حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار
آیا شما زمان زیادی را پشت میز کار خود می گذرانید؟ برای جلوگیری از بروز ناراحتی و خستگی، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، زمان کوتاهی را به حرکات کششی اختصاص دهید.

پس از انجام این حرکات و رسیدن به آرامش و تمرکز می توانید کار خود را سریعتر و با حداقل اشتباه انجام دهید. دقت کنید که از کشش بیش از حد اجتناب کنید. با انجام این حرکات نباید احساس درد کنید بلکه این حرکات آرام باید در شما احساس خوبی ایجاد نمایند.

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش انگشتان
اگر در اداره زمان زیادی را به نوشتن و یا تایپ کردن می گذرانید، از کشش انگشتان دست شروع کنید. در حالی که دست خود را در راستای مچ نگاه داشته اید، انگشتان دست را تا زمانی که در آنها احساس کشش کنید ، از یکدیگر جدا کرده و صاف نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.سپس انگشتان خود را خم نموده و دست و مچ خود را در همین حالت به مدت ۱۰ ثانیه نگاه دارید.عضلات خود را شل کرده و تمرین را دوباره انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش عضلات پشت بازو
یک دست را بالا برده و آن را پشت بدن قرار دهید به طوری که بازو در کنار گوش قرار گیرد.
آرنج را به آرامی با دست مخالف نگاه داشته و آن را به سمت پشت سر بکشید .
دست خود را به عضلات میانی پشت بدن برسانید، تا زمانی که کشش آرامی را احساس کنید.
این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. عضلات خود را شل نموده و تمرین را با دست مخالف تکرار نمایید.

———————————————

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش بازوها و شانه ها
دست ها را از بدن دور کنید تا شانه ها و بازوها کشیده شوند.
انگشتان را به هم بچسبانید و کف دست را به سمت بیرون بچرخانید.
بازوها را به سمت جلو صاف نگه دارید.
این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
عضلات خود را شل نموده و تمرین را ۲ تا ۳ بار دیگر انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

تو دادن چانه
تو دادن چانه، عضلات سفت گردن و شانه را از حالت خشکی درمی آورد.
ابتدا صاف بنشینید. در حالی که پشت خود را صاف نگاه داشته اید.
چانه را سمت قفسه سینه بکشید تا در پشت گردن کششی احساس نمایید.
۵ تا ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ نمایید.
عضلات را شل کرده و به حالت اول بازگردید.
۲ تا ۳ بار این تمرین را انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

بالا انداختن شانه ها
بالا انداختن شانه ها با هدف تقویت عضلات گردن ، شانه ها و نیز عضلات بالایی پشت انجام می شود.
به آرامی شانه ها را به سمت گوشها بالا بیاورید.
۳ تا ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، سپس شانه ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید.
عضلات خود را شل کنید و تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش عضلات پشت
این کشش برای عضلات میانی و پایینی پشت است.
روی یک صندلی، به صورت صاف بنشینید به طوری که فاصله اندکی میان پشت شما و صندلی وجود داشته باشد.
در حالی که صورت رو به جلو است، پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و در حالی که به آرامی سر و شانه های خود را به سمت راست می چرخانید، به آهستگی پای راست را به سمت چپ بکشید.
این چرخش را ادامه دهید تا عضله پشتی شانه راست خود را ببینید. از وارد کردن فشار یا چرخش اضافی اجتناب کنید.چرخش را تا زمانی ادامه دهید که کشش خوب و ملایمی را در پشت خود احساس کنید. این وضعیت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. عضلات را شل کرده و تمرین را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش عضلات قفسه سینه
این تمرین باعث کشش عضلات قفسه سینه، عضلات بالایی پشت و همچنین عضلات پشت گردن می شود.انگشتان را به یکدیگر قفل کرده و دستها را پشت سر قرار دهید . آرنج ها را تا حد توان به سمت پشت بکشید.
به استخوان های کتف فشار وارد کنید تا در عضلات خود احساس کشش کنید. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید. عضلات را شل کرده و تمرین را دوباره را انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

کشش عضلات اطراف گردن
برای کشش عضلات جانبی گردن، صاف نشسته و مستقیم به روبه رو نگاه کنید.
سرخود را به یک طرف خم کنید در حالی که گوش را تا جای ممکن و به آرامی به سمت شانه نزدیک می کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. سپس سر را به وضعیت عادی و موقعیت مستقیم بازگردانید.این تمرین را ۳ تا ۵ بار برای هر طرف انجام دهید.

———————————————–

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار - عصر دانش

حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار

چرخش سر
برای کشش عضلات جانبی و عضلات پشت گردن و نیز عضلات بالایی پشت، ابتدا صاف بنشینید و به آرامی سر را چرخانده، به یک طرف نگاه کنید تا زمانی که چانه به موازات شانه قرار گیرد.
دقت کنید که شانه ها صاف باشند.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
به وضعیت اول باز گردید و عضلات را شل کنید.
این تمرین را ۲ بار برای هر طرف گردن انجام دهید.
منبع: sportmedicine.ir

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
۳۰ دقیقه تمرین روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد. بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.

این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید ( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!

۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!)

۱- پوش آپ از زانو

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.
۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید.
۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.
۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

۲- چمباتمه نشستن

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)

۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

۳- حرکت پروانه

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.
۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

۴- بالا بردن دست و پای مخالف

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

۵-ضربه زدن به اطراف

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.
۳- حرکت را تکرار کنید.
۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

۶-  پل زدن با آرنج یا تخته

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

۷- پرس سینه ایستاده با طناب

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.
۳- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.
۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.

۸- حرکت اسکوات از روی طناب محکم شده

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.
۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.
۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

۹- طناب زدن ،پروانه

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)

۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.
۲- حرکت را ادامه دهید.

۱۰- کشش طناب به پایین با طناب

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.
۲- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.
۳- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.
۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.

۱۱- راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.
۲- بایستید و یک  پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.
۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.
۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.
۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.

۱۲- بالا بردن باسن در حرکت تخته

تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
منبع: elmevarzesh.com

۳۰۰ ثانیه طلایی برای حفظ سلامتی

پشت میز نشین‌ها بخوانند

۳۰۰ ثانیه طلایی برای حفظ سلامتی:

خیلی از افراد مجبور هستند ساعت‌ها بنشینند، در صورتی که نشستن زیاد بر سلامت بدن تأثیر سوء می‌گذارد اما راه رفتن‌های کوتاه مدت این پیامدهای نامطلوب را کاهش می‌دهد.نداشتن فعالیت باعث به خطر افتادن سلامت بدن می‌شود بخصوص خطراتی برای سلامت قلب و عروق و سوخت و ساز بدن (کلسترول، دورکمر، اتساع شریان و…) دارد اما برای کاهش این اثرات بهتر است پس از مدتی نشستن از جا بلند شده و کمی راه رفت.

گروهی از دانشگاه اورگان در انگلستان تحقیقاتی انجام داده‌اند که نشان می‌دهد این عمل اهمیت زیادی در سلامت بدن دارد.

مطالعه آنها روی مردهایی بین سنین ۲۰ تا ۳۵ سال با سلامت کامل و بدون اضافه وزن انجام شد؛ در مرحله اول آزمایش از آن‌ها خواسته شد به مدت سه ساعت متوالی بدون اینکه بلند شوند کار کنند، در بخش دوم نیز شرکت‌کنندگان باید به مدت سه ساعت می‌نشستند اما پس از نیم ساعت، یک ساعت، یک ساعت و نیم و دو ساعت باید از جای خود بلند می‌شدند و به مدت ۵ دقیقه با سرعتی متوسط راه می‌رفتند.

عملکرد شریان فمورال، سه بار یعنی قبل، در مدت آزمایش و بعد از آن، بررسی و اندازه‌گیری شد. نتایج نشان داد ابتدا در حالت نشسته جریان خون در پا‌ها به سرعت تغییر کرد و زمان زیادی گذشت تا اثر آن مشخص و آشکار شود اما پس از این عمل ساده (بلند شدن و راه رفتن) حرکت در فواصل منظم یک عملکرد شریانی رضایتبخش انجام شد.

کاهش جریان خون در پا‌ها باعث می‌شود پمپاژ کمتری صورت گیرد و این امر برای سلامت قلب خطرناک است. بنابراین، یادتان باشد هر ساعت یک بار به مدت ۵ دقیقه راه رفتن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

منبع: ایران -۳۰۰ ثانیه طلایی برای حفظ سلامتی

۸ ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید

۸ ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید:
افرادی که تمایل ندارند در هوای سرد زمستان بیرون بروند تا ورزش کنند، می توانند در محیط داخل خانه ورزش های مناسبی را برای حفظ سلامتی خود انجام دهند.
۱- حرکت اسکوات : ۸ ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید

ورزش,حرکات ورزشی,ورزش و تناسب اندام,ورزشهای همگانی

زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد روی صندلی بنشینید، روی هوا بنشینید.
در این ورزش نباید روی صندلی بنشینید. می توانید یک صندلی را پشتتان بگذارید تا بدانید چه کار باید کنید.
در حین این حرکت، باید پشتتان صاف باشد.
اسکوات بر تمام عضلات پایین بدن اثر دارد.
اگر اسکوات را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها باید پشت پنجه ها قرار داشته باشند.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
۲- حرکت لانژ ک: ۸ ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید

ورزش,حرکات ورزشی,ورزش و تناسب اندام,ورزشهای همگانی

بایستید. در حالی که پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد.
زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید.
پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید.
در این ورزش، پنجه پاها روی زمین قرار دارند.
لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد و همچنین تعادل و ثبات را فراهم می کند.
اگر لانژ را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید و زانوی پای پشتی را با فاصله کمی از زمین نگه دارید.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.
۳- روی یک پا ایستادن : ۸ ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید

ورزش,حرکات ورزشی,ورزش و تناسب اندام,ورزشهای همگانی

در حال تعادل روی یک پا قرار بگیرید.
بالاتنه خود را پایین بیاورید و پای آویزان را از پشت صاف کنید و بالا بیاورید تا موازی زمین گردد.
این حرکت بر عضلات باسن و پشت زانو اثر دارد و تعادل را در شما برقرار می کند.
اگر این حرکت را درست انجام ندهید، می تواند باعث بیماری کمر گردد.
پس باید در حین این تمرین ورزشی، شانه های خود را عقب و پشتتان را صاف نگه دارید.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.
۴- مقابل دیوار نشستن ( wall sit)

ورزش,حرکات ورزشی,ورزش و تناسب اندام,ورزشهای همگانی

پشت به دیوار بایستید و تکیه دهید. سپس مانند حالت روی صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است.
این حرکت برای گرم کردن قسمت پایین بدن و برای تقویت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفید است.
اگر این حرکت را درست انجام ندهید، درد مفاصل را در پی خواهد داشت.
وزن خود را روی پاشنه پاها بیندازید. زانوها باید ۹۰ درجه باشند.
تا حد امکان این حالت را نگه دارید، بعد بایستید و استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
۵- شنای روی زمین : ۸ ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید

ورزش,حرکات ورزشی,ورزش و تناسب اندام,ورزشهای همگانی

کف دست ها روی زمین باشند. اگر توان این کار را ندارید، زانوها را هم به همراه کف دست ها روی زمین قرار دهید.
آرنج هایتان را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید و بالا ببرید.
تمرکز روی قفسه سینه است .
این حرکت قسمت بالای بدن را تقویت می کند.
طی ۳۰ تا ۶۰ ثانیه هر چقدر می توانید انجام دهید.
۶- حرکت پلانک : ۸ ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید

ورزش,حرکات ورزشی,ورزش و تناسب اندام,ورزشهای همگانی

مانند حرکت شنای روی زمین است، با این تفاوت که آرنج و ساعد روی زمین قرار دارند.
این حرکت بر عضلات شکم و کمر اثر دارد. شانه ها، باسن، ران و بازوها بدن را در حالت تعادل قرار می دهند.
از آویزان بودن شکم خودداری کنید.
در این حرکت اگر بدنتان را صاف و مستقیم قرار ندهید، باعث آسیب کمر می شود.
این حرکت را ۱ تا ۳ بار انجام دهید و بعد خود را در همان حالت، ۱۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید و یا ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید.
۷- حرکت دیپ : ۸ ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید

ورزش,حرکات ورزشی,ورزش و تناسب اندام,ورزشهای همگانی

یک صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست ها را روی صندلی بگذارید.
وزن خود را بر دستانتان بیندازید، آرنج ها را خم کنید و به ماهیچه ۳ بازو فشار اعمال کنید و خود را به سمت بالا بکشید.
بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به حالت اول برگردید.
این حرکت باعث تقویت عضله سه سربازو (عضله بزرگ پشت بازو) می شود.
این حرکت باعث وارد آمدن فشار به مچ دست و شانه ها می شود.
توصیه می شود دمبل و یا میله را با دستانتان نگه دارید تا مچ دستانتان صاف باشد.
شانه ها را پایین نگه دارید و مفصل ران باید نزدیک صندلی باشد.
طی ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.
۸- بالا بردن یک پا ( bridge with leg drops)

ورزش,حرکات ورزشی,ورزش و تناسب اندام,ورزشهای همگانی

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید و یکی از پاهایتان را به صورت صاف بالا ببرید و بعد آن پا را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت بر عضلات باسن، پشت زانو، کمر و شکم اثر دارد.
باید دارای عضلات قوی باسن و پشت زانو باشید.
بعد از این حرکت، احساس سوزش در پای بالا رفته خواهید کرد.
این حرکت را ۱ تا ۳ بار انجام دهید و هر بار ۱۰ تا ۲۰ مرتبه یک پا را بالا ببرید.

منبع:tebyan.net

ورزش هایی برای پشت میزنشین ها

ورزش هایی برای پشت میزنشین ها :

اکثر ما دست کم ۸ ساعت از روزمان را پشت میز کار می گذرانیم و این نشستن های طولانی عوارضی جسمی و روانی زیادی دارد. با انجام تمرینات ساده ای، از فرصت های فراغت می توانید نهایت استفاده را به نفع سلامت تان بکنید.

 

تمرین ۱ ) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
لبه میز را بگیرید و مانند زمانی که می خواهید میز را از زمین بلند کنید به دستتان کشش وارد کنید. زمانی که خسته شدید با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۲ )ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
دست*تان را بر روی میز بگذارید و با تمام نیرو دست را به سمت پایین فشار دهید. تا زمانی که خسته نشدید در این حالت کشش بمانید و سپس با دست دیگر این تمرین را تکرار کنید.

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۳ ) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
دست راست را برروی میز ودست چپ را زیر میز بگذارید و دست راست را با تمام قدرت و به سمت پایین فشار دهید. همزمان دست چپ را به سمت بالا فشار دهید. وقتی خسته شدید جای دست*ها را عوض و تمرین را تکرار کنید.

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۴) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
روی لبه ی صندلی بنشینید و پاهایتان را به نوبت کاملا صاف کرده، چند سانت از سطح زمین بلند کنید و برای چند دقیقه نگهدارید. اگر میتوانید پایتان را بالاتر ببرید.

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۵ ) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
همان طور که بر روی صندلی نشسته اید دست راست را بر روی قسمت بیرونی زانوی راست گذاشته و با تمام نیرو زانو را فشار دهید مثل این که میخواهید زانو را به سمت پای چپ هل دهید. در همان زمان با پای راست فشاری در خلاف جهت دست و برای مقابله با آن وارد کنید. این کار را با دست و پای چپ تکرار کنید.

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۶ ) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
دست راست را بر روی قسمت داخلی زانوی راست قرار داده و فشار دهید مثل این که بخواهید آن را از پای چپ دور کنید و در همان زمان با پای راست با این فشار مقابله کنید. این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۷ ) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
دست راست را بر روی زانوی راست قرار داده و تا جایی که می توانید زانو را به سمت پایین فشار دهید و کششی در زانو ایجاد کنید. این حرکت را هم روی پای دیگر و یا همزمان روی هر دو پا تکرار کنید.

 حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۸) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
با دست چپ، مچ دست راست را گرفته و در جهت مخالف بکشید. روال را تغییر داده و دوباره تکرار کنید.

 حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۹) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
در حالی که بر روی صندلی نشسته اید ، لبه آن را با دست گرفته و با تمام قدرت مثل زمانی که میخواهید صندلی را بلند کنید به آن نیرو وارد کنید.

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۱۰) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
هر دو دست را بر روی میز قرار دهید، دست چپ را مشت کرده و آن را بر کف دست راست عمود کنید و محکم به هم فشار دهید.

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۱۱) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
همان طور که بر روی صندلی نشسته اید، دستها را پایین بیاورید و کف دست ها را به هم بچسبانید و آنها را محکم به هم فشار دهید. این تمرین را در حالتی که انگشتان به سمت بالا هستند تکرار کنید.

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

 

تمرین ۱۲) ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
پاها را از زمین بلند کنید و به هم گره بزنید و آنها را در جهت مخالف بکشید تا عضلاتتان خسته شود.

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

  تمرین ۱۳)ورزش هایی برای پشت میزنشین ها
پاها را کاملا صاف و از زمین بلند کنید و روی هم بگذارید و با پای بالایی پای پایینی فشار بیاورید. جای پاها را عوض کنید.

 

 

حرکات ورزشی,تمرینات ورزشی به صورت نشسته,حرکات ورزشی برای کارمندان

منبع:www.beytoote.com