۱۰ واقعیت راجع به ورزش ( آمادگی جسمانی )

۱۰ واقعیت راجع به ورزش ( آمادگی جسمانی )

 

۱۰ واقعیت راجع به ورزش ( آمادگی جسمانی ) - عصر دانش

۱۰ واقعیت راجع به ورزش ( آمادگی جسمانی )

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟
اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!
فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله ۱۰ نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.
۱) ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.
دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.
“ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت.”
۲) جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.
به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.
سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، “ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند.” او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.
شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.
۳) ورزش به شما انرژی می دهد.
ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.
و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.
یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.
۴) پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.
اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.
فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.
با همکارانتان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.
اتکینسون می گوید، “همه باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات ۱۰ دقیقه طناب زدن از ۲۰ دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.
دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی ۶۰ دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.
۵) ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.
مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.
به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.
کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.
۶) ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.
تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.
ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، “از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.
ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، “هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد.”
۷) فیتنس قلبتان را تقویت می کند.
بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.
او می گوید، “قلب شما و سیستم قلبیعروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.
فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.
۸) ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.
حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.
اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی ۱۰ قدم به عقب برگردید.
۹) ورزش کارائیتان را بالا می برد.
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.
ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.
بریانت در این زمینه می گوید، “عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد.”
۱۰) کاهش وزن مهمترین هدف نیست.
یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.
بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.
از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.
وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.
وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

صادق رحیم

http://allsport.blogfa.com

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم

نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.

عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

کار کردن روی عضله باسن

تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.

حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند:

پله نوردی،دویدن در کوه،دوچرخه سواری،لانگز،دو سرعت،اسکات.

اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حیت پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.

اما این هم کمی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب - عصر دانش

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱٫ کاهش وزن عمومی بدن.

 

بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.

 

اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به خانم هایی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

 

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

 

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

۱٫ رژیم غذایی.

۲٫ تمرینات بدنسازی

۳٫ تمرینات ایروبیک یا هوازی

در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم. برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

۲٫ تمرینات شدید کاردیو (هوازی)

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیل سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

۳٫ تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

۱٫ اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

۲٫ لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

۳٫ استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

۴٫ دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

۵٫ دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.

اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

 

 

 

تمرینات کاربردی برای باسنی متناسب

روش‌های تقسیم برنامه تمرینی بدنسازی

روش‌های تقسیم برنامه تمرینی بدنسازی

روش‌های تقسیم برنامه تمرینی بدنسازی - عصر دانش

روش‌های تقسیم برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به ‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به ‌شمار می‌آید.
آیا بر سر تعداد روزهای تمرینی و فاصله تمرین یک عضله تا تمرین دوباره برای آن دچار مشکل هستید. اگر جوابتان به این سؤال مثبت است پس جای نگرانی نیست؟ چون هدف این مطلب آموزش نحوهٔ صحیح طراحی و چیدمان برنامه‌ تمرینی و بسته به شرایط فرد می‌باشد.
ابتدا بیائید مزایا و معایب تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را با تمرینات اسپلیت و یا همان تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین برشماریم.

برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به‌طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به‌شمار می‌آید. تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی به لحاظ صرفه‌جوئی در زمان بسیار کارآمد می‌باشد و در آخر اینکه تمرین با این شیوه در عین حال که از صرف زمان برای اجراء حرکات ناکارا می‌کاهد به افزایش تمرکز بر روی حرکات اصلی و پایه کمک می‌نماید. از سوی دیگر تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی مجالی برای تمرینات تخصصی و تمرینات با حجم بالا به بدنساز نمی‌دهد البته هر دو مورد فوق تنها به بدنسازان سطح پیشرفته مرتبط است و بدنسازان سطح مبتدی و متوسط تا زمانی‌که در حرکت اسکوات متبحر نشده‌اند و یا به اجراء تمرینات با حجم بالا حداقل تا زمانی‌که به حجم عضلانی قابل قبولی دست نیافته باشند نیاز ندارند.
با این وجود این بدان معنا نمی‌باشد که برنامه تمرین کل عضلات در یک جلسه تمرینی تنها مختص بدنسازان مبتدی است فکر می‌کنید چطور بدنسازان طبیعی دوران طلائی بدنسازی، فیزیک‌های بدنی‌شان را به درجه‌ای رساندند که عکس‌های‌شان را بر روی مجلات چاپ می‌کردند؟ اگر قصد انتخاب یک برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را دارید تنها گزینه‌ای که پیش روی دارید تعداد و یا فرکانس تمرینی می‌باشد. که در ذیل چند مورد توضیح داده شده است.

۱. یک روز در هفته و یا کمتر

با وجودی‌که تمرین یک عضله به‌صورت یک بار در هفته به‌صورت غیرمستقیم منجر به تحریک روزانه عضلات می‌شود، ولی این فرکانس تمرینی یا بهتر بگویم عدم فرکانس هرگز نتیجه نخواهد داد مگر اینکه تنها حرکاتی همچون اسکوات ددلیفت و پرس‌سینه را در برنامه تمرینی اجراء کنید.

۲. سه روز در دو هفته

برای مثال یکشنبه – پنج‌شنبه هفته‌ٔ اول و سه‌شنبه هفته دوم.
این برنامه تمرینی مناسب افرادی است که یا مشغله کاری بسیار زیادی دارند و یا اینکه روند زندگی‌شان به‌گونه‌ای است که با ریکاوری قابل قبول دست نمی‌یابند.

۳. دو روز در هفته

برای مثال دوشنبه – پنج‌شنبه. اگر جزء آن دسته هستید که وقت کمی برای تمرین دارید می‌توانید از این روش پیروی کنید. همچنین این روشی برای بدنسازان کهنه‌کاری که در تغییر شدت و حجم تمرین در یک جلسه تمرینی تا جلسه بعدی مشکل دارند مفید می‌باشد.

۴. سه روز در هفته

برنامه تمرنی قدیمی و رایج شنبه – دوشنبه – چهارشنبه و یا یکشنبه – سه‌شنبه، پنج‌شنبه سال‌ها است که جواب خود را به لحاظ کارآئی پس داده است.

۵. چهار روز در هفته

یک روش تمرینی عالی برای بدنسازان طبیعی که با جدیت به تمرین می‌پردازند. همانطور که مربی ژیمناستیک کاریس سامر می‌گوید : ”حداکثر تمرین و فشار با استراحت قابل ملاحظه“.

۶. پنج روز در هفته یا بیشتر

تمرینی با این روش به شرطی خوب است که از یک دیسیپلین کامل و صحیح تمرینی، استراحتی و تغذیه‌ای پیروی کنید. و همچنین برنامه تمرینی تخصصی‌تان (مثلاً قدرتی، افزایش حجم) را مدنظر قرار دهید.

اسپلیت

دو رویکرد برای انتخاب برنامه تمرینی اسپلیت وجود دارد. رویکرد اول گروه عضلانی و یا همان بخش‌بندی بدن و رویکرد دوم مقدار وزنه می‌باشد که بیشتر توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می‌گیرد، ولی با این اوصاف این بدین معنا نیست که این نوع از تمرین برای بدنسازها کارآئی ندارد. یک برنامه تمرینی کلاسیک پاورلیفتیک به شکل ذیل می‌باشد.
▪ دوشنبه: اسکوات
▪ چهارشنبه: سینه
▪ جمعه: ددلیفت + جلسه دوم سینه که معمولاً روز یکشنبه اجراء می‌شود.
برای شروع و بدون در نظر گرفتن بخش‌های درگیر عضلانی تمرین را با حرکات اصلی آغاز کنید که باعث گرم شدن کل عضلات بدن شوند.
برای نمونه در روز اسکوات برای اینکه حرکت اسکوات برایتان سبک‌تر جلوه کند می‌توانید حرکت سلام ژاپنی را که به‌عنوان یک حرکت مربوط به عضلات پشت است اجراء کنید و همچنین با اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر باعث کشش در عضلات پشت سرشانه می‌شوید و بدین‌ترتیب به یک شرایط بهتری برای قرار دادن میله هالتر در حرکت اسکوات بر روی عضلات‌ ترپزیوس و دلتوئید (پشت گردن) می‌رسید.
چرا فکر می‌کنید پیروی از یک برنامه اسپلیت پاورلیفتینگ بی‌فایده است. اگر واقعاً می‌خواهید قدرت واقعی‌تان هم مثل عضلات‌تان به‌نظر برسند دو برنامه اسپلیت تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت شامل اسکوات (دوشنبه و جمعه) و ددلیفت (چهارشنبه) و سینه در هر سه جلسه تمرینی می‌باشد. و یا اجراء سه جلسه تمرین سینه در هفته به‌صورت یک روز در میان و اجراء چرخشی اسکوات و ددلیفت. برای مثال: دوشنبه اسکوات، چهارشنبه – سینه. جمعه ددلیفت، چهارشنبه – اسکوات، جمعه – سینه و الی آخر (برنامه تمرینی پل کلسوس بدین شکل می‌باشد) در ضمن هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در روزهای یکشنبه تمرینات مربوط به بازو و یا عضلات دیگر را اجراء نکنید.
اگر می‌خواهید از روش‌های قدیمی بدنسازی پیروی کنید و تقسیم‌بندی جلسات تمرینی‌‌تان را براساس بخش‌بندی بدن انجام دهید به‌عنوان یک قاعده کلی می‌بایست هر عضله را زمانی تمرین کنید که در سرحال‌ترین شرایط قرار داشته باشید. برای تمرین در یک جلسه، دو عضله‌ای را انتخاب کنید که کمترین اثر منفی را روی یکدیگر داشته باشند. برای مثال پا و بازو بهتر از سینه و پشت بازو و یا سرشانه یا جلوبازو مناسب‌تر از پشت یا جلوبازو می‌باشد. بنابراین از اصول فوق ایده بگیرید و بسته به شرایط و آمادگی بدنی خود برنامه تمرینی‌تان را طراحی کنید و همان‌کاری را انجام دهید که حرفه‌ای‌ها انجام می‌دهند.
برنامه تمرینی اسپلیت دوریان یتس که اوایل از آن پیروی می‌کرد. یک مثال آموزنده می‌باشد. قهرمان ۶ دوره پیاپی مسترالمپیا پا و بازو (جلوبازو و پشت‌بازو) را در روز تمرین اول تمرین می‌کرد. و سپس یک روز استراحت و جلسهٔ بعد سینه، پشت و سرشانه را تمرین می‌کرد و روز چهارم را استراحت می‌کرد. بدین‌ترتیب عضلات بازو یک بار به‌صورت مستقیم و یا شدت تحت فشار قرار می‌گرفتند و در جلسه بعد به‌صورت غیرمستقیم و سبک به این عضلات فشار وارد می‌شد. ضمن اینکه عضلات سینه، پشت و سرشانه در روز تمرین بازو به شرطی که برنامه تمرینی از حرکات پایه‌ای همچون دیپ (پشت بازو بین دو میز) تشکیل شده باشد نمی‌توانند تأثیر غیرمستقیمی بر روی تمرینات بازو داشته باشند.
سبک تمرینی لی هنی یکی از بارزترین مثال‌های حداقل تداخل تمرینی زمانی خود می‌باشد. لی هنی از سیستم تمرینی معروف فشاری – کششی پیروی می‌کرد. برنامه تمرینی او به‌صورت ۳ روز تمرین یک روز استراحت بود.

تمریناتی مناسب برای تقویت شکم

تمریناتی مناسب برای تقویت شکم

تمریناتی مناسب برای تقویت شکم

عضلات شکم و شش تیکه بودن آن ازعلاقه مندی بسیاری از ورزشکاران است و به خصوص بسیاری از بدنسازان به عضلات شکم شان اهمیت می دهند . در این مقاله به معرفی تمرین هایی برای افزایش استحکام و تقویت عضلات سرشانه اشاره شده است . اگر داشتن شکم صاف و زیبا را در سر دارید این مطلب را دنبال و انجام دهید .

 

۱. بارفیکس را گرفته و پاهایتان را به داخل شکم جمع کنید

حواستان باشد بارفیکس را در حالتی بگیرید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. زمانی که پا‌ها را به داخل شکم جمع می‌کنید نفستان را بیرون دهید تا بدنتان تاب نخورد. چند ثانیه در این حالت پاهتان را نگه دارید و سپس نفس را بیرون داده و پاهایتان را باز کنید.

۲. دراز نشست با نیمکت شیب‌دار

نیمکت شیب‌دار و تصمیم جدی مهمترین ابزار برای رسیدن به شکمی صاف و بدون چربی است. بر روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید. پاهایتان باید بالاتر از بالا تنه‌تان قرار بگیرد. سپس به آرامی و بدون هیچ فشاری به ناحیه گردن، کمرتان را از روی نیمکت بلند کنید. اگر احساس می‌کنید به عضلات شمکتان فشار نمی‌آید می‌توانید به طور کامل بنشینید و سرتان را به زانو‌هایتان نزدیک کنید. اگر باز هم احساس فشار نمی‌کنید می‌توانید یک وزنه هم بر روی سینه‌تان قرار دهید.

۳. دراز نشست بر روی توپ

دراز نشست بر روی توپ ایروبیک باعث می‌شود که فشار از کمر به طور کامل برداشته شده و کل فشار به عضلات شکم وارد شود. بدون اینکه تعادلتان را از دست بدهید بر روی توپ ایروبیک بنشینید. سپس دراز نشست معمولی را بر روی توپ انجام دهید.

۴. پا دوچرخه

این هم یکی از تمرین‌های بسیار مؤثر است. به عضلات بالا و پایین شکم فشار وارد می‌کند. برای انجام این تمرین دراز کشیده و پاهایتان را از روی زمین کمی بلند کنید. سپس یکی از پاها را خم کرده و دیگری را باز کنید و به نوبت این کار را انجام دهید. این کار را برای ۲ دقیقه به طور پیوسته انجام دهید.

۵. اسکات

ممکن است فکر کنید که این تمرین مخصوص پا است. ولی این تمرین کمک می‌کند در طول ورزش عضلات شکم صاف قرار بگیرند. به همین دلیل این تمرین در فهرست ما قرار دارد. پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و سپس بر روی زانو‌هایتان بنشینید تا زانو‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و سپس بلند شوید. اسکات باعث بالابردن مقاومت عضلات شکم می‌شود، و همراه با عضلات پا، عضلات شکمتان هم سفت می‌شوند.

منبع : fitnessmagazine.ir -تمریناتی مناسب برای تقویت شکم

تمرینات پشت بازو

تمرینات پشت بازو
پشت بازو:هنگامی که صحبت از بازوهای حجیم میشود ،همه مردم تنها عضله دو سر بازویی (جلو بازو) را در نظر میگیرند و کمتر کسی متوجه بزرگی عضله پشت بازو نسبت به عضله دو سر بازویی میشود. معمولا عضله پشت بازو(سه سر بازویی)حدود ۴۰ درصد بزرگتر از عضله دو سر بازویی است و اگر کسی خواهان بازوهایی حجیم است تمرینات این عضله را نباید نادیده بگیرد.عضله پشت بازو در تمرینات سینه و سرشانه به میزان قابل توجه ای تحت فشار قرار میگیرد ،اگر این عضله بعد از پایان این تمرینات (سینه و سرشانه) تحت فشار قرار گیرد میتوان ست های کمتری را برای این ماهیچه در نظر گرفت.

 

حرکات مناسب برای افزایش حجم:پشت بازو پرس سینه ای ،پارالل،پشت بازو هالتر خوابیده،پشت بازو سیم کش و…
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:پشت بازو سیم کش دست برعکس،پشت بازو دمبل تک خم،پشت بازو سیم کش تک تک،پشت بازو سیمکش نشسته از پشت و….

 

تمرینات پشت بازو با هالتر

 

پشت بازو هالتر خوابیده (هالتر روی پیشانی):یکی از حرکات مفید برای افزایش حجم این عضله .انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است

 

تمرینات پشت بازو - عصر دانش

تمرینات پشت بازو

بر روی میز شیب دار منفی

 

پشت بازو هالتر پشت گردن ( فرانسوی ):این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.

 


پشت بازو پرس سینه ای (پرس سینه دست جمع):یک حرکت پایه(مادر) که از بهترین حرکت برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.

 

پارالل:یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.

 

پارالل متقابل( دیپس روی میز ):این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.
شنا: یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.

پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس:حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی

 

پشت بازو با دمبل
پشت بازو دمبل خوابیده:این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است
به صورت مستقیم بر روی میز تخت
به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی


بصورت مایل تک دست

پشت بازو دمبل خم (کیک بک):این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

تک دست ایستاده بصورت خم نشسته جفت دست روی میز

پشت بازو دمبل تک پشت گردن:انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.

پشت بازو دمبل جفت پشت سر ( سوئن ) :انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد.


پلاور دمبل: این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی

پشت بازو با کابل
پشت بازو سیم کش:یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.
دسته ی ( V) شکل
با دسته ی طنابی:یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانیپشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست):یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

بصورت نشسته

پشت بازو سیم کش خمیده :انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.

پشت بازو سیم کش از پشت : این حرکت به منظور تفکیک عضلانی عضله سه سر بازویی انجام میشود. و میتوان با دسته های مختلف ،میز های شیب دار و بصورت نشسته یا ایستاده به منظور وارد شدن فشار به بخش های مختلف عضله پشت بازو استفاده کرد.

ایستاده با دسته طنابی جفت دست
 

ایستاده بصورت تک دست

خوابیده بر روی میز با دسته راست

تمرینات مربوط به ساعد

تمرینات مربوط به ساعد
ساعد:عضلات ساعد در تمرینات زیربغل،جلو بازو و …. به میزان قابل توجهی تحت فشار زیادی قرار میگرند میتوان از تمرین اختصاصی این عضله چشم پوشی کرد مگر در موردی که که بدنساز احساس کند ضعف قدرتی او در تمرینات زیر بغل و جلو بازو به دلیل ضعیف بودن ماهیچه های ساعد است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:ساعد هالتر ایستاده ،چکشی،لیفت
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:ساعد نشسته از جلو،ساعد نشسته از پشت
ساعد ایستاده دمبل یا هالتر:این حرکت مناسبترین حرکت برای افزایش حجم عضلات ساعد میباشد

تمرینات مربوط به ساعد - عصر دانش

تمرینات مربوط به ساعد


تمرینات مربوط به ساعد - عصر دانش

تمرینات مربوط به ساعد


ساعد ایستاده سیم کش:انجام این حرکت برای عضلات ساعد مفید است


ساعد نشسته هالتر یا دمبل کف دست رو به بالا:انجام این حرکت به عضلات فلکسور ساعد فشار وارد میکند



ساعد نشسته هالتر یا دمبل کف دست رو به پایین:انجام این حرکت به عضلات اکستنسور ساعد فشار وراد میکند.



ساعد ایستاده هالتر از پشت:این حرکت برای افزایش حجم عضلات فلکسور ساعد انجام میشود.


تمرینات دیگر ساعد




آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام

آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام:
پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است

 

آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام - عصر دانش

آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام

 

پرس سینه دمبل:انجام این حرکت به بخش خارجی عضله (پکورالیس مارژر)،قسمت جلویی عضله دلتوئیدو عظله سه سر بازویی فشار وارد میکند .به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند. 

آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام - عصر دانش

آموزش قدم به قدم و تصویری حرکات بدنسازی- پروش اندام

پرس سینه هالتر دست جمع:در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد میشود



 

پرس سینه دستگاه:این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سینه هالتر استفاده کرد

 


 

 

قفسه سینه دمبل :این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود

 

 

 

پروانه:انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط های عمیقی در عضله است

 

 

 

کراس اور:یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است 

 

 

پلاور دمبل:انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است

 

 

پارالل:یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید

 

 

پلاور هالتر:

 

پرس بالا سینه هالتر:انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید

 

 

پرس بالا سینه دمبل:این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه ،قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.



 

قفسه بالا سینه دمبل:این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میوشد


پرس بالاسینه دمبل ( موازی ) بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه

 

 

پرس سینه دستگاه نشسته: این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه،قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.

 

 

قفسه بالا سینه سیم کش: انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات میشود.


پرس زیر سینه
پرس زیر سینه دمبل
قفسه زیر سینه دمبل

 

 

جلو بازو(دو سر بازویی)
بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است.داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است.انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:
جلو بازو هالتر ایستاده،جلو بازو هالتر لاری،جلو بازو دمبل میز شیب دار و جلو بازو دمبل تک تک
حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع:
جلو بازو دمبل تک خم،جلو بازو دمبل خوابیده،جلو بازو دمبل لاریو جلو ،جلو بازو سیم کش تک تک
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:جلو بازو سیم کش ایستاده،جلو بازو سیم کش لاری،دمبل تک خمتمرینات جلو بازو با هالتر
جلو بازو هالتر ایستاده:مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد،همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده میشوند.
جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع:برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر میباشد.
جلو بازو هالتر ایستاده دست باز:حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر بازوی 

جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس: این حرکت به منظور فشار به قسمت های عضلات ساعد میباشد همچنین عضلات دوسر بازویی (به میزان کمتر)تحت فشار قرار میگیرند.

تمرینات دیگر جلو بازو



تمرینات جلو بازو با دمبل
جلو بازو دمبل ایستاده:انجام این حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی (جلو بازو) مفید است در زمان نزدیک شدن به مسابقات و تفکیک عضلانی کاربرد دارد. این حرکت را میتوان به صورت تک تک و جف انجام داد.جلو بازو دمبل نشسته:انجام این حرکت برای افزایش حجم جلو بازو کاربرد دارد و میتوان به صورت تک تک و جفت انجام داد.

برای فشار به قسمت خارجی عضله

جلو بازو دمبل میز شیب دار:این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازوی میباشد.همچنین این حرکت را میتون به صورت تک تک و جفت انجام داد.

جلو بازو دمبل تک خم:بهترین حرکت برای ایجاد تفکیک بین قسمت بالایی عضله دوسر بازویی و ناحیه جلویی عضله دلتوئید و همچنین افزایش ارتفاع و ایجا قوس در عضله:


جلو بازو دمبل خوابیده:این حرکت برای افزایش ارتفاع و حجم قسمت بالایی عضله دو سر بازویی و همچنین تفکیک ان از قسمت جلویی عضله دلتوئید مفید است. میتوان بصورت تک تک یا جفت انجام داد.

جلو بازو دمبل لاری: انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در قسمت پایینی عضله دو سر دچارضعف هستند مفید است همچنین میتوان بصورت تک تک و جفت انجام داد.


جلو بازو دمبل چکشی: این حرکت بهترین تمرین برای عضلات براکیالیس میباشد و همچنین قسمت خارجی عضله دو سر بازویی .ین حرکت را میتوان بصورت تک تک و جفت انجام داد.

جلو بازودمبل چکشی لاری

حرکات جلو بازو با کابل
تک دست از بغلجلو بازو سیم کش لاری: انجام این حرکت به منظور تفکیک و حجم در قسمت پایین عضله است

جلو بازو سیم کش از بغل 

جلو بازو سیم کش از بالا خوابیده:انجام این حرکت به منظور افزایش ارتفاع عضله دو سر بازویی انجام میشود.

جلو بازو سیم کش خوابیده:این حرکت به منظور تفکیک و حجم قسمت بالای دوسر بازویی انجام میشود.


 

آموزش حرکات صحیح بدن سازی

آموزش حرکات صحیح بدن سازی :

 

تمرینات سینه : عضله سینه از عضلات بزرگ بدن محسوب میشود . به هنگام تمرین این عضله سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار میگیرند ، و تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه امری غلط است . از مهمترین و معرفترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پرس سینه هالتر است .

حرکات مناسب برای افزایش حجم : پرس سینه هالتر ، پارالل،پرس بالا سینه هالتر ، پرس زیر سینه هالتر

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی : انواع حرکات با دمبل و سیم کش

پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است

 

آموزش حرکات صحیح بدن سازی - عصر دانش

آموزش حرکات صحیح بدن سازی

 

 

پرس سینه دمبل : انجام این حرکت به بخش خارجی عضله
(پکورالیس مارژر) ، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عظله سه سر بازویی فشار وارد میکند . به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند
 

آموزش حرکات صحیح بدن سازی - عصر دانش

آموزش حرکات صحیح بدن سازی

پرس سینه هالتر دست جمع : در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد میشود

 

 

 

پرس سینه دستگاه : این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سینه هالتر استفاده کرد

 


 

قفسه سینه دمبل : این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود

 

 

 

پروانه : انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط های عمیقی در عضله است

 

 

 

کراس اور : یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است

 

 

پلاور دمبل : انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است

 

 

 

پارالل : یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید

 

 

پلاور هالتر :

 

 

 

پرس بالا سینه هالتر : انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید

 

 

 

پرس بالا سینه دمبل : این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود

 

 

قفسه بالا سینه دمبل : این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میشود

 

پرس بالاسینه دمبل ( موازی ) : بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه

 

 

پرس سینه دستگاه نشسته : این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه ، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود

 

 
قفسه بالا سینه سیم کش : انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات میشود

 

 

 

تمرینات شنا :
برای وارد شدن فشار به عضلات سینه ای

 

 

( برای کسانی که آسیب شانه و سینه دارن این حرکات توصیه نمیشه )

پرس زیر سینه

 

 

 

پرس زیر سینه دمبل :

 

 

 

قفسه زیر سینه دمبل :

 

 

 

جلو بازو(دو سر بازویی)
بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است . داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است . انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.

 

حرکات مناسب برای افزایش حجم:
جلو بازو هالتر ایستاده ، جلو بازو هالتر لاری ، جلو بازو دمبل میز شیب دار و جلو بازو دمبل تک تک
حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع:

جلو بازو دمبل تک خم ، جلو بازو دمبل خوابیده ، جلو بازو دمبل لاریو جلو ، جلو بازو سیم کش تک تک

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی :

جلو بازو سیم کش ایستاده،جلو بازو سیم کش لاری ، دمبل تک خم

تمرینات جلو بازو با هالتر 

جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد ، همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده میشوند


جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر میباشد


جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر بازوی 

 
جلو بازو هالتر لاری : این حرکت بعد از حرکت جلو بازو هالترایستاده مناسبترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی میباشد . انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است 


جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس : این حرکت به منظور فشار به قسمت های عضلات ساعد میباشد همچنین عضلات دوسر بازویی (به میزان کمتر)تحت فشار قرار میگیرند .


تمرینات دیگر جلو بازو


 

آموزش انجام صحیح حرکات بدنسازی/ تصاویر متحرک

آموزش انجام صحیح حرکات بدنسازی/ تصاویر متحرک

با مطالعه این مطلب می توانید بسیار راحت تر و البته درست تر، حرکت های تقویت کننده عضلات سینه را انجام دهید
همانطور که می دانید از مهمترین شرط های موفقیت در ورزش بدنسازی انجام صحیح حرکات در تمرینات این ورزش می باشد و همانگونه که در بخش آسیب های ورزشی نیز بیان شد انجام اشتباه یک حرکت نه تنها موجب عدم پیشرفت در رشد عضله مورد نظر می گردد بلکه آسیب دیدگی هایی را هم به وجود می آورد که شاید جبران ناپذیر باشند. از این رو قصد داریم تا شما را با انجام صحیح حرکت های تمرینات ورزش بدنسازی توسط تصاویر متحرک آشنا سازیم، در این بخش حرکات ویژه تمرین های تقویت عضلات سینه را باهم بررسی خواهیم کرد.

پرس بالا سینه هالتر

ا نجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.
آموزش انجام صحیح حرکات بدنسازی/ تصاویر متحرک - عصر دانش

آموزش انجام صحیح حرکات بدنسازی/ تصاویر متحرک

پرس بالا سینه دمبل
ین حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.
آموزش انجام صحیح حرکات بدنسازی/ تصاویر متحرک - عصر دانش

آموزش انجام صحیح حرکات بدنسازی/ تصاویر متحرک

قفسه بالا سینه دمبل
این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات می شود و شکل و فرم آنها را نیز کشیده تر می کند.
پرس بالاسینه دمبل موازی
بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه این حرکت است.
پرس سینه دستگاه نشسته

این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.

قفسه بالا سینه سیم کش
انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات خواهد شد.
پرس سینه هالتر

انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش مرکزی  عضله سینه است و اصلی ترین مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دمبل
این حرکت باعث فشار به بخش مرکزی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.
قفسه سینه دمبل
این حرکت باعث می شود عضلات سینه پهن و کشیده شوند و با ایجاد خطی بین این دو از هم متمایز گردند.
 پرس سینه با دستگاه فلای یا پروانه

این حرکت همانند پرس سینه است با این تفاوت که حرکت فلای موجب ایجاد خط بین دو عضله سینه می شود. معمولا این حرکت را با حرکتی دیگر به صورت سوپر ست انجام داده می شود.

پرس زیرسینه هالتر

انجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد، هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دمبل
این حرکت باعث فشار به قسمت پایینی عضله سینه، و عضله سه سر بازویی می شود.
قفسه زیر سینه دمبل
این حرکت باعث می شود فرم عضلات زیر سینه کشیده شود و با ایجاد خطی بین این دو، عضلات از هم متمایز گردند.
تقویت عضلات سینه با استفاده از دستگاه کراس آور
کلا حرکات سیم کش تفکیک شدن (خط انداختن) عضلات می شود، در این قسمت هم همینطور است.
پرس سینه دست جمع

این حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردانشان پیشنهاد می کنند. به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.

۶ حرکت کششی برای قبل و بعد از ورزش

۶ حرکت کششی برای قبل و بعد از ورزش

حرکات کششی از اهمیت ویژه ای برخوردارند و همیشه باید قبل و پس از تمرینات ورزشی آنها را انجام دهید تا بدنتان به آرامی گرم و در پایان سرد شود !

اسپینینگ ورزشی است که همراه با موزیک و یک دوچرخه انجام می شود.این تمرینات کششی برای بعد از کلاس اسپینینگ طراحی شده اما می توان به عنوان حرکات کششی از آنها استفاده کرد .

برندون میلز، یک مربی اسپینینگ به اهمیت حرکات کششی به خصوص بعد از کلاس اشاره می کند و می گوید: “با خودتان روراست باشید. شما ۴۵ تا ۵۰ دقیقه به فعالیت جسمی شدید اختصاص دادید، پنج دقیقه هم زمان دارید که حرکات کششی انجام دهید. هم بر روی حرکات کششی استاتیک و هم دینامیک از انگشتان پا تا سر تمرکز کنید و مطمئن شوید که برای عضلات همسترینگ، چهارقلو و باسن زمان می گذارید.”

لمس انگشتان پا

6 حرکت کششی برای قبل و بعد از ورزش - عصر دانش

6 حرکت کششی برای قبل و بعد از ورزش

این حرکت می‌تواند برای گرم کردن قبل از کلاس شما و هم‌چنین بعد از کلاس مناسب باشد. این تمرین در کنار نرمش دادن به همسترینگ‌ها، عضلات باسن و قسمت تحتانی پشت، بر قسمت بالایی بدن هم تمرکز می‌کند. فقط مطمئن شوید که این تمرین را با کنترل کامل انجام می‌دهید و تا جایی که امکان دارد پاهایتان را بالا بیاورید.

6 حرکت کششی برای قبل و بعد از ورزش - عصر دانش

6 حرکت کششی برای قبل و بعد از ورزش

پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید، کمی زانوهایتان را خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. در حالی که زانویتان را نسبتا صاف نگه داشته‌اید، در یک حرکت پایتان را در مقابل بدنتان بالا بیاورید و سعی کنید به بازوی مخالف برسید، مانند آنکه بخواهید با دستتان به انگشتان پای خود ضربه بزنید. پایتان را به زمین و بازویتان را به کنار خود برگردانید و این کار را با پا و بازوی مخالف دیگر انجام دهید. همین طور به این کار ادامه دهید تا زمانی که این کار را برای هر سمت ۱۰ بار تکرار کرده باشید.

 

چرخش پا به سمت خارج

stretches-3

این تمرین عضلات abductors (بیرون ران) و باسن را از خشکی خارج می‌کند. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و دستانتان را کنار باسن بگذارید.

تمرینات کششی

زانوی راست خود را خم کنید و در مقابلتان تا باسن بالا بیاورید. سپس باسن خود را تا می‌توانید به سمت خارج بچرخانید تا جایی که زانو و رانتان به سمت راست باشند. پایتان را به روی زمین در همان حالتی که بود بازگردانید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را برای هر سمت ده بار انجام دهید.

 

کشش دینامیک عضله hip flexor

تمرینات کششی بعد از کلاس اسپینینگ

با این تمرین عضله hip flexor، عضلات چهارقلو، و حتی سینه تان را درگیر کشش می‌کنید.

تمرینات کششی بعد از اسپینینگ

ابتدا در حالی که بالاتنه‌تان صاف و کشیده است، روی زمین زانو بزنید. پای راستتان را جلو بیاورید و کمی جلوتر از زانوی چپ روی زمین بگذارید (مانند آنکه دارید از کسی تقاضای ازدواج می‌کنید).

حرکات کششی بعد از کلاس اسپینینگ

باسنتان را به سمت جلو برانید و در حالی که قسمت چپ باسن کشیده می‌شود سعی کنید بازوهایتان را تا بالای سر ببرید و به آسمان نگاه کنید. اگر می‌توانید پشتتان را به سمت عقب خم کنید تا سینه و شانه‌هایتان هم کشیده شوند. حرکت را برعکس کنید؛ پای راستتان را عقب بگذارید تا بر روی هر دو پا زانو زده باشید. روی سمت دیگر هم این حرکت را تکرار کنید. تمرین را برای هر سمت ۵ بار تکرار کنید.

 

گوریل عصبانی

stretches-8

بنا به گفته‌های میلز، این حرکت برای همسترینگ‌ها، عضلات باسن و عضلات hip flexor (وقتی درست انجام شوند) بسیار عالی هستند و هم‌چنین می‌توانند قسمت پایینی پشتتان را نرم کنند.

تمرینات کششی گوریل عصبانی بعد از اسپینینگ

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است بایستید. به سمت پایین خم شوید و با هر دو دست زیر انگشتان پا را بگیرید، اگر مجبور هستید می‌توانید کمی زانوهایتان را خم کنید. با کشیدن انگشتان پا باسن خود را به سمت پایین بفرستید و عضلات باسن را به پاشنه‌تان نزدیک کنید و در طی حرکت زانوهایتان را پشت انگشتان پایتان نگه دارید.

تمرینات کششی گوریل عصبانی

سینه‌تان را به سمت جلو بدهید و صاف نگه دارید. زانوهایتان را با آرنجتان به سمت خارج بفرستید؛ در این حالت مانند یک گوریل نشسته‌اید.

stretches-11

در حالی که زانوهایتان را صاف می‌کنید و به حالت ایستاده بازمی‌گردید، مدام باسن خود را به سمت عقب و بالا بدهید. این تمرین را سه بار انجام دهید.

 

حرکت سگ سر پایین و کشش

تمرینات کششی سگ سرپایین بعد از اسپینینگ

این حرکت عالی یک کشش برای کل بدن است که تمام بدن شما از شانه‌هایتان گرفته تا همسترینگ‌ها و عضلات باسنتان را هدف قرار می‌دهد.

تمرینات کششی سگ سرپایین

در حالت شنا قرار بگیرید، بازوهایتان در زیر شانه‌هایتان کاملا باز باشد، پاهایتان هم کامل از هم باز باشد. همانطور که شانه‌هایتان را از هم باز می‌کنید باسنتان را به عقب و بالا دهید تا بدنتان شکل یک حرف “وی” انگلیسی برعکس را به خود بگیرد. به سمت پاشنه پاهایتان فشار آورید و سعی کنید در حالی که سرتان بین شانه‌هایتان آویزان است، پاشنه‌های پای خود را به زمین نزدیک کنید. با یک حرکت همان‌طور که زانوی راست خود را به سمت جلو و دست راست خود می‌آورید و زانوی خود را به سمت بیرون می‌چرخانید به طوری که از مقابل بدنتان عبور می‌کند، به حالت شنای عادی برگردید. ساق پای راست خود را روی زمین بگذارید و باسن خود را به سمت جلو دهید تا کششی دربخش بیرونی ساق پای راست تا عضلات باسن حس کنید. برای یک ثانیه صبر کنید و سپس پای راستتان را از زمین بلند کنید و به حالت شنا بازگردید. این حرکت را در طرف دیگر بدن هم انجام دهید تا زمانی که سه چرخه کامل را برای هر پا انجام داده باشید.

 

حرکت استاتیک کشش عضلات باسن

حرکت استاتیک کشش عضلات باسن

تمرینات کششی خود را با یک کشش استاتیک و پایانی عضلات باسن به پایان رسانید. میلز پیشنهاد می‌کند برای انجام این تمرین در کنار دوچرخه خود بایستید تا اگر نیاز بود برای تعادل از زین دوچرخه کمک بگیرید.

حرکت استاتیک کشش عضلات باسن بعد از اسپینینگ

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است صاف بایستید. مچ پای راست خود را در حالی‌که پهلوی راست خود را به سمت بیرون می‌چرخانید، در مقابل زانوی چپ خود نگه دارید و با پاهایتان یک چهار انگلیسی بسازید. در حالی‌که باسنتان را عقب می‌دهید به سمت پایین بیایید و سعی کنید که موازی با زمین قرار بگیرید. با دست یا آرنج راستتان به زانوی راست خود فشار آورید تا کشش را در باسن خود هم احساس کنید. بیست ثانیه در این حالت بمانید و در سمت دیگر هم این حرکت را انجام دهید. این کشش را دو تا سه بار تکرار کنید.

منبع : sheknows   By Laura Williams - ۶ – حرکت کششی برای قبل و بعد از ورزش