تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم

نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.

عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

کار کردن روی عضله باسن

تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.

حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند:

پله نوردی،دویدن در کوه،دوچرخه سواری،لانگز،دو سرعت،اسکات.

اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حیت پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.

اما این هم کمی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب - عصر دانش

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱٫ کاهش وزن عمومی بدن.

 

بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.

 

اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به خانم هایی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

 

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

 

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

۱٫ رژیم غذایی.

۲٫ تمرینات بدنسازی

۳٫ تمرینات ایروبیک یا هوازی

در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم. برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

۲٫ تمرینات شدید کاردیو (هوازی)

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیل سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

۳٫ تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

۱٫ اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

۲٫ لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

۳٫ استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

۴٫ دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

۵٫ دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.

اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

 

 

 

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

برنامه تمرین پا با جی کاتلر

برنامه تمرین پا با جی کاتلر

برنامه تمرین پا با جی کاتلر - عصر دانش

برنامه تمرین پا با جی کاتلر

جی کاتلر:هر بدنسازی برای تمرین پا روش خودش را دارد اما به هر حال تمرین پا انجام می شود و هرگز هم تمرین سرگرم کننده یا جذابی نیست.اگر بعد از تمرین پا بتوانید از همان مسیری که وارد باشگاه شدید به همان شکل هم خارج شوید نشان می دهد که به حد کافی روی پاهای خود تمرین نکرده اید.برای داشتن پاهای بزرگ لازم است این نگرش را در ذهن خود داشته باشید و با اجرای تمرین اصولی آنها را وادار به رشد سازید.

حرکات مورد علاقه ام برای عضلات ران اسکوات از جلو،هاک اسکوات و لانچ هستند.این سه حرکت معمولا پایه تمرین پای مرا تشکیل می دهند.به عقیده من اسکوات از جمله بهترین حرکت برای تولید حجم در بخش خارج ران هاست.۳ حرکت مذکور معمولا هسته اصلی تمرینات پای من هستند که آنها را یا با وزنه های آزاد یا با دستگاه اجرا می کنم .چنانچه هالتر را انتخاب کنم ،اسکوات از جلو را اول برنامه تمرین انجام میدهم و اگر دستگاه اسمیت مد نظرم باشد اسکوات را به عنوان دومین یا سومین حرکت اجرا خواهم کرد.

برنامه تمرین پا با جی کاتلر - عصر دانش

برنامه تمرین پا با جی کاتلر

اجرای اسکوات با دستگاه اسمیت این اجازه را می دهد که در بخش پایین حرکت روی کشش تمرکز کنم و در عین حال از اعمال فشار نا خواسته روی کمر،نشیمن گاه و پشت پا خود داری کنم.زمانی که فاصله پاها را جمع(کمتر از عرض شانه) می گیرم حس میکنم بیشتر روی بخش پایینی ران در نزدیکی زانوها فشار وارد می شود.زمانی که فاصله پا را حدود عرض شانه رعایت می کنم در میان ران های خود فشار را حس می کنم و بیشتر روی بخش بیرونی ران ها.همچنین دوست دارم حین اجرای هاک اسکوات وضعیت پاهای خود را تغییر دهم.هرگز سعی نمی کنم در حرکاتی مثل هاگ ،پاهای خود را بالای سکو قرار دهم  چرا که در این حالت درگیری ران ها کم می شود و در عوض به عضلات نشیمن گاه و پشت اعمال فشار خواهد شد.هاگ پا حرکت مورد علاقه تمرینم است بنا بر این در اکثر اوقات جای آن را با اسکوات از جلو عوض می کنم و یکی از آنها را در اول تمرین اجرا می کنم.

اغلب دیده ام افرادی را که سعی در بکار گیری وزنه های خیلی سنگین در حرکت هاگ خود را نابود می کنند .لانچ هم حرکتی بزرگ برای تحت کشش قرار دادن عضلات ران به ویژه به ویژه در زمانی است که آنها به خوبی سرشار از جریان خون شده اند.برخی از بدنسازان لانچ را به چشم حرکتی تمام کننده نگاه می کنند اما به عقیده من لانچ حرکتی حجم ساز است.

از انواع لانچ و دمبل به شکل تناوبی استفاده می کنم و گاهی هم لانچ راه رفتنی را انجام میدهم .برای لانچ راه رفتنی سعی می کنم به حدی راه بروم که بتوانم انقباض را از رانو تا نشیمن گاه حس کنم.

لانچ در هر حالتی که اجرا شود لازم است که پای جلویی را خیلی محکم روی زمین قرار دهید .برای هر حرکت در برنامه ام ،اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار را با وزنه ای هدف قرار می دهم که در همان محدوده به ناتوانی برسم.ست ها را برای هر حرکت حدود ۳ الی ۴ ست نگه می دارم و به ندرت در دوره حجم از سوپر ست استفاده می کنم.

برنامه تمرینی جی کاتلر:

اسکوات با هالتر یا اسمیت: (۱۰-۸ تکرار)(۴-۳ست)

هاگ اسکوات : (۱۰-۸ تکرار)(۴-۳ست)

لانچ با دمبل : (۱۰-۸ تکرار)(۴-۳ست)

۵ حرکت تمرینی برای عضلات سینه

۵ حرکت تمرینی برای عضلات سینه - عصر دانش

۵ حرکت تمرینی برای عضلات سینه

 

 

 

 

5 حرکت تمرینی برای تقویت عضلات سینه

عضلات سینه از ۳ بخش ((بالا سینه میان سینه و زیرسینه )) تشکیل شده و معمولا عضلات سینه را در ابتدای تمرین تحت فشار قرار می دهند.به این دلیل که عضلات سینه جزو عضلات بزرگ بدن می باشند و برای تمرین ، بایستی با شدت بیشتر و حرکات بیشتر روی آن کار کرد، مگر در موارد خاص.این عضلات پی از هر جلسه تمرین (( ۷۲ ساعت زمان )) برای ریکاوری احتیاج دارند.

قابل دکر است که قبل از تمرین با حرکات کششی ووزنه های سبک عضلات خود را گرم کنید تا ضریب آسیب دیدگی به حد اقل خود برسد.

در اینجا ۵ حرکت برای تقویت عضلات سینه به شما پیشنهاد میکنیم.

کراس اوور (اورکراس)

بهتر است این حرکت را در ابتدای تمرینات سینه انجام دهید . با این حرکت در اول تمرین خون در عضلات جاری میشود و این عضلات کاملا آماده فشار سنگین می شوند.

این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.به این صورت که یک قدم جلوتر از دستگاه اور کراس ایستاده و یک پا را جلوتر بگذارید. مقداری از ناحیه لگن خم شوید . کمر را کاملا صاف نگه دارید و در این حالت بدن و تنه را بدون حرکت نگه دارید.در همین حالت نیز دستها را از دستگیره های سیم کش بگیرید و آرنجها را مقداری به سمت بالا ببرید و دستها را به سمت جلو هدایت نمایید . سپس به حالت اول بازگردانید.

پرس سینه هالتر

این حرکت از بهترین حرکات  برای افزایش حجم عضلانی میانی سینه می باشد.

این حرکت را در ۳ ست ۱۲ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید.به این صورت که میله هالتر را از میز پرس سینه جدا کنید و آن را طوری بگیرید که دستها و تنه  ((زاویه ۹۰ درجه )) را تشکیل دهند و در این حالت میله هالتر را به آرامی در همان زاویه به روی سینه پایین آورید و در انتهای قسمت منفی حرکت اجازه ندهید میله هالتر با سینه شما تماس پیدا کند . سپس میله هالتر را به همان حالت اول بازگردانید.

در این حرکت اگر دستهای شما به اندازه عرض شانه شما باز باشد فشار به کل عضلات میانی سینه وارد میشود و اگر بازتر از عرض شانه باشد فشار به قسمت بیرونی عضلات میانی سینه و جلوی سرشانه وارد میشود و اگر دست ها جمع تر از عرض شانه باشد ، فشار به قسمت داخلی عضلات میانی سینه و پشت بازو وارد میشود.

بالاسینه هالتر

این حرکت نیز از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالا سینه می باشد.

این حرکت را در چهار ست ۱۲ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید.در انجام این حرکت دستها را مقدار کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و میله هالتر را به آرا می به سمت عضلات بالاسینه پایین بیاورید  . سپس در همان مسیر میله را به سمت بالا هدایت نمایید.

قفسه بالاسینه دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات بالایی سینه می باشد ولی در انجام این حرکت عضلات داخلی سینه ، فشار بیستری را تحمل می کنند.این حرکت را در چهار ست ۸ تکرار انجام دهید.

در انجام این حرکت کف دستها را رو بیکدیگر بگیرید و دامنه حرکتی کاملی داشته باشید.

پرس زیر سینه دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات زیرسینه می باشد.

این حرکت را در ۴ ست ۱۰ تکرار انجام دهید . در انجام این حرکت کف دستهای شما بایستی رو به جلو باشد و بایستی دامنه حرکتی کاملی داشته باشید.

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی - عصر دانش

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی:

اگر دنبال افزایش حجم عضلانی هستید این مقاله ویژه را تا انتها دنبال کنید….

افزایش حجم مستلزم تمرین شدید و استراحت کافی و تغذیه خوب میباشد,در مقاله امروز تک اندام قصد داریم بک برنامه پیشرفته حجمی را ارائه دهیم

 

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

برنامه:

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

۴-چهارشنبه(پا):

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

ترجمه : edcoan - برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی

 

 

برنامه ۴ روزه حرفه ای

برنامه ۴ روزه حرفه ای

با عرض سلام و آرزوی سلامتی برای شما ورزشکاران عزیز برای این ساعت از سایت با یک برنامه ۴ روزه حرفه ای بدنسازی در خدمت شما هستم.

این برنامه برای افرادی با میانگین وزن ۹۰ کیلو و قد ۱۸۰ میباشد!

روز اول (تک عضله سینه)

  1. کراس پروانه  ۲۰*۳
  2. بالاسینه+شنا سوئدی ۲۰-۶-۸-۱۰
  3. پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه ۲۰-۶-۸-۱۰
  4. زیر سینه هالتر ۲۰-۶–۸–۱۰
  5. پشت پا ماشین ۲۰*۴

روز دوم(جلو بازو پشت بازو)

  1. جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش ۴*۲۰
  2. جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده ۴*۱۵
  3. جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر
  4. پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه
  5. جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی

روز سوم(پا)

  1. جلوپا ۸*۴
  2. پرس پا+هاگ پا دستگاه ۸*۴
  3. پرس پا ۲۰*۱
  4. اسکات ۸*۴
  5. میان پا دمبل ۸*۴
  6. پشت پا ۳*۴۰

روز چارم (زیربغل و سرشانه)

  1. زیربغل سیم کش از جلو  ۲۰*۳
  2. زیربغل هالتر خم مچ برعکس  ۸*۴
  3. زیربغل دمبل تک خم ۸*۴
  4. زیربغل قایقی دوبل
  5. سر شانه هالتر از پشت ۶*۴
  6. سز شانه نشر ازجانت+سرشانه نشر از روبه رو هالتر
  7. سرشانه نشر از جانب سیمکش ۲۰*۴
  8. سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر
  9. سرشانه دمبل پرسی(موازی) ۳*۲۰

روش‌های تقسیم برنامه تمرینی بدنسازی

روش‌های تقسیم برنامه تمرینی بدنسازی

روش‌های تقسیم برنامه تمرینی بدنسازی - عصر دانش

روش‌های تقسیم برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به ‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به ‌شمار می‌آید.
آیا بر سر تعداد روزهای تمرینی و فاصله تمرین یک عضله تا تمرین دوباره برای آن دچار مشکل هستید. اگر جوابتان به این سؤال مثبت است پس جای نگرانی نیست؟ چون هدف این مطلب آموزش نحوهٔ صحیح طراحی و چیدمان برنامه‌ تمرینی و بسته به شرایط فرد می‌باشد.
ابتدا بیائید مزایا و معایب تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را با تمرینات اسپلیت و یا همان تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین برشماریم.

برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به‌شمار می‌آید. تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی به لحاظ صرفه‌جوئی در زمان بسیار کارآمد می‌باشد و در آخر اینکه تمرین با این شیوه در عین حال که از صرف زمان برای اجراء حرکات ناکارا می‌کاهد به افزایش تمرکز بر روی حرکات اصلی و پایه کمک می‌نماید. از سوی دیگر تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی مجالی برای تمرینات تخصصی و تمرینات با حجم بالا به بدنساز نمی‌دهد البته هر دو مورد فوق تنها به بدنسازان سطح پیشرفته مرتبط است و بدنسازان سطح مبتدی و متوسط تا زمانی‌که در حرکت اسکوات متبحر نشده‌اند و یا به اجراء تمرینات با حجم بالا حداقل تا زمانی‌که به حجم عضلانی قابل قبولی دست نیافته باشند نیاز ندارند.
با این وجود این بدان معنا نمی‌باشد که برنامه تمرین کل عضلات در یک جلسه تمرینی تنها مختص بدنسازان مبتدی است فکر می‌کنید چطور بدنسازان طبیعی دوران طلائی بدنسازی، فیزیک‌های بدنی‌شان را به درجه‌ای رساندند که عکس‌های‌شان را بر روی مجلات چاپ می‌کردند؟ اگر قصد انتخاب یک برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را دارید تنها گزینه‌ای که پیش روی دارید تعداد و یا فرکانس تمرینی می‌باشد. که در ذیل چند مورد توضیح داده شده است.

۱. یک روز در هفته و یا کمتر

با وجودی‌که تمرین یک عضله به‌صورت یک بار در هفته به‌صورت غیرمستقیم منجر به تحریک روزانه عضلات می‌شود، ولی این فرکانس تمرینی یا بهتر بگویم عدم فرکانس هرگز نتیجه نخواهد داد مگر اینکه تنها حرکاتی همچون اسکوات ددلیفت و پرس‌سینه را در برنامه تمرینی اجراء کنید.

۲. سه روز در دو هفته

برای مثال یکشنبه – پنج‌شنبه هفته‌ٔ اول و سه‌شنبه هفته دوم.
این برنامه تمرینی مناسب افرادی است که یا مشغله کاری بسیار زیادی دارند و یا اینکه روند زندگی‌شان به‌گونه‌ای است که با ریکاوری قابل قبول دست نمی‌یابند.

۳. دو روز در هفته

برای مثال دوشنبه – پنج‌شنبه. اگر جزء آن دسته هستید که وقت کمی برای تمرین دارید می‌توانید از این روش پیروی کنید. همچنین این روشی برای بدنسازان کهنه‌کاری که در تغییر شدت و حجم تمرین در یک جلسه تمرینی تا جلسه بعدی مشکل دارند مفید می‌باشد.

۴. سه روز در هفته

برنامه تمرنی قدیمی و رایج شنبه – دوشنبه – چهارشنبه و یا یکشنبه – سه‌شنبه، پنج‌شنبه سال‌ها است که جواب خود را به لحاظ کارآئی پس داده است.

۵. چهار روز در هفته

یک روش تمرینی عالی برای بدنسازان طبیعی که با جدیت به تمرین می‌پردازند. همانطور که مربی ژیمناستیک کاریس سامر می‌گوید : ”حداکثر تمرین و فشار با استراحت قابل ملاحظه“.

۶. پنج روز در هفته یا بیشتر

تمرینی با این روش به شرطی خوب است که از یک دیسیپلین کامل و صحیح تمرینی، استراحتی و تغذیه‌ای پیروی کنید. و همچنین برنامه تمرینی تخصصی‌تان (مثلاً قدرتی، افزایش حجم) را مدنظر قرار دهید.

اسپلیت

دو رویکرد برای انتخاب برنامه تمرینی اسپلیت وجود دارد. رویکرد اول گروه عضلانی و یا همان بخش‌بندی بدن و رویکرد دوم مقدار وزنه می‌باشد که بیشتر توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می‌گیرد، ولی با این اوصاف این بدین معنا نیست که این نوع از تمرین برای بدنسازها کارآئی ندارد. یک برنامه تمرینی کلاسیک پاورلیفتیک به شکل ذیل می‌باشد.
▪ دوشنبه: اسکوات
▪ چهارشنبه: سینه
▪ جمعه: ددلیفت + جلسه دوم سینه که معمولاً روز یکشنبه اجراء می‌شود.
برای شروع و بدون در نظر گرفتن بخش‌های درگیر عضلانی تمرین را با حرکات اصلی آغاز کنید که باعث گرم شدن کل عضلات بدن شوند.
برای نمونه در روز اسکوات برای اینکه حرکت اسکوات برایتان سبک‌تر جلوه کند می‌توانید حرکت سلام ژاپنی را که به‌عنوان یک حرکت مربوط به عضلات پشت است اجراء کنید و همچنین با اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر باعث کشش در عضلات پشت سرشانه می‌شوید و بدین‌ترتیب به یک شرایط بهتری برای قرار دادن میله هالتر در حرکت اسکوات بر روی عضلات‌ ترپزیوس و دلتوئید (پشت گردن) می‌رسید.
چرا فکر می‌کنید پیروی از یک برنامه اسپلیت پاورلیفتینگ بی‌فایده است. اگر واقعاً می‌خواهید قدرت واقعی‌تان هم مثل عضلات‌تان به‌نظر برسند دو برنامه اسپلیت تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت شامل اسکوات (دوشنبه و جمعه) و ددلیفت (چهارشنبه) و سینه در هر سه جلسه تمرینی می‌باشد. و یا اجراء سه جلسه تمرین سینه در هفته به‌صورت یک روز در میان و اجراء چرخشی اسکوات و ددلیفت. برای مثال: دوشنبه اسکوات، چهارشنبه – سینه. جمعه ددلیفت، چهارشنبه – اسکوات، جمعه – سینه و الی آخر (برنامه تمرینی پل کلسوس بدین شکل می‌باشد) در ضمن هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در روزهای یکشنبه تمرینات مربوط به بازو و یا عضلات دیگر را اجراء نکنید.
اگر می‌خواهید از روش‌های قدیمی بدنسازی پیروی کنید و تقسیم‌بندی جلسات تمرینی‌‌تان را براساس بخش‌بندی بدن انجام دهید به‌عنوان یک قاعده کلی می‌بایست هر عضله را زمانی تمرین کنید که در سرحال‌ترین شرایط قرار داشته باشید. برای تمرین در یک جلسه، دو عضله‌ای را انتخاب کنید که کمترین اثر منفی را روی یکدیگر داشته باشند. برای مثال پا و بازو بهتر از سینه و پشت بازو و یا سرشانه یا جلوبازو مناسب‌تر از پشت یا جلوبازو می‌باشد. بنابراین از اصول فوق ایده بگیرید و بسته به شرایط و آمادگی بدنی خود برنامه تمرینی‌تان را طراحی کنید و همان‌کاری را انجام دهید که حرفه‌ای‌ها انجام می‌دهند.
برنامه تمرینی اسپلیت دوریان یتس که اوایل از آن پیروی می‌کرد. یک مثال آموزنده می‌باشد. قهرمان ۶ دوره پیاپی مسترالمپیا پا و بازو (جلوبازو و پشت‌بازو) را در روز تمرین اول تمرین می‌کرد. و سپس یک روز استراحت و جلسهٔ بعد سینه، پشت و سرشانه را تمرین می‌کرد و روز چهارم را استراحت می‌کرد. بدین‌ترتیب عضلات بازو یک بار به‌صورت مستقیم و یا شدت تحت فشار قرار می‌گرفتند و در جلسه بعد به‌صورت غیرمستقیم و سبک به این عضلات فشار وارد می‌شد. ضمن اینکه عضلات سینه، پشت و سرشانه در روز تمرین بازو به شرطی که برنامه تمرینی از حرکات پایه‌ای همچون دیپ (پشت بازو بین دو میز) تشکیل شده باشد نمی‌توانند تأثیر غیرمستقیمی بر روی تمرینات بازو داشته باشند.
سبک تمرینی لی هنی یکی از بارزترین مثال‌های حداقل تداخل تمرینی زمانی خود می‌باشد. لی هنی از سیستم تمرینی معروف فشاری – کششی پیروی می‌کرد. برنامه تمرینی او به‌صورت ۳ روز تمرین یک روز استراحت بود.

برنامه ی کوتاه برای سرشانه

برنامه ی کوتاه برای سرشانه:

بسیاری از زمان ها هست که فرصت کافی برای انجام تمرینات بدنسازی را ندارید و می خواهید در کوتاه ترین زمان ممکن یک عضله ی خاصی را تمرین بدهید . در این مطلب یه برنامه ی سه حرکته برای تمرین سرشانه ارائه داشته ایم که می توانید حرکات آن را در ۱۵ دقیقه انجام دهید .

 

قفسه معکوس سیم کش ایستاده

شروع : در وسط یک دستگاه کراس اور قرار بگیرید. دست ها را به صورت ضربدری در جلوی بدن و هم سطح شانه ها نگه دارید. در این وضعیت دستگیره بالایی سمت چپ در دست راست شما و دستگیره بالایی سمت راست در دست چپ شما خواهد بود.
حرکت : با نیروی انقباض دلتوئید پشتی آرنج هایتان را تا جای ممکن به سمت بیرون و عقب بکشید و سپس به نقطه شروع باز گردید.

نشر از جانب سیم کش از پشت

شروع : گرفتن دستگیره از پشت در مقایسه با گیرش آن از جلو موجب حذف امکان تقلب می شود. یک گام به جلو بردارید تا کابل دستگاه در حین اجرای حرکت با بدن تان برخورد نکند.
حرکت : در حالی که هم تنه و هم بازو را صاف نگه داشته اید دستگیره را در یک مسیر کمانی از کنار بدن بالا بکشید تا دست تان با عضله سرشانه هم سطح شود. سپس با کنترل به نقطه شروع باز گردید.

نشر از جلو سیم کش با طناب

شروع : طوری بایستید که پشت تان به ستون وزنه باشد و کابل دستگاه از وسط پاهایتان رد شود. دستگیره طنابی را با گیرش خنثی (کف دست ها رو به هم) در اختیار بگیرید.
حرکت : با یک حرکت آرام طناب را مستقیم از جلوی بدن بالا بکشید و بازو هایتان را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.

نشر از جلو سیم کش تک دست (با دستگیره رکابی)

اگر عضله سر شانه یک سمت بدن تان از سمت دیگر قوی تر است از این نسخه تک دست نشر از جلو استفاده کنید این کار باعث اعمال فشار یکسان بر عضلات هر دوطرف شده و از فعالیت بیشتر طرف قوی تر (به منظور جبران ضعف طرف مخالف) جلوگیری خواهد نمود.

 مرجع : bodybuilding.com - برنامه ی کوتاه برای سرشانه – برنامه ی کوتاه برای سرشانه - برنامه ی کوتاه برای سرشانه

برنامه ی تمرینی برای شروع بدنسازی

برنامه ی تمرینی برای شروع بدنسازی

 

هدف از تمرین بدنسازی رسیدن به فرم بدنی مناسب در تمام قسمت های بدن است . برای رسیدن به بدنی زیبا

و یکدست باید برنامه ی مناسب برای شروع تمرین و بدنسازی داشت .  در این مقاله یک برنامه ی تمرینی برای

شروع تمرین بدنسازی قرا داده شده است  که مناسب برای افراد مبتدی و کسانی است که به تازگی شروع به

تمرین بدنسازی کرده اند .

 

مقدمات این روند باید شامل ۳ روز تمرین در هفته و تمرین گروه مخصوصی از عضلات باشد.”مبتدیان باید از تمرینات مثل این قبل از شروع حرفه ای استفاده کنند”.

توضیحات کامل کننده:

هدف تمرین : ساخت عضلات کل بدن

سطح تمرین : مبتدی به حرفه ای

جنسیت : مرد و زن

نکات مهم قبل از تمرین Workout Notes :

  1. ۵ دقیقه گرم کنید.
  2. تمرینات را صحیح و با دقت فراوان انجام دهید.
  3. بیش از حد به یک عضله فشار نیارید و به یکروز در هفته بسنده کنید (مبتدیان)

برنامه تمرینی کل عضلات بدن (مبتدی) :

   حرکت                                         ست       تکرار ها

پرس پا ماشین                                    ۳             ۱۲

پشت پا ماشین خوابیده                        ۳             ۱۲

ساق پا ایستاده                                  ۲             ۱۵

پرس سینه هالتر                               ۲              ۱۰

سرشانه هالتر از جلو                           ۲              ۱۰

زیربغل سیمکش از جلو                         ۲              ۱۰

پشت بازو هالتر خوابیده                        ۲              ۱۰

شکم کرانچ                                        ۲              ۲۰

منبع : تک اندام -برنامه ی تمرینی برای شروع بدنسازی

تمرینات پشت بازو

تمرینات پشت بازو
پشت بازو:هنگامی که صحبت از بازوهای حجیم میشود ،همه مردم تنها عضله دو سر بازویی (جلو بازو) را در نظر میگیرند و کمتر کسی متوجه بزرگی عضله پشت بازو نسبت به عضله دو سر بازویی میشود. معمولا عضله پشت بازو(سه سر بازویی)حدود ۴۰ درصد بزرگتر از عضله دو سر بازویی است و اگر کسی خواهان بازوهایی حجیم است تمرینات این عضله را نباید نادیده بگیرد.عضله پشت بازو در تمرینات سینه و سرشانه به میزان قابل توجه ای تحت فشار قرار میگیرد ،اگر این عضله بعد از پایان این تمرینات (سینه و سرشانه) تحت فشار قرار گیرد میتوان ست های کمتری را برای این ماهیچه در نظر گرفت.

 

حرکات مناسب برای افزایش حجم:پشت بازو پرس سینه ای ،پارالل،پشت بازو هالتر خوابیده،پشت بازو سیم کش و…
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:پشت بازو سیم کش دست برعکس،پشت بازو دمبل تک خم،پشت بازو سیم کش تک تک،پشت بازو سیمکش نشسته از پشت و….

 

تمرینات پشت بازو با هالتر

 

پشت بازو هالتر خوابیده (هالتر روی پیشانی):یکی از حرکات مفید برای افزایش حجم این عضله .انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است

 

تمرینات پشت بازو - عصر دانش

تمرینات پشت بازو

بر روی میز شیب دار منفی

 

پشت بازو هالتر پشت گردن ( فرانسوی ):این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.

 


پشت بازو پرس سینه ای (پرس سینه دست جمع):یک حرکت پایه(مادر) که از بهترین حرکت برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.

 

پارالل:یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.

 

پارالل متقابل( دیپس روی میز ):این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.
شنا: یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.

پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس:حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی

 

پشت بازو با دمبل
پشت بازو دمبل خوابیده:این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است
به صورت مستقیم بر روی میز تخت
به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی


بصورت مایل تک دست

پشت بازو دمبل خم (کیک بک):این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

تک دست ایستاده بصورت خم نشسته جفت دست روی میز

پشت بازو دمبل تک پشت گردن:انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.

پشت بازو دمبل جفت پشت سر ( سوئن ) :انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد.


پلاور دمبل: این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی

پشت بازو با کابل
پشت بازو سیم کش:یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.
دسته ی ( V) شکل
با دسته ی طنابی:یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانیپشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست):یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

بصورت نشسته

پشت بازو سیم کش خمیده :انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.

پشت بازو سیم کش از پشت : این حرکت به منظور تفکیک عضلانی عضله سه سر بازویی انجام میشود. و میتوان با دسته های مختلف ،میز های شیب دار و بصورت نشسته یا ایستاده به منظور وارد شدن فشار به بخش های مختلف عضله پشت بازو استفاده کرد.

ایستاده با دسته طنابی جفت دست
 

ایستاده بصورت تک دست

خوابیده بر روی میز با دسته راست

تمرینات مربوط به ساعد

تمرینات مربوط به ساعد
ساعد:عضلات ساعد در تمرینات زیربغل،جلو بازو و …. به میزان قابل توجهی تحت فشار زیادی قرار میگرند میتوان از تمرین اختصاصی این عضله چشم پوشی کرد مگر در موردی که که بدنساز احساس کند ضعف قدرتی او در تمرینات زیر بغل و جلو بازو به دلیل ضعیف بودن ماهیچه های ساعد است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:ساعد هالتر ایستاده ،چکشی،لیفت
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:ساعد نشسته از جلو،ساعد نشسته از پشت
ساعد ایستاده دمبل یا هالتر:این حرکت مناسبترین حرکت برای افزایش حجم عضلات ساعد میباشد

تمرینات مربوط به ساعد - عصر دانش

تمرینات مربوط به ساعد


تمرینات مربوط به ساعد - عصر دانش

تمرینات مربوط به ساعد


ساعد ایستاده سیم کش:انجام این حرکت برای عضلات ساعد مفید است


ساعد نشسته هالتر یا دمبل کف دست رو به بالا:انجام این حرکت به عضلات فلکسور ساعد فشار وارد میکند



ساعد نشسته هالتر یا دمبل کف دست رو به پایین:انجام این حرکت به عضلات اکستنسور ساعد فشار وراد میکند.



ساعد ایستاده هالتر از پشت:این حرکت برای افزایش حجم عضلات فلکسور ساعد انجام میشود.


تمرینات دیگر ساعد