ورزش برای دیسک کمر

تخمین زده می‌شود که بیش از ۷۵% ما در مرحله‌ای از زندگی دچار گونه‌ای گردن درد یا کمر درد خواهیم شد. اغلب کمر درد ها به دنبال آسیب رخ میدهد هرچند افرایش سن در بروز درد کمر موثر است .ممکن است هر فردی در زمانهایی از زندگی خود به دلیل کمردرد در فعالیتهای عادی زندگی خود دچار اختلال شود .مدت زمان ابتلا متفاوت بوده و گاهی بعد از چند هفته اختلال شرایط بهتر می گردد. اما خبر خوش این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی بهبود خواهیم یافت و معمولاً درمان‌های محافظه‌کارانه‌ای مانند فیزیوتراپی و ورزش دیسک کمر، ورزش دیسک گردن در مقایسه با جراحی نتیجه بهتری به دست می‌دهند. بیرون زدگی و پارگی دیسک یکی از علل درد کمر و گردن محسوب می‌شود.

درد بیماری فتق دیسک کمر بسیار ناراحت کننده است و ممکن است با انجام دادن هر حرکتی درد دیسک کمر تشدید شود.

درد دیسک کمر یک نشانه هشدار دهنده است که بیماران مبتلا به دیسک کمر باید به آن توجه کنند.با درمان لازم و به موقع  درد و مشکلات بیماری دیسک کمر رفع خواهد شد.

علائم دیسک کمر

بیماری دیسک کمر با درد در ناحیه کمر آغاز می شود . در آغاز بیماری دیسک کمر درد فقط در کمر احساس می شود و اگر به بیماری دیسک کمر توجه نشود و به دلیل بیرون زدگی دیسک کمر بر روی ریشه های عصبی فشار وارد شود درد دیسک کمر به دیگر نواحی بدن انتشار پیدا کرده و عوارضی را نیز به همراه خواهد داشت

درد دیسک کمر ممکن است به باسن و پشت تا پایین پاها و زانوها و مچ پا نیز اتتشار پیدا کند .

تشخیص دیسک کمر

 برای تشخیص دیسک کمر در ابتدا پزشک سابقه بیماری شما را مورد بررسی قرار داده و چند تست فیزیکی از جمله تست های زیر را برای تشخیص دیسک کمر انجام می دهد.

  • تست بالا بردن عمودی پا در تشخیص دیسک کمر

برای تشخیص دیسک کمر شما می خوابید و پزشک پایی را که درد دارد بالا می آورد

  • تست بالا بردن پای مخالف در تشخیص دیسک کمر

برای تشخیص دیسک کمر شما می خوابید و پزشک پایی را که درد ندارد بلند می کند

  • آزمایش عصبی در تشخیص دیسک کمر

اگر تست های گفته شده همراه با کمردرد و پا درد باشد این آزمایش انجام می شود و تنیجه مثبت آن بیماری دیسک کمر را نشان می دهد.

آزمایش کامل شامل تست رفلکس، قدرت عضله، توانایی راه رفتن و وجود بی حسی است. همچنین امکان دارد که پزشک وجود بی حسی در ناحیه مقعد را نیز بررسی کند زیرا که این قسمت هم ممکن است تحت تاثیر فتق دیسک کمر  قرار گیرد

ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

ورزش برای دیسک کمر

  • آزمایشات دیگر در تشخیص دیسک کمر

در بیشتر موارد تست های فیزیکی که در مورد آن ها توضیح داده شد برای تشخیص دیسک کمر کافی می باشد.

در صورتی که پزشک در مورد بیماری دیسک کمر تردید داشته باشد و یا اینکه بخواهد عصبی را که بر آن فشار وارد می شود شناسایی کند و یا اینکه پس از ۴ هفته درمان دیسک کمر بهبودی حاصل نشود ممکن است از تست های تشخیصی زیر نیز برای تشخیص بیماری دیسک کمر استفاده شود.

  • تشخیص دیسک کم با اسکن MRI

در این روش تشخیص دیسک کمر از میدان مغناطیسی برای عکس گرفتن از بدن استفاده می شود. با استفاده از این روش می توان به صورت قطعی محل بروز دیسک کمر و عصبی که بر آن فشار وارد می شود را شناسایی کرد.

  • تشخیص دیسک کمر با سی تی اسکن

در این روش تشخیص دیسک کمر با استفاده از اشعه ایکس عکسی از مقطع ستون فقرات و اطراف آن تهیه می شود

  • تشخیص دیسک کمر با میلوگرام

در این روش تشخیص و درمان دیسک کمر رنگی درون مایع نخاع تزریق شده و پس از آن اشعه ایکس به آن تابانده می شود.این آزمایش می تواند فشار بر روی نخاع و یا عصب به علت فتق دیسک کمر را نشان دهد

 ورزش برای دیسک کمر

  • ورزش های کششی دیسک کمر

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید .یکی از زانوهایتان را خم کرده دست ها را پشت زانو قفل کنید.

پس از آن زانو را خیلی آرام صاف کنید تا کشش را در پشت عضله ران حس کنید در این وضعیت به مدت ۳۰ ثانیه بمانید و پس از آن چند ثانیه استراحت کنید .

این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف ۵ مرتبه انجام دهید

ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

ورزش برای دیسک کمر

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.

پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و ۲۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.

پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش را برای رفع درد دیسک کمر برای هر طرف ۵ مرتبه انجام دهید.

  • ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

    ورزش برای دیسک کمر

    ورزش های تقویتی دیسک کمر

با قوی شدن عضلات کمر احتمال عود درد دیسک کمر و کمردرد کاهش می یابد.

کمر دردی که بیش از ۲ هفته طول بکشد، باید با ورزش های قدرتی مناسب تقویت شود تا از عود آن پیشگیری شود.

  • ورزش های مکنزی برای رفع درد دیسک کمر

ورزش های مکنزی معمولا برای بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر و همچنین فشار به عصب سیاتیک توصیه می شود.

  • ورزش های پایداری مرکزی برای رفع دیسک کمر

نمونه ای از ورزش های  پایداری مرکزی در مراحل متفاوت  رفع کمردرد و درد  دیسک کمر

برای رفع درد دیسک کمر به پشت بر روی زمین خوابیده و عضلات شکم را سفت کنید تا جایی که بتوانید راحت صحبت کنید و یا راحت نفس بکشید.

به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بیمانید و پس از آن عضلات شکم را شل کنید.

این حرکات را برای رفع درد دیسک کمر و کمردرد ۱۰ مرتبه انجام دهید.

ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

ورزش برای دیسک کمر

برای رفع درد دیسک کمر و کمردرد به پشت بخوابید .دو زانوی خود را بر روی مدیسین بال (Medicine Ball) خم کنید.

خیلی آرام بازوی راست خود را بلند کرده و به بالای سرتان ببرید به صورت متناوب با بازوی راست و چپ نیز این کار را انجام دهید.

در مرحله بعد به طور همزمان با بلند کردن دست راست پای چپ را نیز بلند کنید.

برای رفع درد دیسک کمر و کمردرد این حرکت را در سمت مخالف نیز انجام دهید.

ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

ورزش برای دیسک کمر

برای رفع درد دیسک کمر و کمردرد خیلی آرام آرامی روی مدیسین بال بنشینید به صورتی که پاهایتان بر روی زمین و زانوها و لگن ۹۰ درجه خم باشند.

به آهستگی دست راست را بالای سرتان ببرید و نگه دارید.

این حرکت را برای رفع درد دیسک کمر و کمردرد در دو سمت انجام دهید.

در مراحل بعدی حرکات ورزشی برای رفع کمردرد و درد دیسک کمر به صورت همزمان با بلند کردن دست راست سعی کنید که پاشنه پایتان را به آهستگی بالا و پایین ببرید

ورزش برای دیسک کمر - عصر دانش

ورزش برای دیسک کمر

تمرینات برای کاهش درد کمر

تمرینات برای کاهش  درد کمر:

 چرخش نیم تنه با توپ پزشکی SEATED TORSO TWISTS WITH MEDICINE BALL

روی زمین بنشینید درحالی که یک توپ را در دو دست خود گرفته اید، شانه ها بی حرکت هستند، آرنج ها خم شده اند و بازوها به صورت کشیده در دو طرف بدنتان قرار گرفته اند. دو زانو و کف پاها را با فاصله ای به اندازه عرض لگن از هم و پاشنه پاها را روی سطح زمین قرار دهید. زانو ها را خم کنید و در حالی که  کمر را صاف نگه داشته اید، شکم را به سمت داخل بکشید. بدن خور را در همین حالت نگه دارید و به سمت چپ بچرخید، سپس به حالت اولیه خود برگردید و پس از آن به راست بچرخید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر - عصر دانش

تمرینات برای کاهش درد کمر

CAT STRETCH

کف دستها و زانوها را روی زمین  به گونه ای قرار دهید که فاصله بین کف دستها به اندازه عرض شانه و فاصله بین زانوها به اندازه ی عرض لگن باشد. شکم را به داخل بکشید و کمر را به سمت خارج خمیده کنید. اجازه دهید که گردن و سر به صورت طبیعی بین بازوهایتان قرار گیرند. نفس عمیق بکشید و به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر - عصر دانش

تمرینات برای کاهش درد کمر

کشش کمر BACK EXTENSION

صورت خود را بر روی زمین قرار دهید، پاها را به هم بچسبانید و به صورت مستقیم به سمت عقب بکشید. بازوها را خم کنید و دستها را پشت گردن قرار دهید. سر و گردن را در حالت طبیعی قرار دهید. بالا تنه (قفسه سینه و شانه ها) را از روی زمین بلند کنید و به سمت باسن فشرده کنید. ۱ تا ۲ ثانیه در بالاترین موقعیت نگه دارید. سپس بالاتنه را به آرامی به سمت پایین ببرید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر - عصر دانش

تمرینات برای کاهش درد کمر

CHILD’S POSE

کف دستها و زانوها را روی زمین  به گونه ای قرار دهید که فاصله بین کف دستها به اندازه عرض شانه و فاصله بین زانوها به اندازه ی عرض لگن باشد. شکم را به داخل بکشید. زانو ها و مچ پا را با فاصله از هم نگه دارید ، روی پا را روی زمین قرار دهید و وزن خود را بر روی پاشنه ی پا منتقل کنید. ستون فقرات را بکشید و سر و گردن را بدون حرکت نگه دارید و از قسمت انگشتان دست خود را به سمت جلو بکشید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر - عصر دانش

تمرینات برای کاهش درد کمر

 دراز و نشست CRUNCHES

بر روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف دستها را پشت سر قرار دهید. پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. فاصله ای بین چانه و قفسه سینه خود ایجاد کنید (به صورت مورب به سقف نگاه کنید). قفسه ی سینه خود را بالا بیاورید تا هنگامی که شانه ها از روی زمین بلند شود. سپس به آرامی به روی زمین بازگردید.

تمرینات برای کاهش  درد کمر - عصر دانش

تمرینات برای کاهش درد کمر

منبع: http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp

تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر

تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر

 

تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر - عصر دانش

تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر

تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر
مچ پای قوی می تواند به تعادل و عملکرد بهتر منجر شود، و احتمال صدمات را کاهش دهد. در این مطلب چند حرکت را برای تقویت مچ پا ذکر می کنیم:
روش یک:
روی صندلی بنشینید و مطابق شکل طناب را از زیر یک پا رد کنید و دوسر آنرا بگیرید. پای خود را کمی بالا بیاورید و به طناب فشار بیاورید. در همین حالت مچ پای خود را به سمت راست و چپ بچرخانید و چند ثانیه در آن حالت نگهدارید.
همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

مچ پا,تمرینات تقویت مچ پا,ورزشهای مخصوص مچ پا

روش دوم:
کمربند یا یک تکه طناب را بردارید و یک وزنه سبک را مطابق شکل در آن حلقه کنید.دو سر آن را ببندید .روی صندلی بنشینید و این حلقه را کمی پایین تر از انگشتان پا آویزان کنید. مچ پای خود را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت را چندین بار برای هرپا انجام دهید.

مچ پا,تمرینات تقویت مچ پا,ورزشهای مخصوص مچ پا

روش سوم:
روی زمین بایستید و پاها را موزای هم قرار دهید. مچ پای خود را از زمین بلند کنید طوریکه روی انگشتان پا فقط بایستید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته شوید ادامه دهید. این روش برای تقویت ماهیچه های ساق پا نیز مفید است.

مچ پا,تمرینات تقویت مچ پا,ورزشهای مخصوص مچ پا

روش چهارم:
روی صندلی بنشینید.نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را از زانو بالا بیاورید. در این حالت مچ پا را به سمت بیرون فشار دهید. بهتر است یک دقیقه این حالت را حفظ کنید. ضمنا این یک نرمش خوب برای زمانی که پشت کامپیوتر نشسته اید می باشد.

مچ پا,تمرینات تقویت مچ پا,ورزشهای مخصوص مچ پا

روش پنجم:
دو سه کتاب را روی زمین قرار دهید. سپس روی آن بایستید به طوریکه پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد و قسمت بالایی کف پا روی کتابها باشد. پاشنه خود را از زمین جدا کنید. به طوریکه پایتان با کتابها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید سپس پاشنه پایتان را به سمت بالا بکشید.به طوریکه فقط نوک انگشتان شما روی کتابها باشد. بعد از چندثانیه به حالت اول برگردید. این حرکت را تا زمانیکه خسته می شوید تکرار نمایید.

مچ پا,تمرینات تقویت مچ پا,ورزشهای مخصوص مچ پا

روش ششم:
یک کش یا باند الاستیک را به پایه یک میز یا صندلی‌ِ محکم ببندید. بایستید و پای نزدیکتر را داخل حلقه قرار دهید. سپس پایتان را مقابل پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید و تا جاییکه کش اجازه می دهد پایتان را به سمت مخالف بکشید. همین کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

مچ پا,تمرینات تقویت مچ پا,ورزشهای مخصوص مچ پا

منبع:salamatnews.com -تمرینات تقویت مچ پا + تصاویر

تغذیه در گرفتگی عضلات ساق پا

تغذیه در گرفتگی عضلات ساق پا:
تغذیه در گرفتگی عضلات ساق پا - عصر دانش

تغذیه در گرفتگی عضلات ساق پا

 

علت گرفتگی عضلات

تعریف گرفتگی عضلانی بسیار آسان است. این حالت چیزی بیش از یک انقباض کوتاه و غیرارادی عضله نیست. ناگهان یکی از عضلات، بدون اراده‌ی شما در حالت انقباض باقی می ماند و شل نمی‌شود.

پیدا کردن دقیق عامل این عارضه ی ناراحت کننده کمی مشکل است. هر چه قدر فردی عضلانی‌تر باشد، ظاهراً بیشتر به گرفتگی عضلات ساق پا مبتلا می‌شود. در ضمن در هنگام شنا کردن اگر انگشتان پا در وضعیت خاصی قرار بگیرند، موجب گرفتگی عضلانی می‌شود. گرفتن محکم ملحفه با انگشتان پا نیز می‌تواند ایجاد گرفتگی عضلانی کند.

 

عوامل موثر در گرفتگی عضلات

* کمبود مواد معدنی خاصی به نام الکترولیت‌ها، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و سدیم با گرفتگی عضلات ساق‌پا ارتباط زیادی دارد.

* بعضی افراد مثل دوندگان ماراتن که چندین مایل را باید به سختی بدوند، بیشتر مستعد این نوع گرفتگی عضلانی هستند.

* داروهای خاصی نظیر دیورتیک‌ها (قرص‌های مدر) که برای بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا تجویز می‌شود، نیز به عنوان علت گرفتگی عضلات ساق پا مطرح می‌باشد.

* بیماران دیالیزی که به دلیل از کار افتادن کلیه‌ها، خونشان به وسیله‌ی ماشینی تصفیه می‌شود، اغلب از گرفتگی عضلات ساق پا شکایت دارند.

* حاملگی نیز ظاهراً عاملی برای این عارضه محسوب می‌شود.

 

مواد مغذی موثر در بهبود گرفتگی عضلانی

مواد مغذی زیر برای بهبود گرفتگی عضلانی ساق پا توصیه می‌شوند:

کلسیم : ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز

منیزیم : ۸۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز( در ۲تا ۳ دوز)

ویتامین E : 400(IU) در روز

 

تذکرات پزشکی

* زنان حامله نباید قبل از مشورت با پزشک خود، هیچ مکملی را مصرف کنند.

* اگر به بیماری‌ قلبی یا کلیوی مبتلا هستید، بدون نظر پزشک از مکمل‌ منیزیم استفاده نکنید.

* منیزیم اضافی در برخی افراد موجب اسهال می‌شود.

* اگر در حال مصرف داروهای ضد انعقاد خون هستید، نباید از مکمل‌ ویتامین‌E استفاده کنید.

 

توصیه های غذایی برای رفع گرفتگی عضلات ساق پا

این عوامل باعث می‌شوند که منیزیم و ویتامین E در محلی که به وجودشان نیاز است، یعنی در بدنتان باقی بمانند.

۱- مصرف چربی را کاهش دهید. چربی رژیم غذایی موجب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می‌گردد.

۲- مصرف قند را کاهش دهید. خوردن مواد غذایی قندی بدن را وادار می‌کند که منیزیم را فقط جهت متابولیزه کردن مواد شیرین به کار ببرند.

۳- مصرف نوشابه را کاهش دهید. مصرف انواع نوشابه‌های حاوی فسفات را کاهش دهید؛ چرا که ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را تخلیه می‌کنند.

منابع غنی از ویتامین E، منیزیم و کلسیم

بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل : آجیل ، مارگارین و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم ، سویا، بادام، گردو  ، فندق ، ذرت ، دانه کتان و زیتون است.

منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از : دانه ها ، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم و اسفناج، غلات سبوس دار،   سبوس حبوبات مثل لوبیا و سویا ، انجیر و تخمه ی‌ کدو.

 

از بهترین منابع کلسیم؛  لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و قره قوروت و نیز غذاهای دریایی به ویژه ماهی تن ، کیلکا و ساردین است.

 

* نکته :

کلسیم برای گرفتگی عضلات ساق پا چندان مفید نیست، ولی به جذب منیزیم کمک می‌کند. اگر آنها را با هم مصرف کنیم، جذب بیشتری صورت خواهد گرفت.

 

منبع: تبیان - تغذیه در گرفتگی عضلات ساق پا

آسیب های مچ پا

آسیب های مچ پا:

آسیب های مچ پا - عصر دانش

آسیب های مچ پا

در این مقاله ابتدا توضیحاتی پیرامون مفاهیم آناتومی مچ پا، تعریف تاندون و رباط، آسیب مچ پا، اقدامات مورد نیاز در زمان بروز آسیب و درمان ارائه میشود و سپس به معرفی تمرینات کششی و قدرتی خواهیم پرداخت. 

آناتومی مچ پا: برای شناسایی بهتر آسیب ها باید در ابتدا مچ پا را کامل بشناسیم و بعد به شناخت و درمان عارضه میپردازیم.

استخوان: از سه بخش: پاشنه Tarsals ، کف پا Metatarsals ، انگشتان Phalanges که در تصویر زیر کاملا مشخص میباشد.

تاندون (وتر، زردپی): استخوان را به عضله متصل میکند.

لیگامنت (رباط): دو استخوان را به یکدیگر متصل میکند و سبب استحکام مفصل میشود.

آسیب های مچ پا - عصر دانش

آسیب های مچ پا

در مچ پا دو دسته لیگامان مهم وجود دارد:

الف) لیگامان داخلی مچ پا که به شکل مثلث است و بسیار قوی است و مفصل را در سمت داخل محافظت می کند. یعنی هرگاه مچ پا به خارج حرکت کند، از حرکت بیش از حد آن جلوگیری می کند. این لیگامان به قدری قوی است که در حرکات شدید پا به سمت خارج، برجستگی استخوان ساق کنده می شود تا اینکه این لیگامان آسیب ببیند.

ب) لیگامان خارجی مچ پا که شامل سه دسته لیگامان است و به صورت بادبزنی قرار گرفته اند، این لیگامان مانع از حرکات شدید مچ به سمت داخل می شود. در ضایعات لیگامانی کل بدن، این لیگامان بیشترین صدمات را به خود اختصاص می دهد. در ضایعات این لیگامان بیمار سابقه ای از پیچ خوردن پا را می دهد. راه رفتن با کفش های پاشنه بلند، راه رفتن در سطوح ناهموار و لبه پیاده رو احتمال این نوع صدمه را افزایش می دهد.

آسیبهای مچ پا:
پیچ خوردن مچ پا یکی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی که رباطهای مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد می‌شود. از هم گسیختن رباطها می‌تواند روی دهد که ممکن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی کامل ایجاد شود. بیشتر آسیبهای مچ پا در اثر فعالیتهای ورزشی ایجاد می‌شود. فعالیتهایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل می‌باشند. اسپرین به درجات مختلف ۱-۲ و ۳ شود (درجات ۱-۲ کشیدگی، درجه ۳ پارگی)

شکستگی (Fracture): معمولترین شکستگی استخوانهای مچ پا، شکستگی استخوان پاشنه که بر اثر پرش و landing ها صورت میگیرد؛ شکستگی در استخوانهای کف پا در هر نقطه ای صورت میگیرد و اغلب به صورت عرضی یا مایل میباشد؛ در مورد انگشتان پا، شست نسبت به سایر انگشتان بیشتر دچار شکستگی می شود.

در رفتگی (ِDislocation): بیشتر در رفتگی های مچ پا به سمت بیرون می باشد که در نتیجة آن رباط های طرف بیرونی پا کشیده و یا پاره می شوند.

کشیدگی (Sprain): زمانی که ساختمانی مانند لیگامان، جامعیت ساختمانی خود را از دست بدهد، از این واژه استفاده می گردد. از بین رفتن تمامیت ساختمانی گاهی به صورت پارگی tearing است که دو قسمت پاره شده کاملاً از هم جدا نشده اند. در صورت جدا شدن کامل Sprain به صورت Ruptureتوصیف میشود کشیدگی و پارگی تاندون ها و عضلات ناحیه مچ و کف پا علاوه بر اینکه در اثر حرکات نابهنجار و خارج از دامنه حرکتی طبیعی ایجاد میشود، عواملی دیگر مثل: استفاده از کفش نامناسب، وزن زیاد، فشار شدید، تمرینات سنگین.

کمکهای اولیه در آسیب مچ پا: استراحت، کمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است. استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب کمک می‌کند. به خاطر داشته ‌باشید که هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید موثرتر خواهند بود.

اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا: آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد که شامل استراحت، نرمشهای کششی و قدرتی برای بهبودی کامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی‌ در بازگرداندن عملکرد آن پس از آسیب دارد.

توجه:
* به یاد داشته‌ باشید که قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با پزشک خود مشورت کنید.
* برنامه‌ای که توصیه می‌کنیم هرگز نمی‌تواند جایگزین پزشک شود. مدت این برنامه ۲۰ دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی که بهبودی کامل حاصل شود انجام می‌شود.
* کشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناک باشد. برای انجام حرکات کششی مناسب، آهسته حرکت کنید و از جست و خیز کردن و پریدن خودداری کنید.

تمرینات کششی: تمرینات کششی عضلات پا قدم مهمی‌ در توانبخشی محسوب می‌شود. استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است و در طی این مدت عضلاتی که مچ پا را احاطه کرده‌اند سفت و کوتاه می‌شوند. تغییراتی که در عضلات رخ می‌دهد موجب کاهش محدوده‌ی حرکتی مفصل می‌شود. برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود‌شدن حرکات، انجام حرکات کششی در اولین فرصتی که پزشک آن را توصیه کند اهمیت زیادی دارد.

تمرین اول: در حالیکه پای راست شما عقبتر از بدن قرار دارد دستها را روی دیوار قرار دهید. زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته‌ باشد. به جلو خم شوید تا حدی که کششی در ساق پا احساس کنید. ممکن است برای ایجاد کشش لازم باشد کمی ‌پای خود را به دیوار نزدیک کرده یا از آن دور کنید.

تمرین دوم: با دستها روی دیوار تکیه دهید. پای راست شما عقبتر از بدن قرار گیرد. زانوی راست را خم کنید و نگه دارید. پاشنه‌ی پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی که در پای خود کشش احساس کنید. انجام حرکات کششی ۱۵ ثانیه است و می‌توانید حرکت را ۴-۲ بار انجام دهید.

تمرین برای افزایش محدوده‌ی حرکتی: روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. با پنجه‌ی پایی که بالاتر قرار گرفته دایره‌های کوچک در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت ۲۰-۱۵ ثانیه این تمرین را انجام دهید. برای تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانید حروف الفبا را با پنجه‌ی پا بسازید.

تمرینات تقویت کننده: تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، کشیدگی و شکستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است. عضلات قوی مچ پا را تثبیت می‌کند و از رباطها در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کند.

تمرین اول: روی یک صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یک حوله پهن کنید. با پای راست شروع کنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه‌ی پا حوله را مچاله کنید. این تمرین را سه مرتبه تکرار کنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این کار را با یک مجله یا دفتر انجام دهید.

تمرین دوم: در حالیکه روی یک پا ایستاده‌اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این کار را تا آخرین محدوده‌ی حرکتی که می‌توانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه‌ دارید و پا را از لگن حرکت دهید. می‌توانید پا را به سمت راست و چپ نیز حرکت دهید. این تمرین را به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید. می‌توانید مدتی استراحت کرده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.

بالا بردن پنجه ی پا: بایستید و با دست به پشت یک صندلی تکیه دهید. پنجه‌ی پای خود را بالا ببرید و ۲ ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه‌ها را پایین برده و ۲ ثانیه نگاه دارید. این کار را به آرامی‌ انجام دهید. تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

ضربه با پنجه: روی صندلی بنشینید. با پای راست شروع کنید. پاشنه‌ی پا روی زمین باشد. پنجه‌ی پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد کند. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.

جهش: با استفاده از نوار چسب، روی زمین یک علامت به اضافه (+) نصب کنید. سپس هر کدام از خانه‌ها را از ۴-۱ شماره‌گذاری کنید. هر دو پا را روی خانه‌ی اول قرار داده و به خانه‌ی ۲ بپرید. سپس از خانه‌ی ۲ به ۳ و بعد به خانه‌ی ۴ بپرید و در نهایت به خانه‌ی اول جهش کنید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید. در همه‌ی جهش‌ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه کنید. توجه کنید که جهش را طوری انجام دهید که با کف پا از روی زمین بلند شده و با کف پا نیز روی زمین برگردید. همین تمرین را این بار با جهش از ۱ به ۴، از ۴ به ۳، از ۳ به ۲، و از ۲ به ۱ انجام دهید. ۵ مرتبه آن را تکرار کنید. آهسته شروع کنید ولی به تدریج می‌توانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد می‌توانید با احتیاط تمرین را با یک پا انجام دهید. این برنامه می‌تواند عضلات را تقویت کند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می‌کنند.

توجه:
* در انجام همه‌ی تمرینها دقت و احتیاط داشته‌ باشید. هیچکدام از تمرینها نباید موجب ایجاد درد شوند.
* در صورتی که درد ایجاد شد تمرین را متوقف کنید. قبل از آغاز هر برنامه‌ی تمرینی و ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

پژوهشگر: حمید مهدوی.م (همکار تالار ورزش)

 منبع : (www.Daneshju.ir) نویسنده (حمید مهدوی.م)  - آسیب های مچ پا

افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن

افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن :
علت به وجود آمدن ناهنجاری افتادگی شانه
در خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط از نشستن، ایستادن ،خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که در طولانی مدت بدن ما رو در وضعیت غیر نرمالی شکل می دهد همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف از بدن ( در انواع ورزش ها مثلا” بدمینتون یا در حمل یک طرفه وسایل ) بدن ما را به سمت افتادگی شانه سوق می دهد. 

درمان افتادگی شانه,تمرینات ورزشی برای درمان افتادگی شانه,حرکات اصلاحی افتادگی شانه

 

بلند کردن اجسام سنگین یا پرکردن بیش از اندازه کیف به خصوص کیف هایی که تنها روی یک شانه حمل می شوند منجر به افتادگی شانه و دردهای شایع شانه ای می شود. این دردها در دانش آموزان و کسانی که کیف های سنگین خود را تنها بر روی یک شانه حمل می کنند نیز دیده می شود که بروز آن ها در جوانی معمولا” به صورت گذرا و کم و بیش است و با افزایش سن و عدم توجه کافی به آن باعث تبدیل آن به دردهای دائمی می شود.
همین طور ضعف عضلات یک سمت بدن که به علت کشیدگی بیش از حد رخ می دهد در به وجود آمدن این عارضه همکاری می کند.

 

معمولا” کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه هم وجود داره شما با انجام تمرینات ورزشی ساده زیر می توانید در درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن کمک شایانی به خود بکنید.
عوارض افتادگی شانه:
-خارج  شدن شانه ها از وضعیت عادی (از دست دادن وضعیت چهارشانه)
-درد در اطراف  شانه و گردن
-ضعیف شدن عضلات اطراف شانه ها
-کاهش تحرک  مفصل شانه
-کاهش عملکرد قلب و ریه
تمرینات کششی  در رفع افتادگی شانه
۱- در حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دست ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافت های نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.

 

درمان افتادگی شانه,تمرینات ورزشی برای درمان افتادگی شانه,حرکات اصلاحی افتادگی شانه

2- در حالت ایستاده هر دو دست رو از پهلو به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که می تونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید.)

 درمان افتادگی شانه,تمرینات ورزشی برای درمان افتادگی شانه,حرکات اصلاحی افتادگی شانه

 

همین تمرین رو در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدهید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشود پشت دست ها را به زمین برسانید.
۳-فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد و دست ها را از پشت روی میز قرار می دهد.در این حالت ، سعی می کند از حالت ایستاده به نشسته درآید.برای این منظور ،زانو ها را خم می کند و آرام آرام پایین می آید .این تمرین موجب کشش بافت های نرم جلو شانه و سینه می شود.هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود و سپس فرد بعد از استراحتی کوتاه تمرین را تکرار می کند.

 

درمان افتادگی شانه,تمرینات ورزشی برای درمان افتادگی شانه,حرکات اصلاحی افتادگی شانه

 

حرکات اصلاحی تقویت عضلات بالابرنده کتف
۱-در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را بالا بیاورید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ( این حرکت را به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدهید)

 

درمان افتادگی شانه,تمرینات ورزشی برای درمان افتادگی شانه,حرکات اصلاحی افتادگی شانه

۲- در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست. بطوری که باید کتف ها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید.
۳-در حالت ایستاده قرار بگیرید و دو وزنه در دست هایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می دارید . سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه ها می شود. وزنه می تواند از ۵/۲ تا ۱۴ کیلوگرم باشد.

 درمان افتادگی شانه,تمرینات ورزشی برای درمان افتادگی شانه,حرکات اصلاحی افتادگی شانه

نکته: تلاش کنید هنگام کار، استراحت، راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یک سطح نگه دارید.

 درمان افتادگی شانه,تمرینات ورزشی برای درمان افتادگی شانه,حرکات اصلاحی افتادگی شانه

 

هرگز طی یک مسیر کیف و کتاب خود را فقط با یک دست حمل نکنید، بلکه سعی کنید این کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.رعایت بهداشت حرکتی و حفظ وضعیت صحییح نیز برای رفع این عارضه مفید خواهد بود.
منبع:elmevarzesh.com

۴ تمرین آب درمانی

۴ تمرین آب درمانی:

در کشورهای پیشرفته و در علم طب ورزشی،امروزه ورزش‌های مناسبی برای بیماران مفصلی در داخل استخرهای مخصوص توانبخشی انجام می‌گیرد که منظور همان تمرینات آب درمانی است.

تمرینات آب درمانی بهترین گزینه

با ورزش در آب به دلیل بی وزن بودن بدن در آب، وارد شدن آسیب بسیار کم اتفاق می افتد و شاید هم هرگز چنین پیش نیاید.مخصوصا” برای اشاخصی که دچار پوکی استخوان هستند،آب درمانی یا ورزش در آب یکی از بهترین گزینه های درمانی است.

تمرین اول

 آب درمانی - عصر دانش

۴ تمرین آب درمانی

راه رفتن به جلو و سپس به عقب در طول استخر،باسن و پا را رو به جلو نگه دارید.در صورت لزوم استفاده از نرده برای حفظ تعادل

تمرین دوم

 آب درمانیپشت به دیوار استخر بایستید،در این جا می خواهیم راه رفتن را از کنار انجام دهیم.یعنی اگر به طرف راست حرکت کنیم؛ هر دو دست را باز می کنیم و پای راست را از کنار حرکت می دهیم؛ سپس وقتی که پای چپ را نیز به سمت پای راست حرکت دادیم دست ها را نیز پایین می آوریم.

تمرین سوم

 آب درمانیدر حالی که به پلو در کنار دیوار استخر ایستاده اید؛ از دست نزدیک به لبه استخر به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.سپس در حالی که پای دور از دیوار استخر(دراین تصویر پای چپ) را بدون اینکه از زانو خم  کنید، صاف و کشیده جلو آورید ، بعد هیمن پا را رو به عقب ببرید.

 

 

تمرین چهارم

 آب درمانیبا فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید.به آرامی پا را ( در این تصویر پای چپ)صاف و از کنار بدن بالا بیاورید.به وضعیت اولیه یعنی خط وسط بدن بازگردید.

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:hughston

تمرینات توانبخشی التهاب تاندون کف پایی

تمرینات توانبخشی التهاب تاندون کف پایی:

در مطلبی تحت عنوان التهاب تاندون کف پایی یا فاشئیت پلانتار به بررسی عوامل ایجاد کننده این عارضه پرداختیم، حال در این مطلب تمرینات توانبخشی که می تواند به بهبود شما کمک کند می پردازیم.لازم به ذکر است این تمرینات برای اشخاصی که درد کف پا دارند نیز بسیار مفید است.

تمرینات توانبخشی التهاب تاندون کف پایی

تمرین شماره یک  Prone hip extension

بر روی زمین دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و سر و سینه را بلند کنید؛ عضلات شکم را منقبض کرده و در حالی که باسن خود را سفت کرده اید از مفصل ران پای آسیب دیده را رو به بالا حرکت دهید ، حدود ۲۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید .ساق پا را مستقیم نگه داشته و این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس پا را شل کرده و به آرامی پایین آورید. این حرکت را  در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین شماره دو Side-lying leg lift

به پهلو بر روی زمین روی سمت سالم خود دراز بکشید  به نحوی که پای آسیب دیده در بالا قرار گیرد. درحالی که عضلات ران سفت کرده اید پای آسیب دیده را به ارتفاع ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید، ساق پا مستقیم باشد. حال پا را به آرامی رو به موقعیت اول حرکت دهید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین شماره سه Frozen can roll

روی یک صندلی بنشینید، با استفاده از یک بطری آب خصوصا” اگر آب یخ زده باشد، قوس کف پای آسیب دیده را روی آن بگذارید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه پا را روبه جلو و عقب حرکت دهید، این حرکت اگر در صبح انجام شود بهتر است.

تمرین شماره چهار Towel stretch

روی یک سطح سخت پاها را دراز کنید؛ با استفاده از یک حوله؛ آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس در حالی که انگشتان پا صاف و کشیده هستند، حوله را به سمت بدن حرکت دهید تا کشش ایجاد شود، این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰  ثانیه نگه دارید سپس حوله را شل کنید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

تمرین شماره پنج Standing calf stretch

به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود،  در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید .این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تهیه و ترجمه : علم ورزش

منبع: summitmedicalgroup

توانبخشی و درمان پارگی آشیل

توانبخشی و درمان پارگی آشیل:

در مطلبی تحت عنوان پارگی تاندون آشیل، در خصوص این عارضه توضیح داده شد.در این مطلب جهت بازتوانی و درمان پارگی آشیل تمرینات زیر ارائه می شود. هنگام انجام تمرینات توانبخشی زیر چنانچه احساس درد داشتید؛ تمرین را متوقف کنید.(توانبخشی و درمان پارگی آشیل)

توانبخشی و درمان پارگی تاندون آشیل

تمرین شماره یک

روی یک سطح سخت پاها را دراز کنید؛ با استفاده از یک حوله؛ آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس در حالی که انگشتان پا صاف و کشیده هستند، حوله را به سمت بدن حرکت دهید تا کشش ایجاد شود، این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰  ثانیه نگه دارید سپس حوله را شل کنید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

تمرین شماره دو

به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود،  در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید .این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تمرین شماره سه 

مقابل یک دیوار بایستید، دست ها را بر روی دیوار ، روبروی قفسه سینه قرار دهید، درحالی که پای آسیب دیده را در عقب قرار داده اید؛ پای جلو ( پای سالم)  را از زانو  خم کنید ، سپس به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید تا زمانی که در عضله دوقلو پای آسیب دیده  احساس کشش کنید.هر کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اول برگردید .این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.

تمرین شماره چهار

به پهلو بر روی زمین روی سمت سالم خود دراز بکشید  به نحوی که پای آسیب دیده در بالا قرار گیرد. درحالی که عضلات ران سفت کرده اید پای آسیب دیده را به ارتفاع ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید، ساق پا مستقیم باشد. حال پا را به آرامی رو به موقعیت اول حرکت دهید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین شماره پنج

پای آسیب دیده را روی بر روی یک ارتفاع قرار دهید. ارتفاع باید ۷ تا ۱۲ سانتی متر باشد.پای دیگر را صاف بر روی زمین بگذارید.سپس وزن خود را بر روی پای آسیب دیده بیاندازید و بپای دیگر را بلند کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید.در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار.

تمرین شماره شش

در مقابل یک صندلی یا تکیه گاهی مشابه قرار بگیرید، سپس بر روی پنجه پا بلند شوید تا پاشنه پا از زمین فاصله بگیرد.این وضعیت را تا ۵ ثانیه نگه دارید.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار انجام دهید.استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه.

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: runningwritings

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL

آسیب رباط ها مانند آسیب منیسک زانو شایع است و چنانچه پیگیری نشود می تواند عواقب جبران ناپذیری برای فرد مصدوم داشته باشد.با پیگیری وضعیت آسیب، بسته به نوع و شدت آسیب دیدگی پزشک اقدامات لازم را انجام می دهد و در مواردی که نیاز به جراحی باشد، پس از جراحی و گچ گیری پا، لازم است پس از مدت کوتاهی فرد مصدوم تمرینات ایزومتریک را انجام دهد.مثلا” انقباض عضلات چهار سر ران، این تمرینات باعث می شود فرد مصدوم دچار آتروفی عضلات در ناحیه آسیب نشود.

برای تقویت عضلات و همچنین بازتوانی عضلات پا در آسیب رباط ACL تمرینات ویژه ای باید انجام شود.این تمرینات توانبخشی باعث بهبود قدرت عضلات و افزایش توان و عملکرد فرد مصدوم در ناحیه آسیب می شود.تمرینات زیر فقط یک پیشنهاد است و ما به هیچ عنوان آن را قالب یک نسخه معرفی نمی کنیم،بهتر است قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنید.

تمرین اول

روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید، پاشنه پای آسیب دیده را به آرامی به طرف باسن حرکت دهید، همزمان زانو باید به طرف قفسه سینه حرکت کند.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL

تمرین دوم

روی زمین بنشینید، پای آسیب دیده را دراز کنید و پای دیگر را از زانو خم کنید.پای آسیب دیده را در ناحیه زانو مقداری خم کنید، سپس پا را روی کف زمین قرار دهید و با پشت زانو به کف زمین فشار وارد کنید.باید احساس کنید که عضلات ران شما درگیر شده است.۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین سوم

اگر شما می توانید به طور کامل زانو را باز کنید این حرکت را انجام دهید.به پشت روی زمین دراز بکشید و با آرنج هایتان یک تیکه گاه ایجاد کنید، پای آسیب دیده را دراز کنید و یک حوله را در حالی که لوله کرده اید زیر پاشنه پا قرار دهید به نحوی که تا ارتفاع ۱۵ سانتیمتر بلند شود.در این وضعیت پا را صاف نگه دارید و عضلات پا را شل کنید.۲ دقیقه در این وضعیت بمانید و این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.می توانید حرکت را چند مرحله در روز انجام دهید.امکان دارد در حین انجام این حرکت مقداری درد در زانو احساس کنید.

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACLتمرین چهارم

برای انجام این حرکت می توانید از توپ فوتبال یا بسکتبال استفاده کنید.توپ را وسط پشت خود بین پشت و دیوار قرار دهید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و همچنین پاها باید حدود ۹۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.سپس به آرامی به طرف پایین بروید تا زمانی که زانو های شما تا زاویه ۴۵ درجه خم می شود.۱۰ ثانیه در این وضعیت بمایند.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.اگر می توانید بیشتر انجام دهید، در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار

تمرین پنجم

برای انجام این حرکات به طناب کشی نیاز دارید؛ می توانید از فروشگاه های لوازم ورزشی آن را تهیه کنید.تمرینات را به ۴ بخش تقسیم می کنیم.

۱-طناب کشی را به دور مچ پای آسیب دیده ببندید و انتهای آن را به جای مانند درب محکم کنید.در حالی که زانوها را مقداری خم کرده اید،با پای آسیب دیده را یک گام به عقب بردارید اما پا با زمین تماس پیدا نکند تا به موقعیت اول برمی گردد.این حرکت را در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL۲-کنار درب بایستید به نحوی که پای سالم کنار درب باشد.در حالی که طناب کشی را به دور پا حلقه کرده اید، پا را مقداری از بدن دور کنید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را نیز در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳-در این حرکت پشت به درب بایستید،پاها را کنار هم قرار دهید اما پاها کاملا” صاف نباشد، سپس پای آسیب دیده را یک گام رو به جلو بردارید اما با زمین تماس پیدا نکنید، به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.۲ ست و هر ست ۱۵ تکرار.

توانبخشی و درمان آسیب رباط ACL۴-در این حرکت پای آسیب دیده باید کنار درب باشد، طناب را به دور مچ پا حقله کنید و پای آسیب دیده را با یک حرکت دورانی کنار پای دیگر (خارج از بدن) قرار دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت نیز در ۲ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:summitmedicalgroup