۱۰ واقعیت راجع به ورزش ( آمادگی جسمانی )

۱۰ واقعیت راجع به ورزش ( آمادگی جسمانی )

 

۱۰ واقعیت راجع به ورزش ( آمادگی جسمانی ) - عصر دانش

۱۰ واقعیت راجع به ورزش ( آمادگی جسمانی )

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟
اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!
فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله ۱۰ نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.
۱) ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.
دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.
“ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت.”
۲) جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.
به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.
سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، “ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند.” او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.
شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.
۳) ورزش به شما انرژی می دهد.
ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.
و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.
یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.
۴) پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.
اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.
فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.
با همکارانتان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.
اتکینسون می گوید، “همه باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات ۱۰ دقیقه طناب زدن از ۲۰ دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.
دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی ۶۰ دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.
۵) ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.
مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.
به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.
کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.
۶) ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.
تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.
ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، “از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.
ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، “هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد.”
۷) فیتنس قلبتان را تقویت می کند.
بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.
او می گوید، “قلب شما و سیستم قلبیعروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.
فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.
۸) ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.
حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.
اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی ۱۰ قدم به عقب برگردید.
۹) ورزش کارائیتان را بالا می برد.
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.
ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.
بریانت در این زمینه می گوید، “عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد.”
۱۰) کاهش وزن مهمترین هدف نیست.
یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.
بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.
از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.
وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.
وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

صادق رحیم

http://allsport.blogfa.com

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار
آیا شما زمان زیادی را پشت میز کار خود می گذرانید؟ برای جلوگیری از بروز ناراحتی و خستگی، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، زمان کوتاهی را به حرکات کششی اختصاص دهید.

پس از انجام این حرکات و رسیدن به آرامش و تمرکز می توانید کار خود را سریعتر و با حداقل اشتباه انجام دهید. دقت کنید که از کشش بیش از حد اجتناب کنید. با انجام این حرکات نباید احساس درد کنید بلکه این حرکات آرام باید در شما احساس خوبی ایجاد نمایند.

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش انگشتان
اگر در اداره زمان زیادی را به نوشتن و یا تایپ کردن می گذرانید، از کشش انگشتان دست شروع کنید. در حالی که دست خود را در راستای مچ نگاه داشته اید، انگشتان دست را تا زمانی که در آنها احساس کشش کنید ، از یکدیگر جدا کرده و صاف نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.سپس انگشتان خود را خم نموده و دست و مچ خود را در همین حالت به مدت ۱۰ ثانیه نگاه دارید.عضلات خود را شل کرده و تمرین را دوباره انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش عضلات پشت بازو
یک دست را بالا برده و آن را پشت بدن قرار دهید به طوری که بازو در کنار گوش قرار گیرد.
آرنج را به آرامی با دست مخالف نگاه داشته و آن را به سمت پشت سر بکشید .
دست خود را به عضلات میانی پشت بدن برسانید، تا زمانی که کشش آرامی را احساس کنید.
این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. عضلات خود را شل نموده و تمرین را با دست مخالف تکرار نمایید.

———————————————

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش بازوها و شانه ها
دست ها را از بدن دور کنید تا شانه ها و بازوها کشیده شوند.
انگشتان را به هم بچسبانید و کف دست را به سمت بیرون بچرخانید.
بازوها را به سمت جلو صاف نگه دارید.
این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
عضلات خود را شل نموده و تمرین را ۲ تا ۳ بار دیگر انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

تو دادن چانه
تو دادن چانه، عضلات سفت گردن و شانه را از حالت خشکی درمی آورد.
ابتدا صاف بنشینید. در حالی که پشت خود را صاف نگاه داشته اید.
چانه را سمت قفسه سینه بکشید تا در پشت گردن کششی احساس نمایید.
۵ تا ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ نمایید.
عضلات را شل کرده و به حالت اول بازگردید.
۲ تا ۳ بار این تمرین را انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

بالا انداختن شانه ها
بالا انداختن شانه ها با هدف تقویت عضلات گردن ، شانه ها و نیز عضلات بالایی پشت انجام می شود.
به آرامی شانه ها را به سمت گوشها بالا بیاورید.
۳ تا ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، سپس شانه ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید.
عضلات خود را شل کنید و تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش عضلات پشت
این کشش برای عضلات میانی و پایینی پشت است.
روی یک صندلی، به صورت صاف بنشینید به طوری که فاصله اندکی میان پشت شما و صندلی وجود داشته باشد.
در حالی که صورت رو به جلو است، پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و در حالی که به آرامی سر و شانه های خود را به سمت راست می چرخانید، به آهستگی پای راست را به سمت چپ بکشید.
این چرخش را ادامه دهید تا عضله پشتی شانه راست خود را ببینید. از وارد کردن فشار یا چرخش اضافی اجتناب کنید.چرخش را تا زمانی ادامه دهید که کشش خوب و ملایمی را در پشت خود احساس کنید. این وضعیت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. عضلات را شل کرده و تمرین را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش عضلات قفسه سینه
این تمرین باعث کشش عضلات قفسه سینه، عضلات بالایی پشت و همچنین عضلات پشت گردن می شود.انگشتان را به یکدیگر قفل کرده و دستها را پشت سر قرار دهید . آرنج ها را تا حد توان به سمت پشت بکشید.
به استخوان های کتف فشار وارد کنید تا در عضلات خود احساس کشش کنید. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید. عضلات را شل کرده و تمرین را دوباره را انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش عضلات اطراف گردن
برای کشش عضلات جانبی گردن، صاف نشسته و مستقیم به روبه رو نگاه کنید.
سرخود را به یک طرف خم کنید در حالی که گوش را تا جای ممکن و به آرامی به سمت شانه نزدیک می کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. سپس سر را به وضعیت عادی و موقعیت مستقیم بازگردانید.این تمرین را ۳ تا ۵ بار برای هر طرف انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

چرخش سر
برای کشش عضلات جانبی و عضلات پشت گردن و نیز عضلات بالایی پشت، ابتدا صاف بنشینید و به آرامی سر را چرخانده، به یک طرف نگاه کنید تا زمانی که چانه به موازات شانه قرار گیرد.
دقت کنید که شانه ها صاف باشند.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
به وضعیت اول باز گردید و عضلات را شل کنید.
این تمرین را ۲ بار برای هر طرف گردن انجام دهید.
منبع: sportmedicine.ir

ورزش برای دیسک کمر

تخمین زده می‌شود که بیش از ۷۵% ما در مرحله‌ای از زندگی دچار گونه‌ای گردن درد یا کمر درد خواهیم شد. اغلب کمر درد ها به دنبال آسیب رخ میدهد هرچند افرایش سن در بروز درد کمر موثر است .ممکن است هر فردی در زمانهایی از زندگی خود به دلیل کمردرد در فعالیتهای عادی زندگی خود دچار اختلال شود .مدت زمان ابتلا متفاوت بوده و گاهی بعد از چند هفته اختلال شرایط بهتر می گردد. اما خبر خوش این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی بهبود خواهیم یافت و معمولاً درمان‌های محافظه‌کارانه‌ای مانند فیزیوتراپی و ورزش دیسک کمر، ورزش دیسک گردن در مقایسه با جراحی نتیجه بهتری به دست می‌دهند. بیرون زدگی و پارگی دیسک یکی از علل درد کمر و گردن محسوب می‌شود.

درد بیماری فتق دیسک کمر بسیار ناراحت کننده است و ممکن است با انجام دادن هر حرکتی درد دیسک کمر تشدید شود.

درد دیسک کمر یک نشانه هشدار دهنده است که بیماران مبتلا به دیسک کمر باید به آن توجه کنند.با درمان لازم و به موقع  درد و مشکلات بیماری دیسک کمر رفع خواهد شد.

علائم دیسک کمر

بیماری دیسک کمر با درد در ناحیه کمر آغاز می شود . در آغاز بیماری دیسک کمر درد فقط در کمر احساس می شود و اگر به بیماری دیسک کمر توجه نشود و به دلیل بیرون زدگی دیسک کمر بر روی ریشه های عصبی فشار وارد شود درد دیسک کمر به دیگر نواحی بدن انتشار پیدا کرده و عوارضی را نیز به همراه خواهد داشت

درد دیسک کمر ممکن است به باسن و پشت تا پایین پاها و زانوها و مچ پا نیز اتتشار پیدا کند .

تشخیص دیسک کمر

 برای تشخیص دیسک کمر در ابتدا پزشک سابقه بیماری شما را مورد بررسی قرار داده و چند تست فیزیکی از جمله تست های زیر را برای تشخیص دیسک کمر انجام می دهد.

  • تست بالا بردن عمودی پا در تشخیص دیسک کمر

برای تشخیص دیسک کمر شما می خوابید و پزشک پایی را که درد دارد بالا می آورد

  • تست بالا بردن پای مخالف در تشخیص دیسک کمر

برای تشخیص دیسک کمر شما می خوابید و پزشک پایی را که درد ندارد بلند می کند

  • آزمایش عصبی در تشخیص دیسک کمر

اگر تست های گفته شده همراه با کمردرد و پا درد باشد این آزمایش انجام می شود و تنیجه مثبت آن بیماری دیسک کمر را نشان می دهد.

آزمایش کامل شامل تست رفلکس، قدرت عضله، توانایی راه رفتن و وجود بی حسی است. همچنین امکان دارد که پزشک وجود بی حسی در ناحیه مقعد را نیز بررسی کند زیرا که این قسمت هم ممکن است تحت تاثیر فتق دیسک کمر  قرار گیرد

ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

ورزش برای دیسک کمر

  • آزمایشات دیگر در تشخیص دیسک کمر

در بیشتر موارد تست های فیزیکی که در مورد آن ها توضیح داده شد برای تشخیص دیسک کمر کافی می باشد.

در صورتی که پزشک در مورد بیماری دیسک کمر تردید داشته باشد و یا اینکه بخواهد عصبی را که بر آن فشار وارد می شود شناسایی کند و یا اینکه پس از ۴ هفته درمان دیسک کمر بهبودی حاصل نشود ممکن است از تست های تشخیصی زیر نیز برای تشخیص بیماری دیسک کمر استفاده شود.

  • تشخیص دیسک کم با اسکن MRI

در این روش تشخیص دیسک کمر از میدان مغناطیسی برای عکس گرفتن از بدن استفاده می شود. با استفاده از این روش می توان به صورت قطعی محل بروز دیسک کمر و عصبی که بر آن فشار وارد می شود را شناسایی کرد.

  • تشخیص دیسک کمر با سی تی اسکن

در این روش تشخیص دیسک کمر با استفاده از اشعه ایکس عکسی از مقطع ستون فقرات و اطراف آن تهیه می شود

  • تشخیص دیسک کمر با میلوگرام

در این روش تشخیص و درمان دیسک کمر رنگی درون مایع نخاع تزریق شده و پس از آن اشعه ایکس به آن تابانده می شود.این آزمایش می تواند فشار بر روی نخاع و یا عصب به علت فتق دیسک کمر را نشان دهد

 ورزش برای دیسک کمر

  • ورزش های کششی دیسک کمر

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید .یکی از زانوهایتان را خم کرده دست ها را پشت زانو قفل کنید.

پس از آن زانو را خیلی آرام صاف کنید تا کشش را در پشت عضله ران حس کنید در این وضعیت به مدت ۳۰ ثانیه بمانید و پس از آن چند ثانیه استراحت کنید .

این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف ۵ مرتبه انجام دهید

ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

ورزش برای دیسک کمر

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و ۲۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف ۵ مرتبه انجام دهید.

  • ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

    ورزش برای دیسک کمر

    ورزش های تقویتی دیسک کمر

با قوی شدن عضلات کمر احتمال عود درد دیسک کمر و کمردرد کاهش می یابد.

کمر دردی که بیش از ۲ هفته طول بکشد، باید با ورزش های قدرتی مناسب تقویت شود تا از عود آن پیشگیری شود.

  • ورزش های مکنزی برای رفع درد دیسک کمر

ورزش های مکنزی معمولا برای بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر و همچنین فشار به عصب سیاتیک توصیه می شود.

  • ورزش های پایداری مرکزی برای رفع دیسک کمر

نمونه ای از ورزش های  پایداری مرکزی در مراحل متفاوت  رفع کمردرد و درد  دیسک کمر

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بر روی زمین خوابیده و عضلات شکم را سفت کنید تا جایی که بتوانید راحت صحبت کنید و یا راحت نفس بکشید.

به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بیمانید و پس از آن عضلات شکم را شل کنید.

این حرکات را برای رفع درد دیسک کمر و کمردرد ۱۰ مرتبه انجام دهید.

ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

ورزش برای دیسک کمر

برای رفع درد دیسک کمر و کمردرد به پشت بخوابید .دو زانوی خود را بر روی مدیسین بال (Medicine Ball) خم کنید.

خیلی آرام بازوی راست خود را بلند کرده و به بالای سرتان ببرید به صورت متناوب با بازوی راست و چپ نیز این کار را انجام دهید.

در مرحله بعد به طور همزمان با بلند کردن دست راست پای چپ را نیز بلند کنید.

برای رفع درد دیسک کمر و کمردرد این حرکت را در سمت مخالف نیز انجام دهید.

ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

ورزش برای دیسک کمر

برای رفع درد دیسک کمر و کمردرد خیلی آرام آرامی روی مدیسین بال بنشینید به صورتی که پاهایتان بر روی زمین و زانوها و لگن ۹۰ درجه خم باشند.

به آهستگی دست راست را بالای سرتان ببرید و نگه دارید.

این حرکت را برای رفع درد دیسک کمر و کمردرد در دو سمت انجام دهید.

در مراحل بعدی حرکات ورزشی برای رفع کمردرد و درد دیسک کمر به صورت همزمان با بلند کردن دست راست سعی کنید که پاشنه پایتان را به آهستگی بالا و پایین ببرید

ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

ورزش برای دیسک کمر

تمرینات برای کاهش درد کمر

تمرینات برای کاهش  درد کمر:

 چرخش نیم تنه با توپ پزشکی SEATED TORSO TWISTS WITH MEDICINE BALL

روی زمین بنشینید درحالی که یک توپ را در دو دست خود گرفته اید، شانه ها بی حرکت هستند، آرنج ها خم شده اند و بازوها به صورت کشیده در دو طرف بدنتان قرار گرفته اند. دو زانو و کف پاها را با فاصله ای به اندازه عرض لگن از هم و پاشنه پاها را روی سطح زمین قرار دهید. زانو ها را خم کنید و در حالی که  کمر را صاف نگه داشته اید، شکم را به سمت داخل بکشید. بدن خور را در همین حالت نگه دارید و به سمت چپ بچرخید، سپس به حالت اولیه خود برگردید و پس از آن به راست بچرخید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر - عصر دانش

تمرینات برای کاهش درد کمر

CAT STRETCH

کف دستها و زانوها را روی زمین  به گونه ای قرار دهید که فاصله بین کف دستها به اندازه عرض شانه و فاصله بین زانوها به اندازه ی عرض لگن باشد. شکم را به داخل بکشید و کمر را به سمت خارج خمیده کنید. اجازه دهید که گردن و سر به صورت طبیعی بین بازوهایتان قرار گیرند. نفس عمیق بکشید و به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر - عصر دانش

تمرینات برای کاهش درد کمر

کشش کمر BACK EXTENSION

صورت خود را بر روی زمین قرار دهید، پاها را به هم بچسبانید و به صورت مستقیم به سمت عقب بکشید. بازوها را خم کنید و دستها را پشت گردن قرار دهید. سر و گردن را در حالت طبیعی قرار دهید. بالا تنه (قفسه سینه و شانه ها) را از روی زمین بلند کنید و به سمت باسن فشرده کنید. ۱ تا ۲ ثانیه در بالاترین موقعیت نگه دارید. سپس بالاتنه را به آرامی به سمت پایین ببرید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر - عصر دانش

تمرینات برای کاهش درد کمر

CHILD’S POSE

کف دستها و زانوها را روی زمین  به گونه ای قرار دهید که فاصله بین کف دستها به اندازه عرض شانه و فاصله بین زانوها به اندازه ی عرض لگن باشد. شکم را به داخل بکشید. زانو ها و مچ پا را با فاصله از هم نگه دارید ، روی پا را روی زمین قرار دهید و وزن خود را بر روی پاشنه ی پا منتقل کنید. ستون فقرات را بکشید و سر و گردن را بدون حرکت نگه دارید و از قسمت انگشتان دست خود را به سمت جلو بکشید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر - عصر دانش

تمرینات برای کاهش درد کمر

 دراز و نشست CRUNCHES

بر روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف دستها را پشت سر قرار دهید. پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. فاصله ای بین چانه و قفسه سینه خود ایجاد کنید (به صورت مورب به سقف نگاه کنید). قفسه ی سینه خود را بالا بیاورید تا هنگامی که شانه ها از روی زمین بلند شود. سپس به آرامی به روی زمین بازگردید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر - عصر دانش

تمرینات برای کاهش درد کمر

منبع: http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو ها

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو ها

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو ها  - عصر دانش

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو ها

 

 

 

 

یکی از سوالات عمده ای که اغلب کاربران انتظار پاسخ از ما را دارند معرفی تمریناتی میباشند که باعث کاهش سایز در پهلو ها میگردند. باید تاکید کنیم که تمرین موضعی باعث کاهش چربی کلی بدن میگردند و تاثیر تمرینات موضعی تنها در کاهش سایز و تناسب اندام در ناحیه تمرینی میباشد.

امروز میخواهیم تمرینی را معرفی نمائیم که به شما کمک خواهد نمود تا با کاهش چربی عمومی در بدن باعث بهبود سایز و تناسب اندام در پهلوی باسن، پهلوی کمر و شکم گردد. این تمرین علاوه بر این اثرات برای تقویت شانه و دستها نیز موثر میباشد.

این تمرین که به عنوان بالا آوردن پا از پهلو نامیده میشود. به صورت شکل زیر در روی زمین قرار گیرید. سعی کنید سطح زیاد سفت نباشد

 

 

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو ها  - عصر دانش

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو ها

 

در مرحله دوم در حالی که دست فوقانی را به سمت بالا حرکت میدهید پا را نیز از پای دیگر جدا نمائید. با این کار عضلات اداکتور ران به فعالیت میپردازند. ضمن اینکه عضلات مورب شکمی، مربع کمری، راست شکمی و سه سر بازو نیز نقش دارند

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو ها  - عصر دانش

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو ها

 

تصویر عضلات درگیر در این تمرین

هدف اصلی Obliques
عضلات حرتی و کمکی Hip Abductors
ثابت کننده ها Rectus Abdominis | Triceps Brachii | Latissimus Dorsi
تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو ها  - عصر دانش

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو ها

 

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو   - عصر دانش

تمرین برای کاهش سایز و چربی پهلو

 

 

 

 

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم

نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.

عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

کار کردن روی عضله باسن

تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.

حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند:

پله نوردی،دویدن در کوه،دوچرخه سواری،لانگز،دو سرعت،اسکات.

اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حیت پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.

اما این هم کمی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب - عصر دانش

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱٫ کاهش وزن عمومی بدن.

 

بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.

 

اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به خانم هایی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

 

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

 

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

۱٫ رژیم غذایی.

۲٫ تمرینات بدنسازی

۳٫ تمرینات ایروبیک یا هوازی

در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم. برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

۲٫ تمرینات شدید کاردیو (هوازی)

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیل سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

۳٫ تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

۱٫ اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

۲٫ لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

۳٫ استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

۴٫ دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

۵٫ دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.

اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

 

 

 

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

برنامه تمرین پا با جی کاتلر

برنامه تمرین پا با جی کاتلر

برنامه تمرین پا با جی کاتلر - عصر دانش

برنامه تمرین پا با جی کاتلر

جی کاتلر:هر بدنسازی برای تمرین پا روش خودش را دارد اما به هر حال تمرین پا انجام می شود و هرگز هم تمرین سرگرم کننده یا جذابی نیست.اگر بعد از تمرین پا بتوانید از همان مسیری که وارد باشگاه شدید به همان شکل هم خارج شوید نشان می دهد که به حد کافی روی پاهای خود تمرین نکرده اید.برای داشتن پاهای بزرگ لازم است این نگرش را در ذهن خود داشته باشید و با اجرای تمرین اصولی آنها را وادار به رشد سازید.

حرکات مورد علاقه ام برای عضلات ران اسکوات از جلو،هاک اسکوات و لانچ هستند.این سه حرکت معمولا پایه تمرین پای مرا تشکیل می دهند.به عقیده من اسکوات از جمله بهترین حرکت برای تولید حجم در بخش خارج ران هاست.۳ حرکت مذکور معمولا هسته اصلی تمرینات پای من هستند که آنها را یا با وزنه های آزاد یا با دستگاه اجرا می کنم .چنانچه هالتر را انتخاب کنم ،اسکوات از جلو را اول برنامه تمرین انجام میدهم و اگر دستگاه اسمیت مد نظرم باشد اسکوات را به عنوان دومین یا سومین حرکت اجرا خواهم کرد.

برنامه تمرین پا با جی کاتلر - عصر دانش

برنامه تمرین پا با جی کاتلر

اجرای اسکوات با دستگاه اسمیت این اجازه را می دهد که در بخش پایین حرکت روی کشش تمرکز کنم و در عین حال از اعمال فشار نا خواسته روی کمر،نشیمن گاه و پشت پا خود داری کنم.زمانی که فاصله پاها را جمع(کمتر از عرض شانه) می گیرم حس میکنم بیشتر روی بخش پایینی ران در نزدیکی زانوها فشار وارد می شود.زمانی که فاصله پا را حدود عرض شانه رعایت می کنم در میان ران های خود فشار را حس می کنم و بیشتر روی بخش بیرونی ران ها.همچنین دوست دارم حین اجرای هاک اسکوات وضعیت پاهای خود را تغییر دهم.هرگز سعی نمی کنم در حرکاتی مثل هاگ ،پاهای خود را بالای سکو قرار دهم  چرا که در این حالت درگیری ران ها کم می شود و در عوض به عضلات نشیمن گاه و پشت اعمال فشار خواهد شد.هاگ پا حرکت مورد علاقه تمرینم است بنا بر این در اکثر اوقات جای آن را با اسکوات از جلو عوض می کنم و یکی از آنها را در اول تمرین اجرا می کنم.

اغلب دیده ام افرادی را که سعی در بکار گیری وزنه های خیلی سنگین در حرکت هاگ خود را نابود می کنند .لانچ هم حرکتی بزرگ برای تحت کشش قرار دادن عضلات ران به ویژه به ویژه در زمانی است که آنها به خوبی سرشار از جریان خون شده اند.برخی از بدنسازان لانچ را به چشم حرکتی تمام کننده نگاه می کنند اما به عقیده من لانچ حرکتی حجم ساز است.

از انواع لانچ و دمبل به شکل تناوبی استفاده می کنم و گاهی هم لانچ راه رفتنی را انجام میدهم .برای لانچ راه رفتنی سعی می کنم به حدی راه بروم که بتوانم انقباض را از رانو تا نشیمن گاه حس کنم.

لانچ در هر حالتی که اجرا شود لازم است که پای جلویی را خیلی محکم روی زمین قرار دهید .برای هر حرکت در برنامه ام ،اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار را با وزنه ای هدف قرار می دهم که در همان محدوده به ناتوانی برسم.ست ها را برای هر حرکت حدود ۳ الی ۴ ست نگه می دارم و به ندرت در دوره حجم از سوپر ست استفاده می کنم.

برنامه تمرینی جی کاتلر:

اسکوات با هالتر یا اسمیت: (۱۰-۸ تکرار)(۴-۳ست)

هاگ اسکوات : (۱۰-۸ تکرار)(۴-۳ست)

لانچ با دمبل : (۱۰-۸ تکرار)(۴-۳ست)

۵ حرکت تمرینی برای عضلات سینه

۵ حرکت تمرینی برای عضلات سینه - عصر دانش

۵ حرکت تمرینی برای عضلات سینه

 

 

 

 

5 حرکت تمرینی برای تقویت عضلات سینه

عضلات سینه از ۳ بخش ((بالا سینه میان سینه و زیرسینه )) تشکیل شده و معمولا عضلات سینه را در ابتدای تمرین تحت فشار قرار می دهند.به این دلیل که عضلات سینه جزو عضلات بزرگ بدن می باشند و برای تمرین ، بایستی با شدت بیشتر و حرکات بیشتر روی آن کار کرد، مگر در موارد خاص.این عضلات پی از هر جلسه تمرین (( ۷۲ ساعت زمان )) برای ریکاوری احتیاج دارند.

قابل دکر است که قبل از تمرین با حرکات کششی ووزنه های سبک عضلات خود را گرم کنید تا ضریب آسیب دیدگی به حد اقل خود برسد.

در اینجا ۵ حرکت برای تقویت عضلات سینه به شما پیشنهاد میکنیم.

کراس اوور (اورکراس)

بهتر است این حرکت را در ابتدای تمرینات سینه انجام دهید . با این حرکت در اول تمرین خون در عضلات جاری میشود و این عضلات کاملا آماده فشار سنگین می شوند.

این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.به این صورت که یک قدم جلوتر از دستگاه اور کراس ایستاده و یک پا را جلوتر بگذارید. مقداری از ناحیه لگن خم شوید . کمر را کاملا صاف نگه دارید و در این حالت بدن و تنه را بدون حرکت نگه دارید.در همین حالت نیز دستها را از دستگیره های سیم کش بگیرید و آرنجها را مقداری به سمت بالا ببرید و دستها را به سمت جلو هدایت نمایید . سپس به حالت اول بازگردانید.

پرس سینه هالتر

این حرکت از بهترین حرکات  برای افزایش حجم عضلانی میانی سینه می باشد.

این حرکت را در ۳ ست ۱۲ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید.به این صورت که میله هالتر را از میز پرس سینه جدا کنید و آن را طوری بگیرید که دستها و تنه  ((زاویه ۹۰ درجه )) را تشکیل دهند و در این حالت میله هالتر را به آرامی در همان زاویه به روی سینه پایین آورید و در انتهای قسمت منفی حرکت اجازه ندهید میله هالتر با سینه شما تماس پیدا کند . سپس میله هالتر را به همان حالت اول بازگردانید.

در این حرکت اگر دستهای شما به اندازه عرض شانه شما باز باشد فشار به کل عضلات میانی سینه وارد میشود و اگر بازتر از عرض شانه باشد فشار به قسمت بیرونی عضلات میانی سینه و جلوی سرشانه وارد میشود و اگر دست ها جمع تر از عرض شانه باشد ، فشار به قسمت داخلی عضلات میانی سینه و پشت بازو وارد میشود.

بالاسینه هالتر

این حرکت نیز از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالا سینه می باشد.

این حرکت را در چهار ست ۱۲ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید.در انجام این حرکت دستها را مقدار کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و میله هالتر را به آرا می به سمت عضلات بالاسینه پایین بیاورید  . سپس در همان مسیر میله را به سمت بالا هدایت نمایید.

قفسه بالاسینه دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات بالایی سینه می باشد ولی در انجام این حرکت عضلات داخلی سینه ، فشار بیستری را تحمل می کنند.این حرکت را در چهار ست ۸ تکرار انجام دهید.

در انجام این حرکت کف دستها را رو بیکدیگر بگیرید و دامنه حرکتی کاملی داشته باشید.

پرس زیر سینه دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات زیرسینه می باشد.

این حرکت را در ۴ ست ۱۰ تکرار انجام دهید . در انجام این حرکت کف دستهای شما بایستی رو به جلو باشد و بایستی دامنه حرکتی کاملی داشته باشید.

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی - عصر دانش

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی:

اگر دنبال افزایش حجم عضلانی هستید این مقاله ویژه را تا انتها دنبال کنید….

افزایش حجم مستلزم تمرین شدید و استراحت کافی و تغذیه خوب میباشد,در مقاله امروز تک اندام قصد داریم بک برنامه پیشرفته حجمی را ارائه دهیم

 

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

برنامه:

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

۴-چهارشنبه(پا):

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

ترجمه : edcoan - برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی

 

 

برنامه ۴ روزه حرفه ای

برنامه ۴ روزه حرفه ای

با عرض سلام و آرزوی سلامتی برای شما ورزشکاران عزیز برای این ساعت از سایت با یک برنامه ۴ روزه حرفه ای بدنسازی در خدمت شما هستم.

این برنامه برای افرادی با میانگین وزن ۹۰ کیلو و قد ۱۸۰ میباشد!

روز اول (تک عضله سینه)

  1. کراس پروانه  ۲۰*۳
  2. بالاسینه+شنا سوئدی ۲۰-۶-۸-۱۰
  3. پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه ۲۰-۶-۸-۱۰
  4. زیر سینه هالتر ۲۰-۶–۸–۱۰
  5. پشت پا ماشین ۲۰*۴

روز دوم(جلو بازو پشت بازو)

  1. جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش ۴*۲۰
  2. جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده ۴*۱۵
  3. جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر
  4. پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه
  5. جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی

روز سوم(پا)

  1. جلوپا ۸*۴
  2. پرس پا+هاگ پا دستگاه ۸*۴
  3. پرس پا ۲۰*۱
  4. اسکات ۸*۴
  5. میان پا دمبل ۸*۴
  6. پشت پا ۳*۴۰

روز چارم (زیربغل و سرشانه)

  1. زیربغل سیم کش از جلو  ۲۰*۳
  2. زیربغل هالتر خم مچ برعکس  ۸*۴
  3. زیربغل دمبل تک خم ۸*۴
  4. زیربغل قایقی دوبل
  5. سر شانه هالتر از پشت ۶*۴
  6. سز شانه نشر ازجانت+سرشانه نشر از روبه رو هالتر
  7. سرشانه نشر از جانب سیمکش ۲۰*۴
  8. سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر
  9. سرشانه دمبل پرسی(موازی) ۳*۲۰