی و اختلالات عصبی و روانی را در افراد سالمند تشدید می کند.

هرم غذایی مناسب

انواع ویتامین ها، بویژه ویتامین های B،C،D،A، مایعات و پروتئین، مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، روی، سلنیوم و کربوهیدرات ها از جمله موادغذایی مورد نیاز سالمندان محسوب می شوند.

مطابق با تحقیقات انجام شده، مصرف موادغذایی حاوی ویتامین B۶ و B۱۲ و مواد معدنی مانند سلنیوم بطور مداوم، احتمال ابتلا به بیماری های شناختی و حافظه را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

دکتر مرتضی صفوی، متخصص تغذیه در خصوص مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای پیشگیری از ابتلا به سوءتغذیه در افراد سالمند می گوید: رژیم غذایی افراد سالمند باید مشابه برنامه غذایی کودکان و متناسب با شرایط زندگی و فیزیولوژیکی آنها باشد. این متخصص اضافه می کند: از آنجایی که نیاز به دریافت موادغذایی پرکالری در این افراد کمتر است، مصرف موادغذایی پرچرب و شیرین باید کاهش پیدا کند. از طرف دیگر مصرف موادغذایی حاوی کلسیم و ویتامین های گروه B(۲BوB۱) سبب آرامش بخشی و پیشگیری از بیماری های عصبی – روحی در آنها می شود. آنتی اکسیدان های موجود در موادغذایی مانند جوانه گندم، میوه ها و سبزیجات برگ تیره، ویتامین D،A، C از جمله موادغذایی مفید در این دوران است. به عقیده این متخصص، ویتامین A در دوران سالمندی، بخوبی جذب دستگاه گوارش شده و مصرف هر دو نوع این ویتامین (گیاهی و حیوانی) که در موادغذایی مانند زرده تخم مرغ، جگر، اسفناج، کلم بروکلی، انبه، سیب زمینی، هویج و … یافت می شود، نقش مهمی در سلامت آنان دارد.

با افزایش سن و کاهش تولید ویتامین D خطر ابتلا به فقر این ریز مغذی مهم در افراد سالمند افزایش پیدا می کند، از این رو قرار دادن مواد غذایی حاوی ویتامین D در رژیم غذایی سالمندان، توصیه اکید متخصصان است.

دکتر احمد ساعدی متخصص تغذیه، مصرف مکمل ها در افرادی که قادر به مصرف مواد غذایی و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از راه غذا نیستند را به افراد سالمند توصیه کرده و معتقد است، مصرف مکمل هایی که استاندارد بوده و مقادیر دریافتی روزانه آنها صحیح استفاده شده باشد، می تواند روش مناسبی برای پیشگیری از سوء تغذیه در سالمندان باشد اما باید توجه داشت که مصرف این مکمل ها بدون توجه به میزان مورد نیاز بدن، سن و بیماری های گوناگون، می تواند منجر به ایجاد عوارضی مانند ابتلا به سنگ کلیه، کیسه صفرا و … شود.

منیزیم، امگا ۳، ویتامین ای، روی و آهن از جمله مواد ضروری مورد نیاز بدن است که در استحکام استخوان ها، ترسیم بافت ها و استحکام توده عضلانی بدن نقش دارد.

 

aftabir.com

چرا پوست پیر میشود؟

پوست نیز مانند سایر اعضای بدن روند پیری را طی می کند . انسان از قدیم الایام در پی یافتن علل پیری و راه های به تاخیرانداختن آن بوده است. پیرشدن پوست را می توان به دو بخش تقسیم کرد : پیری ناشی از افزایش سن ، و پیری ناشی از نورآفتاب

پیری ناشی از افزایش سن
با گذشت زمان واکنش های بیوشیمیایی متعددی در بدن انسان رخ می دهند که به تدریج باعث تغییراتی درپوست می شوند مثلا” سلول های اپیدرم (لایه سطحی پوست) براحتی نمی ریزند و رشته های کلاژن و الاستین نیزمی شکنند. پوست مثل سابق قادر به حفظ رطوبت خود نیست . همچنین قدرت پوست برای مقابله با عفونت ها ، درک احساسات ، و تنظیم دمای بدن کاهش می یابد. « دی ان ای » که تکثیر سلولها را کنترل می کند ممکن است آسیب دیده و این تکثیر از کنترل خارج شده ، منجر به سرطان گردد.
تخریب کلاژن و الاستین و نیروی جاذبه به مرورزمان باعث برخی تغییرات مشخص می شوند: خطوط ظریف اطراف چشم به وجود می آید ، خطوط کنار دهان و روی پیشانی عمیق شده و همچنین پوست شل شده ، افتادگی پیدامی کند . ناخن ها هم تدریجا” شکننده ترشده و موها نازک می شوند.

پیری ناشی از نورآفتاب
بزرگترین عامل آسیب رسان به پوست ، پدیده افزایش سن نیست بلکه نورآفتاب است. طی سالیان و به مرور زمان تابش نورخورشید باعث چروکهای سطحی و عمیق درپوست می شود، پوست را شل و متورم کرده رنگ کدر و زردی به آن می دهد ، ظاهر پوست چرم مانند و خشک و گاهی توام با پوسته ریزی می گردد. آفتاب احتمال ایجاد سرطان پوست را هم افزایش می دهد. نورآفتاب کلاژن را کاهش می دهد و باعث ایجاد و افزایش بعضی خالها و لک های پوستی می شود. برخی از این تغییرات را درعکس زیر درصورت یک زن میانسال مشاهده می کنید:

چگونه پیری ناشی از افزایش سن را از پیری که در اثر نورآفتاب ایجاد می شود، تشخیص دهیم ؟
این امر به راحتی قابل تشخیص است . به خطوط و چین وچروک و قوام پوست صورت و پشت دستتان نگاه کنید . حال آن را با قسمتی از پوست که زیاد آفتاب نخورده مانند ناحیه شکم خود مقایسه نمایید. خواهید دید که تفاوت زیاد است .

نورآفتاب چگونه به پوست آسیب می زند؟
آسیب ناشی از تابش آفتاب در اثر اشعه فرابنفش موجود در آن ایجاد می شود. انواع مختلفی از این اشعه در نورآفتاب وجود دارد که میزان نفوذ آنها در پوست با یکدیگر متفاوت است. طول موج اشعه فرابنفش بین طول موج نورمرئی و اشعه ایکس قراردارد. اشعه فرابنفشی که از طریق نورخورشید به زمین می رسد سه طول موج عمده دارد:

اشعه فرابنفش نوع «سی» :
کوتاه ترین طول موج و بیشترین سطح انرژی را نسبت به دو طول موج دیگر دارد و به همین جهت بیشترین آسیب را نیز به پوست می رساند ولی خوشبختانه معمولا” تاحدزیادی قبل ازرسیدن به سطح زمین و طی عبور از اتمسفر توسط لایه «ازون» جذب می شود. البته در مناطقی مانند استرالیا که این لایه نازک شده احتمال آسیب شدید پوست دراثراین اشعه وجود دارد.

اشعه فرابنفش نوع «بی» :
طول موج کمتری نسبت به نوع «سی» داشته و انرژی آن کمتراست و لذا آسیب کمتری هم به پوست واردمی کند. این اشعه به اپیدرم نفوذ می کند و آثار آن به شکل آفتاب سوختگی قابل مشاهده است. هرقدرکه تعداد دفعات آفتاب سوختگی بیشترباشد ، احتمال ایجاد سرطان پوست افزایش می یابد. اشعه فرابنفش نوع «بی» باعث نوعی موتاسیون ژنتیکی می گردد و به دنبال آن سلولها دچار رشد بی رویه شده و منجربه بروز سرطان می شود. دربیش از ۹۰ درصد سرطان های سلول اسکواموس این موتاسیون وجود دارد.

اشعه فرانبفش نوع «ای» :
بیشترین طول موج راداشته و در پیری ناشی از نورآفتاب و همچنین ایجاد سرطان پوستنقش دارند. این اشعه بعلت طول موج طویل ترخود ، در درم ( لایه عمقی پوست ) بیشتر نفوذ می کند. فقط ۱۰ درصد اشعه فرابنفش نوع «بی» به درم می رسد ولی این میزان در مورد نوع «ای» ۵۰ درصد است . میزان اشعه فرابنفش «ای» در نوری که از خورشید به زمین می رسد، ده برابر اشعه فرابنفش نوع «بی» است.

همه این حقایق نشان می دهد که تا چه حد اجتناب از نورآفتاب و استفاده ازلباس مناسب ، کلاه لبه دار ، دستکش ، و مواد ضد آفتاب در پیشگیری از پیرشدن زودرس پوست و بیماریها و بدخیمی های آن اهمیت دارد.

/rastineh.ir/

تغذیه در بزرگسالان

پیروی از یک الگوی غذایی صحیح در طول زندگی از کودکی تا بزرگسالی کاری ساده و ارزان در پیشگیری از بروز بیماری مزمن است که با آموزش و فرهنگ سازی صحیح می توان به آن دست یافت.

پیشگیری از اضافه وزن و چاقی به عنوان یکی از راه های موثر در جلوگیری از بیماری های مزمن مورد تایید است. در این بخش به شرح بعضی از عوامل خطر اصلی که در بروز بیماریهای غیرواگیر موثرند و همچنین راهکارهای ساده و مناسب برای پیشگیری از آنها می پردازیم.

مهم ترین عوامل خطر در بروز بیماریهای مزمن:

۱٫      اضافه وزن و چاقی

۲٫      بالا بودن کلسترول خون

۳٫      فشار خون بالا

۴٫      عادات غذایی نادرست(مصرف کم میوه ، سبزی،مصرف زیاد چربیهای اشباع و …)

۵٫      کم تحرکی

۶٫      مصرف دخانیات

۷٫      استرس های روحی

از میان این عوامل خطر ، ۴ مورد اول با تغذیه صحیح قابل پیشگیری و کنترل هستند و سه مورد آخر را نیز با آموزش صحیح می توان کنترل کرد.با توجه به اینکه اضافه وزن و چاقی زمینه ساز بروز برخی از بیماری های مزمن مانند بیماریهای قلبی عروقی، دیابت و پرفشاری خون می باشد. بنابراین نیاز به آشنایی با نحوه ارزیابی وزن بدن ضروری است. راه های مختلفی برای ارزیابی وزن بدن وجود دارد. یکی از ساده ترین و متداول ترین آنها اندازه گبری وزن ، قد و محاسبه نمایه توده بدنی (BMI) است و پس از محاسبه ، مقایسه آن با جداول استاندارد است تا وضعیت وزن بدن فرد مشخص شود.

نمایه توده بدنی (BMI) از تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر مجذور قد (به متر) به دست می آید.

قد.قد(متر) / وزن (کیلوگرم)  = BMI (نمایه توده بدنی)

مثال: در یک فرد با وزن ۷۴ کیلوگرم و قد ۱٫۷ متر

BMI=74/1.7*1.7=25.60

سپس عدد بدست آمده با جدول زیر مقایسه می گردد.

جدول طبقه بندی وضعیت بدنی افراد بزرگسال بر اساس نمایه توده بدن(BMI)

وضعیت وزن بدن

اندازه BMI

لاغر

۵/۱۸>

وزن طبیعی

۹/۲۴-۵/۱۸

اضافه وزن

۹/۲۹-۲۵

چاقی خفیف (درجه۱)

۹/۳۴-۳۰

چاقی متوسط (درجه۲)

۹/۳۹-۳۵

چاقی شدید

۴۰≤

درصورتی که براساس جدول فوق BMI فردی مساوی ویابیشتر از ۲۵ باشد آن فرد مبتلا به اضافه وزن یاچاقی است و باید بارعایت توصیه های تغذیه ای افزایش تحرک بدنی و مشاوره با کارشناس تغذیه و یا پزشک وزن خود را کاهش داده و به وزن مناسب برای سلامت خود برسد. اضافه وزن وچاقی باعث افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا، افزایش چربی های خون، ابتلا به بیماریهای قلبی ، دیابت وانواع سرطان درفرد میگردد.

با رعایت توصیه های ساده تغذیه ای می توان از تمام موارد نامبرده پیشگیری نمود. پیروی از از این توصیه ها هم برای افراد سالم وهم بیماران مفید می باشد.

 

توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن

 ۱ – رعایت اصل تعادل و تنوع :در رژیم غذایی روزانه یکی از نکات مهم در تنظیم یک برنامه غذایی سالم است.

۲ – انتخاب روغن مصرفی مناسب : مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده و استفاده از روغن‌های جامد موجب افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها می‌شود. بنابراین توجه به نکات زیر در این مورد ضروری است.

v        مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی کاهش یابد. برای این منظور بهتر است که غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی یاتنوری تهیه شوند و در صورت نیاز به روغن از کمترین میزان ممکن استفاده شود.

۳-  کاهش مصرف چربی ها :  مصرف غذاهای فرآوری شده ( سوسیس ، کالباس ، همبرگر و…) پنیر پیتزا، چیپس وسیب زمینی سرخ شده دربرنامه غذایی روزانه به حداقل برسد.

v      به جای سس های چرب درسالاد از روغن زیتون ، آب لیمو یاسرکه وسبزی های معطر استفاده شود.

v       درباره نوع روغن بهتر است هر خانواده دو نوع روغن در منزل را داشته باشد:
۱- روغن مایع معمولی

۲- روغن مایع مخصوص سرخ کردنی

زیرا هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع برای مصارف پخت و به عنوان روغن سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردن برای مصارف سرخ کردن استفاده شود.

v       روغن مایع مخصوص سرخ کردن در مقابل حرارت پایدار است اما این به معنی آن نیست که از این نوع روغن می‌توان چند بار برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردن می‌توان حداکثر دو تا سه بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه برای مثال در طول یک روز استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.

v      مصرف روغن زیتون برای مصارف پخت مناسب است ولی مانند سایر روغن‌های مایع به حرارت بالا حساس است. مصرف آن به عنوان جانشینی برای سس‌های سالاد توصیه می‌شود.

v      به جای روغن های جامد ، کره ، مارگارین وچربی های حیوانی از روغن های مایع ( زیتون ، آفتابگردان و ذرت و…) استفاده شود.

v      در مورد ظرف نگهداری روغن نیز توجه داشته باشید که‌این ظروف باید سالم و غیر قابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. روغن مایع نباید در ظروف شفاف و پشت شیشه فروشگاه‌ها نگهداری شود. همچنین در هنگام خرید روغن باید به مشخصات روی برچسب توجه کرد.
نام و نوع فرآورده، نام و آدرس شرکت سازنده، شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضا و مشخصات تغذیه‌ای کاملا باید روی آن ذکر شده باشد.

v      مصرف موادغذایی چرب مثل لبنیات پرچرب ( شیر ، پنیر ، ماست ، خامه ) کره ، دنبه ، روغن حیوانی ، مغز ، کله وپاچه ، جگر، دل ، قلوه ، سیرابی وشیردان ، انواع سس سالاد، گوشت های پرچرب کاهش یابد.

۴ –  کاهش مصرف نمک: مصرف سرانه نمک در کشور ما بیش از دو برابر مقدار توصیه شده است. مصرف زیاد نمک و غذاهای شور یکی از عوامل موثر در افزایش فشارخون و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی است. برای کاهش دریافت نمک توصیه‌های زیر را مورد توجه قرار دهید:

v      هنگام تهیه و طبخ غذا مقدار نمک مصرفی را کاهش داده و از نمکدان هنگام صرف غذا و سرسفره استفاده نشود.

v       غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند. به همین دلیل بهتر است مصرف آنها کاهش یابد.

v       مصرف غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس باید کاهش یابد.

v       برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها می‌توان از سبزی‌های تازه، سیر، لیمو ترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و … استفاده کرد.

۵ –  افزایش مصرف میوه و سبزی: سبزی‌ها و میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر و ویتامین‌ها در کاهش چربی‌های خون، فشارخون و پیشگیری از یبوست موثر هستند. البته در مصرف میوه و سبزی نیز نباید زیاده روی کرد زیرا مصرف بیش از حد نیاز آنها نیز موجب دریافت بیشتر انرژی و افزایش وزن می‌شود.
توصیه می شود میوه و سبزی‌ها به صورت تازه مصرف شوند و در صورت نیاز به پختن سبزی‌ها بهتر است آنها را بخارپز کرد و یا با آب کم پخت تا خواص تغذیه‌ای آنها حفظ شود.

۶ –  افزایش مصرف فیبر: یکی دیگر از توصیه‌های مفید برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر است. فیبرها و الیاف گیاهی، موجود در مواد غذایی به دو گروه تقسیم می‌شوند:

v      فیبرهای محلول که در جودوسر، حبوبات و میوه‌ها وجود دارند که موجب کاهش کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

v      فیبرهای نامحلول که در سبوس گندم، نان، غلات سبوس‌دار و سبزی‌ها وجود دارند و موجب تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست می‌شوند.
بهتر است منابع غذایی که حاوی فیبر بیشتری هستند مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، غلات و نان‌های سبوس‌دار بیشتر در برنامه غذایی گنجانده شوند.

۷ –  کاهش مصرف مواد قندی و نشاسته‌ای: قندها هم مانند چربی‌ها در صورتی که بیشتر از میزان مورد نیاز مصرف شوند موجب اضافه وزن، چاقی، افزایش فشارخون و چربی خون می‌شوند. مصرف مواد قندی و نشاسته‌ای ( برنج، ماکارونی، شیرینی، شکلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها )باید کاهش یابد.

یکی از مهم‌ترین عوامل غیرتغذیه‌ای که در بروز بیماری‌های مزمن نقش دارند، بی‌تحرکی است. توصیه می‌شود هر فردی روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط داشته باشد. البته در مورد افرادی که به بیماری خاصی مبتلا هستند و یا تاکنون ورزش نکرده‌اند بهتر است پیش از شروع به ورزش با پزشک خود در مورد نوع و میزان فعالیت ورزشی مشورت کنند. فعالیت بدنی موجب بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق، کاهش چربی و فشارخون می‌شود و توانایی فرد را در مقابله با استرس‌ها افزایش می‌دهد.

 منبع:

 کتاب راهنمای آموزش تغذیه در دورانهای مختلف زندگی ویژه کارکنان بخش های توسعه و رفاه اجتماعی_گروه مولفین وزارت بهداشت۱۳۸۹ _دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی

تغذیه سالم در سرما خوردگی بزرگسالان

سرماخوردگی بیماری است که هر فرد بارها وبارها ان را در زندگی خود تجربه کرده است.بنابراین برای پیشگیری از این بیماری شایع باید سیستم ایمنی بدن به بهترین شکل ممکن برای مقابله با این بیماری به وظیفه‌اش عمل کند پس باید مواد مغذی حیاتی را به میزان لازم دریافت کند.

علایم بیماری سرماخوردگی شامل گلودرد، گرفتگی یا ریزش آب بینی و چشم، سرفه، عطسه، بدن درد و خستگی است که اگر این علایم بیش از یک هفته طول بکشد و با سردرد شدید، ضعف، از دست دادن اشتها و تهوع همراه باشد، احتمال دارد که بیماری به علت ویروس آنفلوانزا باشد. تغذیه مناسب برای مقاومت در برابر سرماخوردگی و بهبودی آن بسیار حائز اهمیت است.

راههای مقابله برای با سرما خوردگی شامل:

  • استراحت زیاد
  • مایعات گرم بنوشید
  • سوپ سبزیجات و مرغ
  • استفاده از بخور
  • مصرف سبزیجات و میوه
  • پرهیز از شیرینیجات
  • پرهیز از خوردن محصولات لبنی مثل شیر
  • مصرف گریپ فروت
  • مصرف ویتامین ب
  • غذا های تند
  • زنجبیل
  • فلفل قرمز
  • سیر
  • مصرف غذاهای غنی از روی
  • اسیدهای چرب امگا ۳  امگا ۶

۱)استراحت زیاد:استراحت زیاد برای تجدید قوا برای درمان هر چه سریع‌تر سرماخوردگی ضروری است زیرا عدم توجه به علایم سرماخوردگی و ادامه فعالیت‌های عادی روزانه موجب طولانی شدن دوره بیماری می‌شود.

۲) مایعات گرم بنوشید: مصرف مایعات گرم ممکن است به تخفیف گرفتگی‌ها و مشکلات تنفسی همراه با سرماخوردگی و آنفلوآنزا کمک کند، همچنین مایعات گرم ممکن است به نرم شدن موکوس و تخلیه سلول‌های ویروسی از بدنتان کمک کندلذا مصرف سوپ‌های گرم و یا نوشیدنی‌های گرم می‌توانند گزینه های موثری در تخفیف علایم سرماخوردگی و آنفلوآنزا باشند.

ویروس های سرما خوردگی وقتی درجه حرارت محیط شان حدود ۳۲ درجه سانتیگراد باشد به سرعت رشد و تکثیر می یابند. این در حالی است که اگر درجه حرارت بالاتر باشد احتمال تکثیر آن ها کم می شود. پس نوشیدنی های گرم بنوشید. این نوشیدنی ها گلوی شما را گرم می کنند و به نظر می رسد به این ترتیب تکثیر ویروسی مختل می شود.نوشیدن نوشیدنی های گیاهی مثل چای زنجبیل بسیار مفید است. چراکه علاوه بر اثر گرمایی، خاصیت ضد ویروسی دارد.

۳) سوپ سبزیجات و مرغ: سوپ مرغ دارای برخی اثرات ضد التهابی ملایم بود و در تخفیف علایم عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی موثر واقع گشت.این سوپ در مقابله با سرماخوردگی نه به خاطر مرغ بلکه به علت سبزیجات موجود در آن بسیار مفید است. نشان داده شده است که سوپ علایم سرماخوردگی بویژه گرفتگی مجرای تنفسی را بهبود می بخشد.

۴)استفاده از بخور:جهت رفع گرفتگی بینی روزی سه بار و هربار به مدت ده دقیقه از بخور استفاده کنید. روش کار بدین شکل است که حوله یا پارچه‌ای را روی سر خود بیندازید و سر خود را روی یک ظرف آب جوش بگیرید به طوری که در یک سیکل بسته از هوای گرم و مرطوب تنفس کنید. اگر مقداری اکالیپتوس هم به آب اضافه کنید، باعث راحتی تنفس می‌شود.

۵)مصرف سبزیجات و میوه: پرتقال، گریپ فروت، انواع توت، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز مثل کلم که از جمله منابع اصلی و طبیعی ویتامین ث هستند برای سرماخوردگی بسیار مناسب‌اند زیرا باعث جلوگیری از شدت گرفتن علایم بیماری و یا طولانی شدن مدت بیماری می‌شوند.

۶)پرهیز از شیرینیجات: نوتروفیل ها گروه خاصی از گلبول های سفید هستند که ویروس های سرما خوردگی و دیگر مواد بیگانه را تخریب و نابود می سازند. هنگامی که شما شیرینی جات می خورید نوتروفیل ها سست و تضعیف می شوند. در نتیجه بهتر است در دوران سرما خوردگی از خوردن شیرینی جات صرف نظر کنید. همچنین می توانید از این مسئله به عنوان یک استراتژی دفاعی در فصل سرما خوردگی استفاده نمایید. هر چیزی که شامل هر نوعی شکر باشد شامل ساکاروز، فروکتوز، شربت سیروپ و…می تواند فعالیت نوتروفیل ها را تضعیف کند. بدترین غذاها، آبنبات و شیرینی می باشد که کاملا حاوی شکر هستند و ارزش تغذیه ای ندارند.

۷)پرهیز از خوردن محصولات لبنی مثل شیر: از خوردن شیر و سایر محصولات لبنی پرهیز نمایید. یکسری مطالعات نشان داده اند که مواد موجود در شیر موجب تحریک آزادسازی هیستامین می شوند که این ماده باعث آبریزش و گرفتگی بینی می شود و گرفتگی سینه، سینوس ها و مجاری تنفسی بدتر می شود

۸)مصرف ویتامین ب: کمبود ویتامین‌های گروه ب باعث بروز عفونت می‌شود،‌ بنا بر این غلات سبوس دار و حبوبات به عنوان منبع غنی ویتامن‌های گروه ب از جمله مواد غذایی مناسب دوران سرماخوردگی محسوب می‌شوند.

۹)مصرف گریپ فروت:گریپ فروت میوه بسیار خوبی برای مبارزه با سرما خوردگی است. گریپ فروت حاوی میزان بالایی ویتامین C است. همچنین به سم زدایی کبد کمک می کند. کبد خط حمله سیستم ایمنی شماست و هنگامی که ایمنی تضعیف می شود شما نیاز به ماده قلیایی و غیر اسیدی دارید تا کبد را در رفع سموم یاری نماید. تمام مرکبات هنگامی که در بدن متابولیزه می شوند به قلیا تبدیل می شوند. اما پرتقال و سایر مرکبات برای کمک به ارتقاء عملکرد کبد بسیار شیرین اند. با خوردن گریپ فروت بدن شما سم زدایی به مراتب بهتری دارد.
گریپ فروت ممکن است با یکسری از دارو ها تداخل داشته باشداز این جمله: دارو های کاهنده کلسترول خون، دارو هایی برای درمان اختلالات روانی، آنتی هیستامین ها و …

۱۰) غذا های تند:هر غذای تندی که باعث ریزش اشک از چشمان شما می شود همین اثر را بر روی مجرای بینی شما و تقویت سم زدایی دارد. اگر تمایل به خوردن دارید، یک غذای تند می تواند در مبارزه با سرما خوردگی مفید باشد.

۱۱) زنجبیل: زنجبیل حاوی برخی ترکیبات ضد ویروسی است که می‌توانند در تخریب ویروس‌های مسبب آنفلوآنزا و سرماخوردگی، موثر باشند. همچنین این مواد می‌توانند از طریق حمایت از تولید ترکیبات ضد میکروبی و ضد ویروسی، در تقویت سیستم ایمنی موثر باشند.

۱۲)فلفل قرمز: فلفل قرمز تازه و یا پودر آن ممکن است در تخفیف علایم آنفلوآنزا و سرماخوردگی‌ها موثر باشندماده ای موسوم به کپسایسین که موجب تندی طعم فلفل قرمز می‌گردد، ممکن است به بهبود جریان خون و رساندن مواد مغذی و ویتامین‌ها به سلول‌های عفونی شده و به بهبود بیماری کمک نماید. همچنین تندی و تیزی همراه با آن می‌تواند به تخفیف گرفتگی‌ها در ناحیه سینه و حفره بینی کمک نماید.  

۱۳) سیر: سیر حاوی برخی ترکیبات شیمیایی است که از خصوصیات قوی آنتی‌بیوتیکی و ضد ویروسی برخوردارند. سیر که سرشار از آهن، روی و آلیسین است علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، خطر عفونت‌های ویروسی را نیز کم می‌کند.این مواد ممکن است توانایی بدنتان برای تخریب ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوآنزا را افزایش دهن د.سیرهمچنین ممکن است جریان خونتان را بهبود بخشد و به سیستم گردش خونتان جهت تحویل دادن مواد مغذی حیاتی و اکسیژن، و هیدراته نمودن سلول‌ها کمک نماید.

۱۴)مصرف غذاهای غنی از روی: مصرف غذاهای غنی از روی ممکن است در تقویت سیستم ایمنی و تخفیف علایم سرماخوردگی و آنفلوآنزا موثر باشد. مواد غذایی غنی از روی عبارتند از: حبوبات، نخودفرنگی، غذاهای دریایی، گوشت قرمز و لوبیای سویا.

۱۵) اسیدهای چرب امگا ۳  امگا ۶:ماهی‌های روغنی مثل ماهی قباد، قزل آلا، ساردین و تخم کتان، تخمه کدو حلوایی و روغن شاه دانه از منابع غنی امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب امگا ۶ که برای مبارزه علیه عفونت‌ها ضرورت دارند به وفور در دانه کنجد، تخمه کدو حلوایی و آفتابگردان یافت می‌شوند.

wikipg.com